Кулінарныя рэцэпты - карысныя стравы

Гэтыя апетытныя стравы дапамогуць вам кантраляваць сваю вагу, захоўваючы здароўе сэрца. Спецыяльны падарунак да каляднага і навагодняга стала: тры смачных стравы і пяць закусак, якія ўтрымліваюць вітаміны, мінералы і клятчатку, неабходныя вам для здаровага сэрца і артэрый. Сардэчныя захворванні штогод забіраюць жыцці мільёнаў жанчын. Вы напэўна шмат ведаеце пра значэнне правільнага харчавання для падтрымання сэрца ў норме. Рэгулярныя практыкаванні - другая частка ўраўненні здаровага сэрца: яны зніжаюць узровень халестэрыну і вага і дапамагаюць рэгуляваць крывяны ціск. Мы распавядзем вам пра лепшыя кулінарныя рэцэпты, карысныя стравы і смачныя закускі.

Вось чатыры найважнейшыя пажыўных кампанента для моцнага сэрца

Растваральныя абалоніна, якую вы знойдзеце ў аўсяных шматках, яблыках, грушах, арахісе, фасолі, сачавіцы і цельнозерновые хлеб і траве, дапамагае знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці), тым самым памяншаючы рызыка сардэчных захворванняў. Фалійная кіслата, якая змяшчаецца ў зялёных гародніне, фасолі і сачавіцы, зніжае ўзровень гомоцистеина - амінакіслоты, якая можа павышаць рызыку з'яўлення хвароб сэрца. Амега-3 тлустыя кіслоты, якімі маюць шмат арэхі (асабліва грэцкія) і тоўстыя гатункі рыбы, перашкаджаюць запарушванню артэрый, дапамагаюць пашырыць звужаныя посуд і паніжаюць узровень ліпапратэінаў вельмі нізкай шчыльнасці - тлушчаў крыві, якія абумоўліваюць развіццё сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Монаненасычанымі тлушчы з такіх прадуктаў, як аліўкі, аліўкавы алей і алей з насення і арэхаў, зніжаюць узровень халестэрыну ў крыві. Плюс монаненасычанымі тлушчы, у адрозненне ад поліненасычаных, больш устойлівыя да акіслення - працэсу, які прыводзіць да пашкоджання клетак і тканін. Насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў чырвоным мясе, сметанковым алеі і тоўстых сырах, павышаюць узровень халестэрыну, забіваецца артэрыі, таму пазбягайце гэтых прадуктаў ці абмяжоўвайце іх ужыванне. З нашымі рэцэптамі вы зможаце скарыстацца ўсімі перавагамі карысных для сэрца інгрэдыентаў і пераканайцеся ў тым, што гэтыя стравы цудоўныя на смак. Падайце іх да святочнага стала - хіба ёсць лепшы спосаб даказаць свой клопат пра здароўе каханага чалавека?

Спагецці з пікантным таматным соусам (і канапе з тапенадом з алівак)

4 порцыі

Падрыхтоўка: 10 хвілін

Падрыхтоўку стравы: 15 хвілін

2 ч. Лыжкі аліўкавага алею; 2 дробна нарэзаных цыбулі-шалота; 2 зубчыка часныку; 1 слоік (800 г) кансерваваных памідораў, нарэзаных кубікамі; 1ч. лыжка сушеного орегано; 1/2 ч. Лыжкі молатага чорнага перцу; 1/4 шклянкі насечанага свежага базіліка; 1 багет з цельнозерновые мукі (230 г), нарэзаны на кавалачкі таўшчынёй 1,5 см; 230 г спагецці з цвёрдых гатункаў мукі. Тапенад ўяўляе сабой пасту для бутэрбродаў, якую ў міжземнаморскай кухні называюць «ікрой беднякоў», 1/2 шклянкі грэцкіх алівак гатунку «Каламата»; 1/4 шклянкі зялёных алівак, фаршаваных чырвонай папрыкай; 1 арт. лыжка асушаных каперсаў; 1 зубчык дробна насечанага часныку.

