Софрология з'явілася не так даўно: у 60-я гады XX стагоддзя. Яе заснавальнік, псіхіятр, д.м.н. Альфонса Кайседо, задаўся мэтай стварыць рэлаксацыйныя методыку, якая злучала б дасягнення заходняй думкі і мудрасць Усходу. Па заканчэнні амаль двухгадовага падарожжа ў Індыю, Японію і Тыбет, дзе яму быў прадастаўлены доступ да старажытных запісах тыбецкіх манахаў, Кайседо сфармуляваў асноўныя прынцыпы новай навукі - софрологии (грэч. Phren - свядомасць; logos - вучэнне, навука). Па сутнасці, софрология - гэта навука, якая вывучае гарманічнае прытомнасць. У больш вузкім сэнсе - гэта трэнінг, які наладжвае чалавека на пазітыў, на правільнае стаўленне да самога сябе. Яе тэхнікі дапамагаюць не толькі супрацьстаяць стрэсам, але і мяняюць стаўленне да сябе і жыцця ў цэлым: паступова вы вучыцеся жыць тут і цяпер, атрымліваючы асалоду ад кожным імгненнем.
Гучыць шматспадзеўна. Як жа гэта адбываецца? Праз наша цела - у софрологии яно з'яўляецца асноўным інструментам рэгуляцыі ўнутранага стану. Валодаючы уласнай метадалогіяй і складанай навуковай тэарэтычнай базай, софрология таксама аб'ядноўвае элементы ёгі, дыхальнай гімнастыкі, дзэн, тайчи, аўтагеннай трэніроўкі ... Пры гэтым асноўная адрозненне тэхнік софрологии - у прастаце і даступнасці. Выкарыстоўваць іх можна, дзе заўгодна: на працы, у машыне падчас аўтамабільнага затору, дома.
заняткі софрологией
• паляпшаюць дыханне, кровазварот;
• нармалізуюць працу сэрца;
• павышаюць імунітэт;
• падымаюць агульны тонус арганізма;
• паляпшаюць памяць, канцэнтрацыю ўвагі;
• развіваюць творчае мысленне;
• павышаюць самаацэнку;
• аднаўляюць душэўную раўнавагу;
• дапамагаюць пераадолець страхі, трывожнасць;
• здымаюць стрэс.
Праз цела да зорак
Нашы эмоцыі, клапатлівыя думкі заўсёды перакладаюцца на мову цела, як напружанне. Так, гнеў можа праявіцца праз напружанне ў выліцах, шыі. Радасць адчуваецца ў жываце, грудзі ... Эмацыянальнае напружанне непазбежна выклікае рэакцыю ў адказ у целе, што, у сваю чаргу, прыводзіць толькі да нарастання эмоцый ... Але чалавеку пад сілу разарваць гэты замкнёны круг. Тэхнікі софрологии заснаваныя на даўно вядомым факце: цягліцавае расслабленне цягне за сабой зняцце ментальнага турботы. Таму такое значэнне софрологи надаюць рэлаксацыйныя практыкаванням - яны дапамагаюць не толькі адчуваць сябе лепш фізічна, але і вырашыць многія эмацыйныя праблемы. Софротехники ўжываюцца ў розных галінах і сферах дзейнасці чалавека:
- У прафесійным спорце дапамагаюць наладзіцца на перамогу, палепшыць фізічныя паказчыкі, пераадолець страх, боль.
- У бізнэсе здымаюць праблему стомленасці, павышаюць эфектыўнасць, працоўную матывацыю, паляпшаюць атмасферу ў калектыве.
- У медыцыне з поспехам прымяняюцца ў выпадку дыягнаставання псіхасаматычных захворванняў, у якасці дадатку да асноўнага лячэння (пасляаперацыйны перыяд, напрыклад, аднаўленне пасля пластычных аперацый і г.д.).
- У падрыхтоўцы да родаў дапамагаюць пераадолець страх будучых мам, паменшыць боль. Даказана: «софро-маляняты» нараджаюцца больш спакойнымі, роды праходзяць без ускладненняў.
- У індывідуальным кансультаванні эфектыўныя пры харчовых залежнасці, бессані і г.д.
Некаторыя швейцарскія страхавыя кампаніі аплачваюць заняткі софрологией сваім кліентам, а ў Францыі курс софрологии з'яўляецца часткай сацыяльнай праграмы для цяжарных жанчын. Уявіце сабе, што ўсе мы з'яўляемся «вазамі» розных памераў і формаў, адкрытымі зверху і напоўненымі розным змесцівам. Калі ваза маленькая, то яна напаўняецца хутка, апошняя кропля і ... вы ўжо «сыты па горла»! Каб ваза не перапаўнялася, маюцца два шляхі. Першы і прадстаўлены ў шматлікіх псіхалагічных школах - «выліць» крыху негатыўных эмоцый з перапоўненай «вазы». Але кожны раз пры перапаўненні трэба пачынаць усё спачатку. Другі шлях прапануе софрологи я - павялічыць магчымасці «вазы», развіць свае прыродныя здольнасці, пачаць чуць, адчуваць сваё цела і ўмець гарманізаваць свой стан самастойна. Рэлаксацыя - адно з базавых паняццяў у софрологии. Пры гэтым вам зусім неабавязкова прымаць складаныя позы, вы вучыцеся расслабляцца седзячы (з зачыненымі вачыма) і нават стоячы, захоўваючы тонкі баланс паміж напругай і расслабленнем. Адзін з шматлікіх бонусаў - вельмі хутка вы зможаце выклікаць стан прыемнага паслаблення і поўнай гармоніі з светам і сабой, дзе б вы ні знаходзіліся. Вы вучыцеся здымаць фізічнае і ментальнае напружанне.
