Трэба ўсведамляць, што заняткі ў трэнажорнай зале, фітнес, аэробіка і іншае - гэта ўзрушэнне для нашага арганізма. Ён выдаткуе энергиюпо максімуму, таму каб папоўніць яе, неабходна правільна харчавацца. Приэтом нельга высільваць сябе строгімі дыетамі, так як можна парушыць обменвеществ і пагоршыць сваё самаадчуванне. Таму трэба падабраць рациональноепитание з улікам графіка і віду спорту.
заняткі фітнесом
Калі вы вырашылі заняцца фітнесом, то ваш паўсядзённы рационпитания ня трэба вельмі моцна змяняць. Але гэта толькі ў тым выпадку, калі вы решилиподдержать сябе ў форме, а не скінуць рэзка вагу. Аднак, ёсць такія прадукты, якія абавязкова трэба ўключыць у свой рацыён. Асабліва, калі спорт сталчастью вашым жыцці. Такім чынам, абавязкова на працягу дня необходимоупотреблять:
- Амінакіслоты - ўтрымліваюцца ў рыбе і мясе, таму никогдане адмаўляйцеся ад гэтых прадуктаў.
- Вітаміны і мінералы - ўтрымліваюцца ў садавіне і гародніне.
- Вугляводы - таксама можна знайсці ў садавіне, мучных вырабах.
- Вада - яе піць можна колькі заўгодна, але не менш за паўтары-двух літраў у дзень. Крамныя сокі ижирное малако піць не рэкамендуецца.
Пра вугляводы казаць трэба асобна. Бо некаторыя имеютнеправильное ўяўленне пра іх. Вельмі часта з вугляводамі звязваюць булачкі икондитерские вырабы, розныя прысмакі. Гэта памылковае меркаванне! Вядома, у этихпродуктах вугляводы ўтрымліваюцца, толькі карысьці ад іх ніякай, толькі лишниесантиметры ў галіне таліі і сцёгнаў.
Запомніце, спорт - гэта энергетычныя выдаткі, которыевосполняются выключна вугляводамі. Неабходныя для нас вугляводы можна знайсці такіх прадуктах: кексы з мукі грубага памолу, аўсянае печыва, фруктовыемуссы, кісель, у тым ліку і малочны, любыя сухафрукты.
На паліцах супермаркетаў можна знайсці спецыяльныя прадукты спометкой «фітнес». Яны распрацаваны з улікам энергетычных патрэбаў организмалюдей, якія займаюцца спортам.
Прыблізнае менюдля тых, хто займаецца спортам
Са свайго рацыёну неабходна абавязкова выключыць белыйхлеб і здобную выпечку. Забудзьцеся таксама аб пірожных, торцікі, цукерках і шоколаде.Лучше не ўжываць і сметанковага масла. Але калі вам ужо вельмі моцна захочетсяпобаловать сябе салодкім, то можна з'есці чорны шакалад або сухафрукты.
А вось прыблізнае меню, якога рекомендуетсяпридерживаться пры занятках спортам:
- Сняданак: кава або чай з цукрам, аўсяная каша ці овсяныехлопья з малаком, пару печываў ці ж збожжавая каша з серыі «Фітнес».
- Абед: агароднінны суп на курыным булёне, салата з свежиховощей з раслінным або аліўкавым алеем, адварная ялавічына, курыца ці рыба (запечаная), садавіна.
- Падвячорак: гарбату з аўсяным печывам, натуральны ёгурт, садавіна.
- Вячэра: тварог з малаком або тварожная запяканка, кекс измуки грубага памолу з гарбатай (пажадана зялёным).
Гэта прыклад аднаго дня. Таму вам не трэба харчавацца именнотак кожны дзень. Але гэтыя прадукты заўсёды павінны прысутнічаць у вашым рационе.Важно памятаць і пра тое, што калі вы трэніруецеся з раніцы, то перад занятиямиобязательно трэба трохі перакусіць. Але ежа не павінна быць цяжкай дляжелудка. Тое ж самае тычыцца і бегу, перад прабежкай трэба перакусіць. Занятияна пусты страўнік шкодныя для арганізма, бо яму няма адкуль будзе братьэнергию.
