Клубніцы ў шакаладзе
Шакаладны сіроп задавальняе прыхільнасць да шакаладу, а клубніцы вельмі багатая на вітаміны і клятчаткай. Дзякуючы гэтай камбінацыі атрымоўваецца атрымліваць пяць рэкамендуемых порцый садавіны ў дзень.
Як прыгатаваць рэцэпт
Памачыце 8 ягад трускаўкі ў 2 арт. лыжкі шакаладнага сіропу і астудзіце. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (8 вялікіх ягад трускаўкі і 2 арт. Лыжкі нятлустага шакаладнага сіропу):
• 3% тлушчу (0,5 г; 0 г насычаных тлушчаў)
• 93% вугляводаў (33 г)
• 4% бялкоў (1 г)
• 4 г клятчаткі
• 20 мг кальцыя
• 1 мг жалеза
• 26 мг натрыю.
Гэта выдатны спосаб задаволіць любоў да шакаладу, амаль не атрымліваючы пры гэтым тлушчу. А калі трэба мачаць клубніцы ў распалены чорны шакалад, вы таксама атрымаеце дадатковы зарад антыаксідантаў.
Аматаркам цытрынавага марожанага абястлушчаны замарожаны ёгурт
Я адкрыла для сябе гэта "Смага-спатольваеш" страва, седзячы ў басейна падчас майго мядовага месяца на Карыбах. Гэта выдатны ахаладжальны і ў той жа час пажыўны снэкаў. Часам я рыхтую яго з журавінавага соку - вынік такой жа ашаламляльны.
Як прыгатаваць рэцэпт
Змяшайце 450 г абястлушчанага ёгурта без напаўняльнікаў і 230 мл замарожанага канцэнтраванага ліманаду, наліце ў 6 формаў для марожанага і замарозьце. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (1 форма для марожанага):
• 0% тлушчу
• 83% вугляводаў (23 г)
• 17% бялкоў (5 г), абалоніна ў нязначнай колькасці
• 153 мг кальцыя
• 0,34 мг жалеза
• 60 мг натрыю.
У ёгурце змяшчаецца столькі ж кальцыя, колькі і ў марозіве, але зусім няма тлушчу. Хоць ліманад вельмі асвяжае, ён амаль не пастаўляе нам пажыўных рэчываў. Каб павялічыць дозу вітаміна З, дадайце ў сумесь свежыя садавіна ці выдушаны цытрынавы сок, перш чым паставіць яе ў маразілку.
«Натуральны» гарбузовы пірог
Як прыгатаваць рэцэпт
Змяшайце 1 шклянка несалодка кансерваванага гарбузовага пюрэ (падыдзе пюрэ для дзіцячага харчавання) і 1 ўпакоўку абястлушчанай ванільны сумесі для пудынгу хуткага прыгатавання. Дадайце, павольна змешваючы, 2 шклянкі абястлушчанага малака, дробку карыцы, мушкатовага арэха і заменнік цукру па гусце. Выкладзеце сумесь на прыгатаваную з нятлустага тэсту нарыхтоўку з цельнозерновые мукі і астудзіце мінімум на працягу 30 хвілін, затым упрыгожце б арт. лыжкамі абястлушчаных ўзбітых вяршкоў.
Харчовая каштоўнасць адной порцыі (1/6 пірага):
• 26% тлушчу (7 г; 1 (5 г насычаных тлушчаў)
• 66% вугляводаў (41 г)
• 8% бялкоў (5 г)
• 1,5 г клятчаткі «121 мг кальцыя
• 1 мг жалеза • 403 мг натрыю.
меркаванне дыетолага
У шклянцы кансерваванай гарбузы ўтрымоўваецца вялікая колькасць вітамінаў А і С, калія і клятчаткі, і ўсё гэта - 83 калорыі. А дзякуючы пудынг і малаку начынне будзе мець густую кансістэнцыю без насычаных тлушчаў і халестэрыну, які змяшчаецца ў сліўках і яйках з традыцыйнага рэцэпту гарбузовага пірага.
