Збалансаванае харчаванне для цяжарных і кормячых жанчын асабліва важна. Паколькі гэта ўплывае на здароўе маці і дзіцяці. Такім чынам, будучыя маці павінны быць заклапочаныя адэкватным, правільным харчаваннем.
Харчаванне для здароўя маці і дзіцяці.
Каб харчаванне жанчын падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі было збалансаваным, варта прадугледзець паступленне з ежай дастатковай колькасці энергіі (калорый). Ежа таксама павінна абавязкова змяшчаць важныя пажыўныя рэчывы (напрыклад, вавёркі, тлушчы, вугляводы, вітаміны і мінералы) у правільным колькасці і прапорцыях. Варта сачыць за дастатковым спажываннем вадкасці добрага якасці. Вада павінна быць вычышчанай ад цяжкіх металаў, хлору, нітратаў і іншых шкодных прымешак. Варта паклапаціцца і пра дыверсіфікацыю рацыёну цяжарных і кормячых жанчын. Ежа павінна быць разнастайнай, нават калі яна не заўсёды падабаецца маладым мамам. Аказваецца, нованароджаны дзіця адчувае адценні густу ў грудным малацэ, у залежнасці ад рацыёну мамы. Гэта апынецца карысным, калі прыйдзе час перакладаць малога на прыкорм больш цвёрдай ежай. Ён не будзе баяцца новых нязвыклых густаў, і капрызіць за сталом.
Няправільнае харчаванне - што гэта значыць?
Памылкі ў харчаванні цяжарных і кормячых жанчын адбываюцца тады, калі штодзённае меню не цалкам пакрывае попыт растуць арганізмаў маці і дзіцяці на розныя пажыўныя рэчывы. Плануючы штодзённы рацыён, не ўсе жанчыны кантралююць наяўнасць у ежы незаменных падчас цяжарнасці мікраэлементаў, такіх як жалеза, цынк, ёд. Іх недахоп можа прывесці да розных праблемах са здароўем - як маці, так і развіваецца дзіцяці. Тым не менш, празмернае колькасць ежы цяжарным і якія кормяць таксама шкодна. Неабходна выконваць баланс і больш увагі надаваць якасці ежы, а не яе колькасці. Правільны набор вагі падчас цяжарнасці не павінен перавышаць велічыні 12 - 14 кілаграмаў.
Некалькі слоў пра калорыях.
Прадстаўнікі медыцынскай грамадскасці рэкамендуюць жанчынам у другім і трэцім трыместры цяжарнасці павелічэнне калорый - у сярэднім на 300 ккал у дзень. А ў агульнай складанасці каля 2500 калорый у дзень. Вядома, варта ўлічваць індывідуальныя патрэбы арганізма ў энергіі. Яны звязаны з такімі фактарамі, як узрост, бягучы стан харчавання (атлусценне, недахоп вагі цела), лад жыцця, заняткі спортам, або від выкананай працы. Падказаць правільны рацыён харчавання павінны лекары.
Пасля родаў энергетычныя патрэбы кормячых жанчын яшчэ вышэй, у параўнанні з перыядам да цяжарнасці. Штодзённы рацыён маці пасля родаў павінен быць багацей. Колькасць калорый у сярэднім павінна быць больш на 600 ккал у дзень у першыя 6 месяцаў кармлення. І на 500 ккал у дзень у наступныя месяцы - у арганізм павінна паступаць каля 2500 - 2700 ккал. У прыватнасці, дадатковыя крыніцы энергіі ў рацыёне патрабуюцца для жанчын з стратай вагі ў перыяд лактацыі. Асабліва калі страта вагі перавышае агульнапрынятыя стандарты для свайго ўзросту і росту. А таксама, калі маці корміць больш чым аднаго дзіцяці. Акрамя таго, дадатковая энергія (калорыі) у рацыёне харчавання неабходная для жанчын пасля кесарава сячэння.
Бялок.