працоўны пытанне
Дыханне, цягліцавае расслабленне і пазітыўная візуалізацыя - 3 асноўных сродкі софрологии і 3 сакрэту жыцця без напругі.
дыханне
Дапамагае расслабіцца і лягчэй спраўляцца са стрэсам. Дыханне - гэта адзіная жыццёва важная функцыя, якую чалавек можа кантраляваць, але, на жаль, не карыстаецца гэтай магчымасцю. Як адзначае софролог Крысцін Клейн у кнізе «Мазаіка шчасця»: «Мы дыхаем нармальна для таго, каб выжыць. Але не для таго, каб жыць добра! ». У большасці дарослых людзей дыханне павярхоўнае: мы дыхаем грудзьмі, няма за дзейнічаючы цалкам дыяфрагму і пазбаўляючы сябе ладнай дозы кіслароду. Куды як мудрэйшыя мы былі ў дзяцінстве, калі дыхалі «жыватом»: па ўдыху надзьмухаюць яго, на выдыху уцягваючы. Пры гэтым значна паляпшаецца вентыляцыя лёгкіх, здымаюцца цягліцавыя заціскі і, як следства, эмацыйнае напружанне (сарамлівасць, страх).
цягліцавае расслабленне
У нашым арганізме ёсць 2 асноўных тыпу цягліц: гладкія (ўтвараюць сценкі дыхальных шляхоў, кішачніка і г.д., іх скарачэнне міжвольна) і поперечнополосатой (мышцы тулава і канечнасцяў, якія мы можам скарачаць адвольна). У софрологии асноўная ўвага надаецца апошнім: яны адказваюць за тонус цела. Эмоцыі, стрэс ўплываюць на тонус цягліц. Пры частым узнікненні стрэсавых сітуацый цягліцы не валодае тэхнікамі рэлаксацыі чалавека празмерна напружваюцца, утвараючы своеасаблівы цягліцавы каркас. Гэта напружанне прыводзіць да перавыдатку энергіі. Мы апыняемся больш уразлівыя перад тварам наступнага стрэсу і ў выніку ... напружанне становіцца хранічным. Софроупражнения вучаць ўсведамляць сваё цела, а значыць, заўважаць і здымаць лішняе напружанне.
пазітыўная візуалізацыя
Адна з самых папулярных софротехник, якая дапамагае «перапраграмаваць» сваё стаўленне да пэўных сітуацыях (у мінулым, сучаснасці, будучыні). Прыём пазітыўнай візуалізацыі часта выкарыстоўваецца пры падрыхтоўцы прафесійных спартсменаў: перад спаборніцтвамі іх вучаць літаральна пражываць ва ўяўленні кожны этап спаборніцтваў, што і як яны будуць рабіць, якія адчуванні адчуваць. Такім чынам, спартсмен падрыхтоўвае сваю свядомасць і цела да будучых здзяйсненняў. Софрология дапамагае выпрацаваць і пазітыўнае адносіны да жыцця ў цэлым. Пазітыўны настрой - гэта навык, і як кожны навык, ён трэніруецца. Паспрабуйце, напрыклад, перад сном запісваць мінімум 3 прыемных падзеі, якія адбыліся з вамі за сённяшні дзень. Вазьміце за правіла не класціся спаць, пакуль не зробіце гэтую запіс у сваім «дзённіку шчасця», і вы вельмі хутка заўважыце, што ваша жыццё далёка не так бязрадаснае, як здавалася раней. Вы навучыцеся бачыць добрае ў штодзённым. Любое пазітыўнае свядомае дзеянне ўплывае станоўча на псіхічнае, эмацыйнае і фізічнае стан. Звычка адзначаць пазітыў штодня, затым усё часцей на працягу дня дапамагае атрымліваць задавальненне ад жыцця. Паступова пазітыўнае вымярэнне пашыраецца і займае вялікую частку ў пражыванні кожнага дня, становячыся ладам жыцця.
А навошта?
Сэнс практыкаванняў у софрологии - сфакусаваць вашу ўвагу на адчуваннях у целе. Гэта пазбаўляе ад залішняй рацыяналізацыі, чалавек становіцца нечым большым, чым проста «галава на ножках». Свядомасць пашыраецца, мяняецца самаўспрыманне і ўспрыманне свету вакол: вы пачынаеце звяртаць увагу на тое, чаго раней проста не заўважалі.
