Амерыканскі гінеколаг Арнольд Кегеля распрацаваў для будучых мам спецыяльныя практыкаванні. Гэтым практыкаванням больш за 70 гадоў і ўвесь гэты час яны карыстаюцца велізарным поспехам. У жанчын, якія падрыхтаваны да родаў, роды праходзяць хутчэй і мякчэй. На працягу ўсяго жыцця мышцы таза становяцца старэчымі і паступова расслабляюцца. На памяншэнне пругкасці аказвае ўплыў, то, што зніжаецца ўзровень жаночых гармонаў. У матуль, якія не раз нараджалі, мышцы мацней расцягваюцца, але горш скарачаюцца. Кегеля ліквідаваў гэтую праблему рэгулярнымі трэніроўкамі.
Трэніруем цягліцы малога таза
З дапамогай практыкаванняў можна натрэніраваць цягліцы тазавага дна і паспрабаваць вярнуць ім пругкасць. Лепш умацаваць мышцы, чым потым працаваць над якой-небудзь праблемай. У жанчын з развітымі цягліцамі пахвіны, значна лягчэй праходзіць выштурхоўванне дзіцяці, зніжаюцца парывы мяккіх тканін і развіццё гемарою.
працэс падрыхтоўкі
- Трэніроўка - гэта чаргавання паслаблення і напругі цягліц. У патрэбны момант важна расслабіцца і дапамагчы немаўлю з'явіцца на святло.
- Практыкаванні выконваюцца з рознай дынамікай і амплітудай.
- Займацца можна ў любой сітуацыі. Галоўнае - займацца рэгулярна, у ідэале лепш тры разы на дзень.
- Сачыць за дыханнем, не затрымоўваючы яго.
- Лепш будзе зрабіць некалькі практыкаванняў, але зрабіць іх правільна. Цягліцы тазавага дна хутка стамляюцца, а нагрузка кладзецца на мышцы жывата, унутраныя, ягадзічныя сцегнавыя мышцы. У выніку жаданы эфект вамі не будзе дасягнуты.
- Калі вам складана выконваць практыкаванні, седзячы або стоячы, Кладзіцеся.
- Па магчымасці пачынайце трэніравацца да цяжарнасці, потым працягвайце рабіць гэта падчас і пасля цяжарнасці. Арганізм лягчэй адновіцца.
- Практыкаванні Кегеля ў органах малога таза паляпшаюць кровазабеспячэнне і ўзмацняюць сэксуальныя адчуванні. Такім чынам, вы сумяшчаеце прыемнае з карысным.
- Перш чым вы станеце займацца, адчуйце мышцы таза. Інакш вы не будзеце ведаць, што трэніруеце.
пачынаем заняткі
1 практыкаванне
Старанна вымоем рукі. Змесцім сярэдні і ўказальны палец у похву. Напружым мышцы. Адчуем, што быццам кольца сціскаецца вакол пальцаў. Паслабіць цягліцы і паўторым практыкаванне тры разы. Цягліцы ягадзіц, спіны, брушнога прэса пры гэтым расслабленыя. Захоўваем дыханне глыбокім і роўным.
2 практыкаванне
У працэсе мачавыпускання спыняем струмень мачы. Рух робім за кошт таго, што скарачаем цягліцы похвы, а не мышцы сцёгнаў.
3 практыкаванне
Хутка сціскаць і расціскаць мышцы малога таза 10 секунд. Потым адпачнем 10 секунд і расслабіцца мышцы. У агульнай складанасці паўторым практыкаванне тры разы.
4 практыкаванне
Напружым мышцы малога таза і ўтрымліваем іх 30 секунд. Потым паслабілася і адпачнем 30 секунд. Паўтараем практыкаванне тры разы.
5 практыкаванне
У максімальным тэмпе напружваць і расслабляцца мышцы, спачатку робім 10 разоў, потым павялічваем колькасць высілкаў і паралізаваная. Напружваем мышцы і ўтрымліваем іх, як мага даўжэй. Паслабіць і адпачываем 30 секунд. Паўтараем практыкаванне 5 разоў.
6 практыкаванне
У адвольным тэмпе расслабляльны і напружваем мышцы на працягу 2-х хвілін. Павялічваем час практыкаванні. Ідэальны варыянт - працягласць практыкаванні 20 хвілін.
7 практыкаванне
Павольна лічым да 5, павялічваем напружанне цягліц. На рахунак 5 напружанне будзе максімальным. Некалькі секунд ўтрымліваем напружанне, затым паступова расслабляе. Адпачнем і паўторым практыкаванне, так робім тры разы.
Практыкаванне для ўмацавання цягліц малога таза
- Пастаім прама, мяняем становішча ступні, спачатку на пальцах, потым на паўпальцах, адчуем ступню.
- Паставім побач крэсла. Ўстанем прама, адну руку трымаем на поясе, іншы абапіраемся на спінку крэсла.
- Правую нагу паставім на крэсла, левая ступня абапіраецца на пальцы і стаіць на падлозе. Памяняем ногі.
- Втянем мышцы жывата, напружваем кругавую похвавую мышцу і паўтараем рух 1, калі правая нага на крэсле, а левая на падлозе.
- Трохі адпачнем і паўторым руху, калі правая стаіць на падлозе, а левая нага - на крэсле.
Практыкаванне для ўмацавання цягліц таза разам з напругай цягліц жывата дае аздараўляе і падцягваюцца эфект.