Для цяжарных жанчын павялічваецца запатрабаванне ў вавёрках, якія стымулююць рост новых клетак. Яго колькасць не павінна апускацца ніжэй 95 грам у суткі. Патрэба ў вавёрках яшчэ больш падчас кармлення грудзьмі дзіцяці - на 20 грамаў у дзень больш у першай палове года пасля родаў. І на 15 грамаў у дзень больш на працягу наступных некалькіх месяцаў кармлення грудным малаком. 60% ад агульнай сутачнай нормы бялку павінна быць жывёльнага паходжання. Эксперыменты з вегетарыянствам і дыетамі для маладой мамы непрымальныя. Жывёльны бялок у дастатковай колькасці ўтрымліваецца ў малацэ і малочных прадуктах, у чырвоным мясе, мясе птушкі і рыбе. Астатнія 40% павінны паступаць з каштоўных раслінных бялкоў. Гэта, напрыклад, бабовыя (фасоля, гарох, боб) і соя (не генна мадыфікаваная!). Прыём бялку, перш за ўсё, важны для самой жанчыны. Таму што калі ў меню маецца занадта мала бялку (і іншых кампанентаў), арганізм усё роўна пастаўляе плёну або ў грудное малако неабходную колькасць макра і мікраэлементаў. Але ўжо з уласных запасаў мацярынскага арганізма, саслабляючы імунітэт.
Добрыя і дрэнныя тлушчы.
Неабходную колькасць тлушчаў у рацыёне харчавання цяжарных і кормячых мам не моцна адрозніваецца ад значэнняў, рэкамендаваных для ўсіх жанчын. Тлушчы павінны складаць 30% энергетычнай каштоўнасці сутачнага рацыёну. Аднак існуюць пэўныя змены ў харчаванні падчас цяжарнасці і лактацыі, звязаныя з тыпам спажыванага тлушчу. У жанчын павышаецца патрэба на пэўныя незаменныя тлустыя кіслоты - гэта лінолевая кіслата і альфа-ліноленовая кіслата. Асноўнымі крыніцамі гэтых тоўстых кіслот з'яўляюцца: алеі (соевы, сланечнікавы, рапсавы, аліўкавы), тоўстая марская рыба (селядзец, сардзіны, скумбрыя, ласось) і морапрадукты. Соевае і сланечнікавы алею варта выкарыстоўваць у якасці запраўкі да салат. А аліўкавы алей можна выкарыстаць для падрыхтоўкі гарачых страў (для смажання, тушэння і гэтак далей).
Цяжарным жанчынам і якія кормяць маці рэкамендуецца ўжываць прыродныя, натуральныя тлушчы. Таму не варта есці маргарын і такія стравы, як "фаст-фуд" ў любым выглядзе і форме. Яны з'яўляюцца асноўнай крыніцай так званых «дрэнных» тлушчаў, або ізамерыя транс-тлустых кіслот. Гэтыя кіслоты, праходзячы праз плацэнту і пупавіну, могуць прадстаўляць рызыка для будучага дзіцяці. Акрамя таго, яны пранікаюць у грудное малако, што негатыўна адбіваецца на здароўе груднога дзіцяці. Шкодныя тлушчы таксама прысутнічаюць у сметанковым алеі, аднак яно дапускаецца ў якасці крыніцы тлушчаў у рацыёне цяжарных і кормячых жанчын. Гэта таму, што, у адрозненне ад прамысловых тэхналогій, якія выкарыстоўваюцца пры вытворчасці маргарыну, у натуральным каровіным масле ізамерыя транс-тлустых кіслот ўтвараюцца ў стрававальным тракце каровы. Яны маюць прыродную аснову, і, такім чынам, лічацца больш бяспечнымі.
Якія вугляводы лепш?
Вугляводы з'яўляюцца крыніцай 55-60% сутачнай патрэбнасці ў энергіі. Ўтрыманне вугляводаў у сутачным рацыёне цяжарнай жанчыны павінны быць у сярэднім 400 грамаў у дзень, а для якія кормяць жанчын - у сярэднім 500 грамаў у суткі. Дыетычныя абмежаванні распаўсюджваюцца на спажыванне цукрозы або цукру, чыя доля ў сутачным рацыёне не павінна перавышаць 10% ад спажывання энергіі. Таму падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі не трэба есці занадта шмат прысмакаў. Рэкамендуецца, каб маці падчас ежы ўжывалі ў асноўным складаныя вугляводы, якія паступова засвойваюцца арганізмам. Добрымі крыніцамі складаных вугляводаў з'яўляюцца крупы, хлеб, бульбу.
