Акрамя асноўных практыкаванняў мы ўключылі ў яе і спецыяльныя - для 20-, 30- і 40-гадовых, паколькі стыль жыцця і цела жанчыны змяняюцца з узростам. Дадайце да гэтай праграме кардыятрэніроўкі, і мы гарантуем, што вы атрымаеце моцны рэльефны прэс ўсяго за адзін месяц і на гады захаваеце вынік. Фізічныя практыкаванні для плоскага жывата - важкая дапамога для вас.
план трэніровак
Як гэта працуе: выконвайце комплекс двойчы на тыдзень, робячы 3 падыходу па 12 паўтораў з перапынкам у 60 секунд паміж падыходамі. У канцы кожнай сесіі дадавайце практыкаванні на прэс "па ўзросце". І не забывайце пра кардыятрэніроўкі! Вам спатрэбіцца: медыцынскі мяч вагой 2,5-4 кг, гантэлі 2,5-5 кг і паралонавы ролік, калі вы робіце практыкаванні для тых, хто старэйшыя за 40 гадоў.
1. «Падманны» паварот
Працуюць мышцы-стабілізатары, цягліцы ягадзіц, ног і рук. Устаньце ногі ледзь шырэй плечаў, маскі разгорнутыя вонкі. Трымаеце медыцынскі мяч перад сабой на ўзроўні сцёгнаў. Апусціцеся ў полуприседание. Разгарнуўшы правую нагу, павярніцеся налева, адначасова згінаючы локці і падымаючы мяч да левага пляча. Вярніцеся ў зыходнае становішча, выпрастаць ногі. Выканайце практыкаванне ў іншы бок.
2.Выпады з мячом
Працуюць мышцы-стабілізатары, цягліцы ягадзіц, ног і рук. Устаньце ногі на шырыні таза, двума рукамі перад грудзьмі трымаеце медыцынскі мяч. Падніміце яго направа ўверх, а затым апусціце да левага клуба, адначасова робячы выпад правай нагой назад. Пастаўце ногі разам, падымаючы мяч налева ўверх, затым апусціце да правага сьцягна, робячы выпад левай нагой назад. Гэта складзе адзін паўтор.
3.Прыжок і блок
Працуюць усе мышцы цела. Ляжце на жывот, далоні на падлозе па абодва бакі грудзей. Втяните мышцы прэса, прыўздымаючы яго ад падлогі, затым скачком перанясіце ногі наперад. Подпрыгните, падніміце рукі над галавой, далоні ўшчыльную адзін да аднаго і глядзяць наперад (як быццам вы блакуеце ўдар над сеткай). Пры прызямленні мякка сагніце калені, прысядзьце, пакладзеце рукі па абодва бакі ад ступняў. Скачком перамесціце ногі назад, апусціцеся да падлогі. Паўтарыце.
4.Приседание з падцягваннем рукі
Працуюць мышцы-стабілізатары, мышцы плячэй, ног і ягадзіц. Вазьміце гантэлі ў правую руку і апусціце ўздоўж корпуса, далонню да сцягна. Левую руку пакладзеце на стан. Устаньце ногі шырэй плечаў, а затым апусціцеся ў прысяданне. Выпрастаць правую нагу, адначасова адводзячы левую ў бок (ступня пад прамым вуглом да галёнкі) і падцягваючы Гантэлю да пляча. Зноў прысядзьце, апускаючы Гантэлю. Паўтарыце. Выканайце практыкаванне ў іншы бок і завершыце падыход.
Выдатны прэс ў 30 гадоў
Сям'я і праца адымаюць столькі часу, што яго не хапае на трэніроўкі. Якім чынам прывесці прэс ў тонус? Паспрабуйце практыкаванне, якое можна выконваць, дзе заўгодна. Яно задзейнічае папярочныя мышцы, падцягваўся жывот і фіксуюць спіну. Узнагародай будзе не толькі дужы прэс, але і добрая пастава.
Паспрабуйце практыкаванне: ўдых-выдых
Працуюць мышцы прэса. Сядзьце на крэсла, ступні на падлозе. Зрабіце глыбокі ўдых жыватом, затым выдыхніце і втяните жывот так моцна, як толькі зможаце. Затрымаецеся на 30 секунд, спакойна выдыхніце і паслабцеся. Выконвайце практыкаванне 5 разоў на працягу дня.
Кідок са становішча седзячы
Працуюць мышцы-стабілізатары. Вазьміце медыцынскі мяч і сядзьце на падлогу: ногі сагнутыя ў каленах, рукі - у локцях. Пакладзеце мяч у левую руку і падніміце яе да правага пляча, далоні накіраваныя ўверх, пальцы - у бакі (як быццам вы адлюстроўваеце шалі). Прыпадыміце ступні так, каб галёнкі былі раўналежныя падлозе. І адхіліцеся назад, імкнучыся не горбіцца, да становішча, у якім адчуеце, што мышцы прэса ўключыліся ў працу. Перакіньце мяч у правую руку і назад, завяршаючы практыкаванне. Паўтарыце. Каб спаліць на жываце тлушч, займайцеся кардыё 5 разоў на тыдзень па 30-60 хвілін. Двойчы на тыдзень, у прыватнасці, праводзіце гэтую трэніроўку, распрацаваную Эмі Дыксан. Яна пабудавана на папераменным зніжэнні і павелічэнні нагрузкі да максімуму. А менавіта гэтая стратэгія, як паказваюць даследаванні, спальвае тлушч на станы лепш за ўсё.
Выдатны прэс ў 40+ гадоў
Магчыма, вы заўважыце, што на станы стала больш тлушчу. Як кажуць эксперты, гэта звязана з тым, што з узростам ў арганізме зніжаецца колькасць гармонаў росту. А менавіта яны адказваюць за захаванне цягліц. Свой уклад уносіць і зніжэнне ўзроўню эстрогена. Значыць, пасля сарака трэба перагледзець свой рацыён і надаваць больш увагі трэніроўкам.
Паспрабуйце практыкаванне на баланс
Працуюць мышцы-стабілізатары. Ляжце на паралонавы валік тварам уверх, рукі ў бакі, далоні і ступні на падлозе. Падніміце левую нагу так, каб калена было сапраўды над тазам, а галёнка раўналежная паў. Падцягніце да яе правую, каб абедзве нагі былі ў адным становішчы побач адзін з адным. Затрымаецеся на 1 рахунак, апусціце левую нагу, а потым правую. Гэта складзе 1 паўтор. Цяпер пачніце рух з правай нагі. Выканайце 3 падыходу па 8-10 паўтораў.