Салата пак чой
- 200 г салаты пак чой або любога іншага ліставога салаты
- 2 памідора «Бычынае сэрца»
- 12 крэветак
- 1 чырвоная цыбуліна
Для запраўкі:
- 4 арт. л. цытрусавага воцату
- 2 арт. л. цукру
- 2 зубчыка часныку
- 1 струк перцу чылі
- 2 ч. Л. вустрычнага падліўкі
- некалькі галінак кінзы
- 10 г кораня імбіра
- пара галінак мяты
Падрыхтоўку стравы:
Прыгатуйце запраўку. Мяту і кінзы прамыйце, прасушыце, выдаліце буйныя сцеблы і здрабніце. Перац прамыйце, выдаліце плодоножку, нарэжце дробнымі кубікамі. Часнок здрабніце. Корань імбіра прамыйце, ачысціце, натрыце на тарцы. Злучыце ўсе інгрэдыенты, змяшайце, запраўце цукрам, воцатам і вустрычнага соусам. Салата прамыйце і буйна насячэце. Лук нарэжце тонкімі кольцамі, а памідор - дзелькамі. Крэветкі адварыце і ачысціце. Выкладзеце салата, крэветкі, дзелькі памідораў на талерку горачкай, зверху паліце вустрычнага-імбірны запраўкай. На адну порцыю: 128 ккал, 10 г бялкоў, 1 г тлушчу, 20 г вугляводаў.
Панін са шпінатам
- 8 кавалачкаў цельнозерновые батона таўшчынёй 2-3 см або 2 питы, разрэзаных на 4 часткі
- 4 кубкі дробных лісця шпінату
- 8 слайсов тамата (1 сярэдні тамат)
- 1 ч.л. солі
- 1 ч. Л. свежемолотый перцу
- 4 кубкі тонка нарэзанага кольцамі лука
- 60 г сыру фета
- 2 ч. Л. лісця базіліка
- алей для змазвання
Падрыхтоўку стравы:
Збярыце сэндвічы: паміж 4 кавалачкамі хлеба або питы размяркуеце палову шпінату, зверху выкладзеце лустачкі памідораў, злёгку пасоліце, паперчыце. Дадайце кольцы цыбулі і лісце базіліка. Затым дадайце фету. Зачыніце пірамідкі пакінутым палоўкамі хлеба. Злёгку прыціснеце. Апырскайце алеем ростер, электрычны грыль або патэльню з антіпрігарная пакрыццём. Разагрэйце. Выкладзеце сэндвічы на паверхню ростеры і грылю і абсмажвайце на працягу 2-3 хвілін. Выкарыстоўваючы патэльню, папярэдне падсмажце «вечкі» бутэрбродаў, а потым і самі бутэрброды на працягу 2 хвілін. У адной порцыі: 315 ккал, 7 г тлушчу, 50 г вугляводаў, 13 г бялкоў, 8 г клятчаткі.
Салата з агуркоў і чырвоных апельсінаў
- 2 чырвоных апельсіна, вычышчаных і разрэзаных напалову
- палова невялікага агурка, тонка нарэзанага
- 1 арт. л. аліўкавага алею
- 4 кубкі парваных лісточкаў свежай мяты
- 4 кубкі тонка нарэзанага чырвонага лука
- 12 маслін без костачак
- соль і перац па гусце
Падрыхтоўку стравы:
Парэжце кожную палоўку апельсіна на тонкія дзелькі і пакладзеце іх у вялікую страву. Дадайце агуркі. Апырскайце сумесь аліўкавым алеем і дадайце соль і перац па гусце. Змяшайце ўсё і раскладзеце на порцыі. Дэкаруйце лукам і лісцем мяты, зверху пакладзеце масліны. Падавайце на стол. У адной порцыі (4 частка салаты): 86 ккал, 5 г тлушчаў (1 г насычаных), 11 г вугляводаў, 1 г бялкоў, 2,5 г клятчаткі, 49 мг кальцыя, 0,7 мг жалеза, 117 мг натрыю.