пад прэсам
Усе мы штодня на працягу 3-4 гадзін падупадаем ўздзеяння стрэсу. У нашым целе маецца «эмацыйны тэрмастат», які рэгулюе эмоцыю і напружанне, выкліканае ёй, але да пэўнага мяжы. Гэты «тэрмастат» - гіпаталамус. Ён цесна звязаны з гіпофізам і ажыццяўляе сувязь нервовай і эндакрыннай сістэм. Але калі напружанне занадта вяліка, адаптацыйныя магчымасці арганізма высільваюцца, «тэрмастат» пераграваецца, рызыкуючы выйсці з ладу. Софротехники накіраваны на тое, каб зняць залішняе напружанне і дапамагчы нашаму арганізму справіцца з сітуацыяй.
праграма Антыстрэс
Заклад эфектыўнасці практыкаванняў софрологии - у іх правільным і рэгулярным ужыванні. Лепш, чым прафесіянал, навучыць вас не зможа ніхто. Аднак некаторыя найпростыя элементы гэтых тэхнік могуць быць карысныя і ў паўсядзённым жыцці. Агульнае правіла: пасля кожнага практыкаванні рабіце невялікую паўзу і прыслухоўвайцеся да таго, што адчуваеце.
Трэніроўка брушнога дыхання
Сядзьце, пакладзіце адну руку на жывот, другую на паясніцу. На ўдыху надзімаць яго (сочыце, каб грудзі пры гэтым не падымалася), на выдыху ўцягваць (можна злёгку націскаць на вобласць прэса рукой, быццам здзімаючы шарык). Рабіце ўдых праз нос, выдых - праз рот. Паляпшае кіслародны абмен, эмацыйны стан, вы напаўняцца энергіяй.
пазітыўная візуалізацыя
Уладкуйцеся ямчэй у крэсле або на крэсле, зачыніце вочы. Пераканайцеся, што вас ніхто не будзе турбаваць хаця б некалькі хвілін. Уявіце нешта вельмі для сябе прыемнае, напрыклад, вы ляжыце на пляжы, ласкава прыпякае сонца, лёгкі ветрык казыча скуру ... прачуюць усё да дробязяў. Зліцеся з гэтым прыемным станам. Гэтую карціну можна разумова прайграваць у стрэсавых сітуацыях.
Софроперемещение негатыву
Сядзьце на крэсла, зачыніце вочы. Зрабіце ўдых, затрымаеце дыханне, затым выдых (паўтарыць 3 разы). Перасядзьце на край крэсла. Думках «прайдзіцеся» па целе, адзначаючы напружанне. Выяўляючы яго, рабіце ўдых, а затым некалькі лёгкіх выдыхаў, уяўляючы, што вы літаральна «выпараецца» яго з цела (праз паўзу, паўтор 3 разы). Зноў прысуньце на крэсла. Выберыце якое-небудзь пазітыўнае слова: каханне, радасць і г.д. На ўдыху у думках прамаўляеце яго, быццам удыхаючы, а на выдыху размяркоўваючы па ўсім целе. Працягвайце 3 хвіліны. Скончыце практыкаванне 5-хвіліннай паўзай. Эфектыўна пазбаўляе ад ментальнага турботы, дапамагае пераадолець боль.
Зняцце стомленасці, практыкаванне «Веер»
Стоячы ці седзячы, зачыніце вочы, зрабіце 3 глыбокіх ўдыху і выдыху. Максімальна паслабцеся. Паднясіце далоні да галавы і быццам бы веерам пачніце абмахваць яе з усіх бакоў, у літаральным сэнсе «адганяючы» назойлівыя думкі. Зрабіце паўзу (30 сек.), Прыслухоўвайцеся да адчуванняў, якія ўзніклі ў целе. Паўтарыце спачатку. Выдатна дапамагае зняць руцінную стомленасць на працягу працоўнага дня, «разгрузіць» галаву.
Ранішні зарад бадзёрасці
Устаньце басанож на падлогу, злёгку сагніце ногі ў каленях, зачыніце вочы. Зрабіце глыбокі ўдых, затым выдых, расслабьте ўсё цела. Перанясіце ўвагу на галаву і, не адчыняючы вочы, павольна апусціце яе на грудзі. Працягвайце нахіляцца, згінаючы спіну пазванок за пазванкоў. Усё павінна рабіцца без намаганняў: калені сагнутыя, сківіцы разжатый, дыханне свабоднае. Затым гэтак жа павольна пачніце распроствацца: пазванок за пазванкоў. Апошняй падымаецца галава. Зрабіце паўзу. Паўтарыце 2 разы. Падніміце рукі ўверх і паспрабуйце адчуць усё цела і сваю прысутнасць у ім у дадзены канкрэтны момант. Вы дапамагаеце свайго цела абудзіцца. Софрология не ставіць дыягназаў і ні ў якім разе не замяняе кваліфікаваную медычную і псіхалагічную дапамогу. Але можа з'яўляцца эфектыўным запамогай у лячэнні.