Для правільнай працы кішачніка, дыета павінна ўтрымліваць дастатковую колькасць харчовых валокнаў. Кожны дзень арганізму цяжарнай жанчыны трэба 30 грамаў клятчаткі. Стандарт для якія кормяць жанчын вагаецца ад 20 да 40 грамаў клятчаткі у суткі. Харчовых валокнаў шмат у стравах з суцэльнага збожжа, уключаючы кукурузу, пшанічныя вотруб'е, буры рыс. Таксама валокнамі багатыя гародніна (асабліва моркву, гарох, брокалі) і садавіна (у асноўным яблыкі, бананы, разынкі, грушы).
Усё добра, што ў меру.
У штодзённым меню жанчыны павінны утрымлівацца ў дастатковай колькасці вітаміны, макра і мікраэлементы, вадкасці. Гэта пастулат збалансаванага харчавання. Як недахоп, так і лішак асобных кампанентаў адмоўна адбіваецца на здароўе маці і дзіцяці. Наступствы дэфіцыту вітамінаў могуць стаць вельмі небяспечнымі для здароўя. Правільнае меню асабліва важна для жанчын у перыяд цяжарнасці і лактацыі, калі арганізм мае патрэбу ў больш высокіх дозах практычна ўсіх тлушчараспушчальных вітамінаў (A, D, E) і водарастваральных вітамінаў (З, фалійнай кіслаты). Прадстаўнікі медыцынскай грамадскасці лічаць, што штодзённае спажыванне паўкілаграма разнастайных садавіны і агародніны забяспечваюць арганізм цяжарных і кормячых жанчын неабходнай колькасцю вітамінаў. Аднак варта пракансультавацца з лекарам, магчыма, спатрэбіцца дадатковы прыём вітамінаў. Добрым крыніцай тлушчараспушчальных вітамінаў з'яўляюцца алеі, малако і малочныя прадукты, сметанковае масла і яечны жаўток.
Заўважым, аднак, што не толькі недахоп, але таксама празмерныя дозы вітамінаў з'яўляюцца шкоднымі. Напрыклад, калі есці занадта шмат тлушчараспушчальных вітамінаў, гэта можа прывесці да таксікозу - альбо атручання арганізма. Лёгка можа прывесці да перадазаванні некантралюемы прыём полівітамінных фармацэўтычных прэпаратаў. Наступствы такой сітуацыі могуць быць сумнымі. Даследаванні, праведзеныя ў Вялікабрытаніі паказалі рост розных відаў прыроджаных заганаў ў нованароджаных, чыя маці прымала падчас цяжарнасці высокія дозы вітаміна А - больш за 10 000 МЕ ў дзень (стандарт 4 000 МЕ ў суткі). Такім чынам, перад прыняццем якіх-небудзь дадатковых прэпаратаў на аснове вітамінаў абавязкова пракансультуйцеся з лекарам!
Ежа, багатая мікраэлементамі.
Падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі павялічваюцца патрэбнасці арганізма ў многіх мікраэлементах. Немагчыма распавесці пра ўсе з іх, таму засяродзім увагу на самых важных элементах - гэта кальцый, магній, жалеза і ёд.
Маці ў перыяд цяжарнасці і груднога гадавання павінны штодня ўжываць прыкладна 1200 мг кальцыя. Асноўнай крыніцай гэтага элемента з'яўляецца малако і малочныя прадукты. Напрыклад, у літры малака змяшчаецца 1200 мг кальцыя. Яшчэ больш яго ў сыры. Акрамя таго, кальцый прысутнічае (але ў меншых колькасцях) у прадуктах расліннага паходжання. Такіх як цёмна-зялёныя гародніна (брокалі, італьянская капуста, ліставая зеляніна), бабовыя, збожжавыя, арэхі, хлеб. На жаль, не заўсёды можна забяспечыць арганізм неабходнай дозай натуральнага «дыетычнага» кальцыя. Па гэтай прычыне, асабліва зімой і вясной, прымаюць дадаткова кальцый у выглядзе гатовых прэпаратаў. Аднак гэта павінна быць зроблена пад наглядам лекара, які вызначае тып прэпарата і яго сутачныя дозы. Медыцынскія даследаванні паказалі, што грудное гадаванне аказвае спрыяльнае ўздзеянне на косткі маці. У перыяд кармлення грудзьмі ў сувязі з павелічэннем попыту жаночага арганізма на кальцый, мінералізацыя касцявога шкілета аказваецца на больш высокім узроўні, чым да цяжарнасці. Станоўчы эфект ад гэтага аднаўлення жанчына адчувае нават пасля наступлення менапаўзы.