Пікантна-салодкае печаны яблык
Выдаліце асяродак з палоўкі неабчышчанага яблыка (выкарыстоўвайце любы гатунак яблыкаў, якія застаюцца цвёрдымі пры падрыхтоўцы) і напоўніце яго 1 ч. Лыжкай карычневага цукру і дробкай карыцы; пакладзеце яблык у гарачатрывалую посуд і накрыйце кухоннай плёнкай. Пячыце ў мікрахвалеўцы каля 2 - 4 хвілін; выміце з духоўкі і ўпрыгожце 1/2 стакана абястлушчанага ванільнага ёгурта.
Харчовая каштоўнасць адной порцыі:
• 0% тлушчу,
• 90% вугляводаў (32 г), «10% бялкоў (4 г),
• 2 г клятчаткі,
• 313 мг кальцыя,
• 0,4 мг жалеза,
• 46 мг натрыю.
меркаванне дыетолага
Захаваўшы яблычную лупіну, вы атрымаеце вялікую дозу клятчаткі. А ёгурт забяспечвае вавёркамі і кальцыем.
Замарожаны фруктовы смуси
У кухонным камбайне змяшайце 1 шклянку абястлушчанага ванільнага ёгурта, 1 шклянку замарожаных садавіны (напрыклад, манга, персікаў або любых ягад) і дыетычны заменнік цукру, узбіваючы да густой шчыльнай кансістэнцыі.
Харчовая каштоўнасць адной порцыі:
• 3% тлушчу (1 г насычаных тлушчаў)
• 86% вугляводаў (57 г)
• 11% бялкоў (7 г)
• 4гклетчатки
• 92 мг натрыю.
Меркаванне дыетолага. Гэта выдатны спосаб атрымаць больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў з вашых замарожаных дэсертаў. А гэты рэцэпт забяспечыць вам больш за палову вашай дзённай нормы ў 1 000 мг кальцыя.
Соевы алей і Арэхава-шакаладная паста
Падсушыце ў тостары палоўку булачкі з цельнозерновые мукі і нашмаруйце на яе 1 арт. лыжку соевага арэхавага алею і 1 арт. лыжку шакаладнай пасты.
Харчовая каштоўнасць адной порцыі:
• 30% тлушчу (4 г; 0,7 г насычаных тлушчаў)
• 57% вугляводаў (18 г)
• 13% бялкоў (4 г)
• 3 г клятчаткі
• 102 мг кальцыя
• 1 мг жалеза
• 241 мг натрыю.
Меркаванне дыетолага. Булачка з цельнозерновые мукі - гэта выдатны крыніца клятчаткі, вітаміна Ў і складаных вугляводаў, якія даюць энергію. Соевае алей - паўнавартасны крыніца бялку, у якім утрымліваецца мала насычаных тлушчаў, а Арэхава-шакаладная паста надае такі багаты густ, што вам трэба яе зусім няшмат.
Цельнозерновые перапечкі, сліўкі і ягады
Нашмаруйце на 1 булачку з цельнозерновые мукі 2 арт. лыжкі абястлушчанага сметанковага сыру і ўпрыгожце 1/3 шклянкi тонка нарэзанай трускаўкі або 2 арт. лыжкамі кансерваваных садавіны.
Харчовая каштоўнасць адной порцыі:
• 17% тлушчу (2 г; 0,5 г насычаных тлушчаў)
• 61% вугляводаў (16 г),
• 22% бялкоў (5 г)
• 1,5 г клятчаткі
• 66 мг кальцыя • 1 мг жалеза
• 249 мг натрыю.
меркаванне дыетолага
Гэта мудрагелісты спосаб дамагчыся густу і тэкстуры тварожніка без тлушчу. Лепш, вядома, выкарыстоўваць свежыя садавіна, але калі вы ўсё, ж аддаеце перавагу кансерваваныя, выбірайце такія, у якіх у якасці подсластітель выкарыстоўваецца фруктовы сок, а не кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.