Пры занятках фітнесом не варта садзіцца на жорсткія диеты.Достаточно скласці правільны графік прыёму ежы. За дзень вы павінны кушать4-5 раз. Калі вы займаецеся больш цяжкім спортам, то есці трэба 6-7 разоў завалачы. Сюды ўваходзяць і перакусы. Калі пасля 19:00 вы адчуваеце вострае чувствоголода, то можна перакусіць яблыкам ці шклянкай нятлустага кефіру.
цяжкія физическиенагрузки
Калі вы займаецеся на сілавых трэнажорах, то да питаниюнеобходимо падысці вельмі сур'ёзна. Як правіла, сілавыя і цяжкія тренировкипроходят не кожны дзень, а некалькі разоў на тыдзень. Запомніце галоўнае правіла -пры занятках спортам трэба ўжываць як мага менш прадуктаў, которыеплохо пераварваюцца. Да іх адносяцца: капуста, гарох, сала, фасолю. Такиепродукты «лягуць» у страўнік грузам і пры занятках спортам вы будзеце ощущатьнеприятную цяжар, магчыма з'яўленне адрыжкі, млоснасці і нават ваніты. І калі несоблюдать гэтага правіла, з часам у вас могуць з'явіцца праблемы з страўнікава-кішачны тракт.
Затое пасля трэніроўкі арганізм моцна высільваецца, поэтомунеобходимо шчыльна паесці. Для гэтага добра падыдуць такія прадукты, каккартофель, мяса, вінаград, авёс, макаронныя вырабы. Гэтыя прадукты не толькопомогут хутка насыціцца, але падвысяць узровень цукру ў крыві.
Некалькі общихправил харчавання
- За тры гадзіны да пачатку трэніроўкі абавязкова трэба паесці.
- На трэніроўкі піце ваду, не менш літра.
- Пасля трэніроўкі можна ёсць не раней, чым праз два часа.Прием ежы павінен быць насычаным і сытна. Напрыклад, можна з'есці мяса сосметаной і гароднінай, а затым банан. Такая ежа будзе доўга пераварвацца имедленно насычаць ваш арганізм выдаткаванай энергіяй.
Якія продуктыполезны?
Калі заняткі спортам сталі для вас звычкай, то вамнеобходимо ведаць, якія прадукты павінны стаць незаменнымі ў вашым повседневномрационе. Па-першае, неабходна ёсць тыя прадукты, якія могуць быстроперевариваться, але пры гэтым аддаваць сваю энергію. Да іх адносяцца: мёд, разынкі, шакалад (толькі чорны), кукуруза, рыс, хлеб і салодкае печыва. Гэтыя продуктынужно ёсць перад трэніроўкамі. Калорыі і энергія, атрыманыя ад іх, быстроисчезнут.
Па-другое, трэба ведаць тыя прадукты, якія передтренировками бескарысныя, а вось пасля іх будуць вельмі дарэчы. Да іх адносяцца: аўсянае печыва і аўсяная каша, макаронныя вырабы, бульбу, вінаград, апельсіны, бананы. Ня варта адмаўляцца ад вінаграду і апельсіна, так як этифрукты ўтрымліваюць у сабе шмат глюкозы, якая хутка губляецца арганізмам призанятиях спортам. Яны вельмі хутка адновяць яе да патрэбнага паказчыка.
Па-трэцяе, існуюць прадукты, якія пачынаюць расщеплятьсяи пераварвацца значна больш павольна. Такія прадукты патрэбныя для таго, чтобыпосле трэніроўкі ў вас яшчэ заставалася энергія, і можна было дацягнуць да абедаюць вячэры. Да такіх прадуктаў адносяцца: малако, смятана, ёгурты, кефір, тварог, вяршкі, марожанае, грэйпфруты.
Як бачыце, харчаванне падчас фізічных нагрузак мае своиособенности. Але няма нічога складанага ў тым, каб зразумець, як правильнопитаться. Галоўнае, выконваць дадзеныя рэкамендацыі. Не варта сябе строгоограничивать ў ежы і вымотваць голадам арганізм. Гэта не пойдзе на пользувашему здароўю. Таксама падчас трэніровак нельга садзіцца на жорсткія дыеты иразгрузочные дні.
Сілкуючыся правільна, вы не будзеце набіраць вагу, і пры этомбудете адчуваць сябе заўсёды сытым. Але самае галоўнае, ваш арганізм будетполучать неабходную колькасць бялкоў, вугляводам, глюкозы і іншых полезныхвеществ, якія будуць служыць крыніцай энергіі.