Вельмі важным элементам для здароўя таксама з'яўляецца магній, які бярэ ўдзел у працы 300 ферментаў чалавечага арганізма. Штодзённая доза магнію, рэкамендаваны для цяжарных жанчын, складае 350 мг. А для якія кормяць маці - 380 мг. Багатым крыніцай магнію з'яўляюцца: аўсянка, грэчка, пшанічныя вотруб'е, зародкі пшаніцы, бабы, гарох, соевыя бабы, какава, шакалад, арэхі і сухафрукты.
Анемія з-за дэфіцыту жалеза назіраецца ў 30% будучых мам. Гэта прыводзіць да сур'ёзнай медыцынскай праблеме, звязанай з гіпаксіяй плёну і можа выклікаць заўчасныя роды. Рэкамендаваны штодзённая доза жалеза падчас цяжарнасці складае 26 міліграмаў. Добрымі крыніцамі жалеза з'яўляюцца ялавічына (ныркі, сэрца), печань, свініна, яечны жаўток, аўсяныя шматкі, арэхі, бабы, шпінат. Як правіла, цяжка забяспечыць арганізм цяжарнай жанчыны адпаведным колькасцю жалеза толькі з дапамогай прадуктаў харчавання. Часцяком неабходна прымаць адмысловыя прэпараты жалеза.
Ёд забяспечвае нармальнае функцыянаванне адной з найважнейшых эндакрынных залоз - шчытападобнай залозы. З'яўляючыся незаменным элементам гармонаў шчытападобнай залозы, ёд рэгулюе важныя метабалічныя працэсы ў арганізме. Дэфіцыт ёду ў харчаванні цяжарных жанчын можа павышаць рызыку выкідка, правакаваць парушэнні развіцця дзіцяці, і можа нават прывесці да смерці плёну. Цяжарныя жанчыны павінны атрымліваць сутачную дозу ёду ў колькасці 160-180 мікраграмаў, а кормяць маці - 200 мкг у дзень. Для задавальнення высокага попыту на штодзённую дозу ёду, пажадана спажываць у ежу ёдаваную соль у колькасці 4-6 грам у суткі.
Безалкагольныя напоі ў штодзённым рацыёне.
Жанчыны, у першыя месяцы цяжарнасці, павінны піць шмат вадкасці - каля 1,5 літраў у дзень. Гэта вынікае з таго факту, што вада ў якія развіваюцца тканінах і органаў ненароджанага дзіцяці складае каля 80%. У апошнім трыместры цяжарнасці рэкамендуецца абмежаваць колькасць напояў у харчаванні да 1 - 1,2 літраў у суткі. Гэта вельмі важна, таму што занадта вялікая колькасць вады ў арганізме можа адмоўна паўплываць на скарачэння маткі і перашкаджаць родах. А вось маці, якія кормяць дзіцяці грудзьмі, павінны кожны дзень ўжываць каля 1,5 - 2 літраў вадкасці.
Таксама трэба звяртаць увагу не толькі на колькасць, але і якасць спажыванай вадкасці. Падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі не варта прымаць газаваныя напоі, дужы чай, кава і алкаголь. Падчас груднога гадавання, у дадатак да негазаванай мінеральнай вадзе, карысна выпіваць па меншай меры паўлітра малака ў дзень. Бо ў ім прысутнічаюць важныя пажыўныя рэчывы, такія як кальцый, бялок і вітамін B2. Аднак нельга карміць каровіным малаком немаўлятаў! Акрамя таго, можна выпіваць прыкладна паўлітра у дзень (але не больш) фруктовых і агароднінных сокаў. Вытворцы прадуктаў харчавання распрацавалі розныя травяныя чаі. Прыклады складу гарбаты, якія падтрымліваюць лактацыю: гарбата з даданнем аніса, фенхеля, кмена, лісця мелісы і крапівы. Актыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў экстрактах з гэтых траў, пранікаюць у грудное малако і павышаюць апетыт дзіцяці.
Дзякуючы збалансаванага сілкавання для цяжарных і кормячых жанчын можна пазбегнуць шматлікіх праблем. Бо ад якасці ежы шмат у чым залежыць здароўе дзіцяці і маці.