Падрыхтоўку стравы:

Разагрэйце духоўку да 175 ° С. Каб прыгатаваць соус, у сярэдняй рондалі разагрэйце алей на сярэднім агні. Выкладзеце лук-шалот і часнык і падсмажвайце 2 хвіліны. Дадайце памідоры, орегано і чорны перац і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь, накрыйце няшчыльна вечкам і стамляеце на працягу 10 хвілін. Раскладзеце кавалачкі багета на бляху. Пастаўце ў духоўку і пячыце хвілін 10, пакуль хлеб не падрумяніцца. Зварыце спагецці, зліце вадкасць і адстаўце. Для таго каб прыгатаваць тапенад, у кухонным камбайне змяшайце аліўкі, каперсы і часнык і дробна здрабніце да амаль аднастайнай масы. Раскладзеце спагецці у талеркі і лыжкай выкладзеце зверху таматавы соус. Нашмаруйце падсмажаны хлеб тапенадом і сервіруюць разам з пастай. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (1/4 шклянкі пасты з падліўкай, 2 арт. Лыжкі тапенада і 2 кавалачкі хлеба), 14% тлушчу (6 г; 1 г насычаных тлушчаў), 71% вугляводаў (71 г), 15% бялкоў (15 г), 13 г клятчаткі, 190 мг кальцыя, 4 мг жалеза, 818 мг натрыю, 402 ккал.

5 карысных для сэрца снэкаў, якія можна ўзяць з сабой

1) яблык ці груша (80-100 ккал, 0,5-1 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 3-4 г клятчаткі);

2) 5 грэчаскіх алівак гатунку «Каламата» (45 ккал, 4,5 г тлушчу, Аб г насычанага тлушчу, 0 г клятчаткі);

3) 1 пакуначак «імгненнай» аўсянкі (130 ккал, 3 г тлушчу, 0,5 г насычанага тлушчу, 2 г клятчаткі);

4) 30 г міндаля, грэцкага арэха або арахіса (165-185 ккал, 14-18 г тлушчу, 1,4-2 г насычанага тлушчу, 1-3 г клятчаткі);

5) 1 сэндвіч з арахісавае масла (2 кавалачкі цельнозерновые хлеба, 1 ст. Лыжка арахісавага алею з паніжаным утрыманнем тлушчу: 235 ккал, 7 г тлушчу, 1 г насычанага тлушчу, 7 г клятчаткі)

Тиляпия з салатай «Ромэн», чырвоным лукам і каперсы

4 порцыі

Падрыхтоўка: 10 хвілін

Падрыхтоўка: 15 хвілін

4 вялікіх ліста салаты «Ромэн»; 4 філе тиляпии (па 140 г); можна замяніць палтус; алей для смажання; соль і молаты чорны перац па гусце; 4 ч. Лыжкі гарчыцы з буйным цэлым аўсом; 4 лустачкі чырвонага лука; 4 арт. лыжкі асушаных каперсаў; 1 шклянку сырога кускуса з цельнозерновые пшаніцы.

Падрыхтоўку стравы:

Разагрэйце духоўку да 200 ° С. Вышмаруйце вялікі неглыбокі бляху алеем. Раскладзеце лісце салаты на папяровыя ручнікі і апырскайце вадой. Накрыйце лісце яшчэ адным пластом папяровых ручнікоў і пакладзеце ў мікрахвалёўку на высокі рэжым на 10 секунд, каб лісце сталі мяккімі. Раскладзеце лісце салаты на стале і змесціце на кожны ліст (папярок яго) па адным філе тиляпии. Запраўце рыбу зверху соллю і перцам, а затым вышмаруйце 1 ч. Лыжкай гарчыцы. На гарчыцу пакладзеце па лустачкі лука і па 1 ч. Лыжцы каперсаў. Абгарніце кожнае філе салатны лісцем. Пакладзеце загорнутую рыбу (стыкам уніз) у падрыхтаваны бляху і накрыйце яго фальгой. Запякайце на працягу 15 хвілін, пакуль рыба не стане мяккай. Пакуль рыхтуецца рыба, прыгатуйце кускус: у сярэдняй рондалі закіпяціце 1 траціну шклянкі вады. Усыпце кускус і зніміце з агню. Пакіньце брыняць на працягу 5 хвілін, каб ўвабралася ўся вадкасць. Падавайце загорнутую ў салата рыбу на талерцы разам з кускус. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (1 філе тилапии з салатай і 1Л шклянкі кускуса), 11% тлушчу (4 г; 0 г насычаных тлушчаў), 60% вугляводаў (48 г), 29% бялкоў (23 г), 8 г клятчаткі, 73 мг кальцыя, 4 мг жалеза, 219 мг натрыю, 318 ккал.