Геркулесовой-фруктовае парфэ
- 4 кубкі Геркулесавых шматкоў
- 4 кубкі абястлушчанага ёгурта
- 4 кубкі здробненага фундука і кунжутное семені
- 4 кубкі парэзаных садавіны (яблыкі, грушы) або ягад
- 1 ч. Л. мёду
- 1ч. л. какава-парашка
Падрыхтоўку стравы:
Выкладзеце ў шырокі шклянку пластамі ёгурт, шматкі, арэшкі і садавіна (можна ўсё пласты паўтарыць 2 разы), зверху запраўце мёдам і пасыпце какава. Ўпрыгожце галінкай мяты. У адной порцыі: 126 ккал, 20 г тлушчу, 31 г вугляводаў, 10 г бялкоў, 5 г клятчаткі, 473 мг кальцыя.
Гарбузовы суп-кары
- 3/4 кубкі дробна пасечаныя рэпчатай цыбулі
- 2 ч. Л. аліўкавага алею
- 2,5 ч. Л. парашка кары
- 4 кубкі курынага або агародніннага булёна
- 400 г гарбузы
- 2 бульбіны, парэзаныя на кубікі
- 4 кубкі сечанай кінзы
- 4 булачкі
- соль, перац па гусце
Падрыхтоўку стравы:
У рондалі пассируйте лук на працягу 2 хвілін. Дадайце кары і патушыце яшчэ хвіліну. Дадайце булён, гарбуз і бульбу і давядзіце да кіпення. Зменшце агонь і рыхтуйце 10 хвілін. Падавайце з булачкамі. У адной порцыі: 238 ккал, 40 г вугляводаў, 5 г тлушчаў, 9,5 г бялкоў, 6 г клятчаткі.
Салата з японскай лапшой нудл
- 225 г локшыны удон або соба
- 2 ч. Л. цёмных кунжутных насення
- 2 зубчыка часныку, дробна порубленных
- 1ст.л. цёртага імбіра
- 1 арт. л. аліўкавага алею
- 1 пакет (450 г) замарожаных гародніны: салодкі гарох, моркву, лук і грыбы (разморозьте перад падрыхтоўкай)
- 2 ч. Л. малосоленая соевага соусу
- 3 кубкі смажаных соевых арэшкаў
Падрыхтоўку стравы:
Змесціце локшыну ў кіпячую ваду і варыце на працягу 8 хвілін да гатоўнасці. У патэльні разагрэйце алей, пакладзеце ў яе часнык і імбір. Пассируйте на працягу 1 хвіліны. Дадайце агароднінную сумесь і пассируйте яшчэ 2 хвіліны. Злучыце гародніна і локшыну, дадайце соевы соус. Пасыпце соевымі арэшкамі. У адной порцыі: 343 ккал, 7,8 г тлушчаў, 54 г вугляводаў, 17 г бялкоў, 7 г клятчаткі.
Стейк пад марынадам
- 600 г стейка з нятлустай ялавічыны
- 4 кубкі дробна пасечаныя свежага размарына або 1 ч. Л. сушеного
- 1 арт. л. дробна пасечаныя свежага майорана або 1 ч. л. сушеного
- 1 арт. л. дробна пасечаныя свежага орегано або 1ч. л. сушеного
- 3 зубчыка часныку
- 1,5 ч. Л. папрыка
- 1 ч. Л. чырвонага вострага перцу
- З арт. л. аліўкавага алею
Падрыхтоўку стравы:
Зрэжце з мяса лішні тлушч і надсеките стейк з двух бакоў вострым нажом у двух напрамках. У невялікай місцы змяшайце ўсе травы, соль, перац і выдушыце часнык. Натрыце мяса сумессю траў раўнамерна з двух бакоў. Пакладзеце яго на талерку, прычыніце плёнкай і Марыне ў халадзільніку гадзіну. Калі вы смажыце на адкрытым агні, вычакайце, пакуль вуглі прогорят на працягу 20-25 хвілін, калі на электрычным - нагрэйце яго да сярэдняй тэмпературы. Выкладзеце мяса на грыль і падсмажце з двух бакоў да румянай скарыначкі. Затым выкладзеце на апрацоўчую дошку і дайце астыць на працягу га хвілін. Тонка парэжце і падавайце з салатай. У адной порцыі: 179 ккал, 11 г тлушчу, 1 г вугляводаў, 19 г бялкоў, 0 г клятчаткі.