Храбусткая курыца з яблычным соусам «Чатни»

4 порцыі

Падрыхтоўка: 10 хвілін

Падрыхтоўку стравы: 15 хвілін

4 палоўкі курынага філе без костак і скуркі (па 115 г); алей для смажання; 2 арт. лыжкі мукі; 2 злёгку ўзбітых яечных вавёрка; 1/2 шклянкі паніровачных сухароў са спецыямі; 1/4 шклянкі дробна насечаных грэцкага арэха; 2 кісла-салодкіх яблыка, вычышчаных і нарэзаных кубікамі; 1/4 шклянкі вады; 2 арт. лыжкі дробна нарэзанага чырвонага лука; 2 арт. лыжкі разынак; 2 арт. лыжкі чырвонага віннага воцату; 1/2 ч. Лыжкі карыцы; 2 шклянкі сырога нешлифованного рысу хуткага прыгатавання; соль і молаты чорны перац па гусце.

Падрыхтоўку стравы:

Разагрэйце духоўку да 220 ° С. Вышмаруйце алеем вялікую бляху. Прамыйце філе вадой і высушыце. Пакладзеце мяса на кухонную плёнку, накрыйце яго яшчэ адным пластом плёнкі і з дапамогай цяжкай патэльні, качалкі або малаточка для мяса адбіце філе такім чынам, каб яго таўшчыня складала не больш за 1,5 см. Запраўце філе соллю і перцам з абодвух бакоў. У дробную міску насыпце муку і абкачайце ў ёй мяса з абодвух бакоў. Страсіце лішнюю муку. Выліце узбітыя яечныя бялкі ў іншую неглыбокую міску і памачыце ў іх мяса. Вазьміце яшчэ адну невялікую міску і змяшайце ў ёй паніровачныя сухары і грэцкага арэха. Добра абкачайце мяса ў гэтай сумесі. Перакладзеце курыцу ў падрыхтаваны бляху і апырскайце верхнюю частку мяса алеем. Запякайце ў духоўцы на працягу 15 хвілін, пакуль мяса не будзе цалкам гатова. Пакуль запякаецца курыца, прыгатуйце соус «Чатни». Для гэтага ў сярэдняй рондалі давядзіце да кіпення б інгрэдыентаў (ад яблыкаў да карыцы уключна) на сярэднім агні. Паменшыце агонь, накрыйце вечкам і варыце на працягу 10 хвілін, пакуль размякчанага яблыкі не разломы, а вадкасць не згусне (каб зрабіць сумесь гушчы, падавіўшы яблыкі з дапамогай відэльцы або песціка). Для падрыхтоўкі рысу ўскіпяціце 2 шклянкі вады ў сярэдняй рондалі. Высыпце рыс, паменшыце агонь, накрыйце вечкам і стамляеце каля 10 хвілін, пакуль уся вадкасць не ўбярэцца. Выкладзеце мяса на талеркі, паліце ​​падліўкай і падавайце разам з карычневым рысам. Харчовая каштоўнасць адной порцыі (1 палоўка курынай грудзінкі, 2 арт. Лыжкі падліўкі «Чатни» і 1/2 шклянкі карычневага рысу), 18% тлушчу (10 г; 1 г насычаных тлушчаў), 52% вугляводаў (64 г), 30% бялкоў (37 г), 5 г клятчаткі, 46 мг кальцыя, 2 мг жалеза, 500 мг натрыю, 489 ккал.