Шлях да складнасці просты: каб быць у добрай форме, трэба не пераядаць і больш рухацца. Спецыялісты клінікі, якая вядзе даследаванні ў галіне здаровага ладу жыцця, ніякіх сенсацыйных адкрыццяў не рабілі. Але іх сістэма канкрэтызавала ўсім вядомыя правілы, перавядучы іх з вобласці тэорыі ў практычнае рэчышча. Галоўны пастулат - ніякіх крайнасцяў і галадання. Харчаванне павінна быць збалансаваным. Ёсць і іншыя тонкасці, на якія варта звярнуць увагу тым, хто хоча хутка схуднець. Вось некалькі ключавых саветаў "ад Мэйо".
лічыце калорыі
Сваю сутачную норму спажывання калорый вы павінны вылічыць самі. Агульныя рэкамендацыі амерыканскіх экспертаў такія: жанчына, якая вядзе умерана актыўны лад жыцця, можа дазволіць сабе каля 1800-2000 ккал у дзень. Аднак калі вы спрабуеце скінуць лішнія кілаграмы, прыйдзецца сябе абмяжоўваць. Практыка паказвае, што зніжэнне каларыйнасці дзённага меню да 1200 ккал дае магчымасць зніжаць вага плаўна, хутка, эфектыўна і прытым без шкоды для здароўя пры выхаванні культуры здаровага харчавання.
Можна вырабіць і больш дакладны разлік харчавання. Разабрацца няцяжка. Калі ласка, увядзіце свой рост і вагу (у см і кг), узрост, пол, пазначце мэта (схуднець або падтрымаць форму) і даведайцеся, якая колькасць кілакалорый у дзень дыетолагі клінікі Мэйо лічаць для вас аптымальным, а таксама на завочнай кансультацыі можна атрымаць персанальную, пабудаваную асабіста для вас харчовую піраміду складнасці. З яе стане ясна, якія прадукты і колькі вы можаце сабе дазволіць у дзень. Скрупулёзны падлік энергетычнай каштоўнасці ежы забяспечыць ільвіную долю поспеху ў справе пахудання. Але ўсё-ткі гэтага недастаткова.
Больш клятчаткі!
Гэта харчовыя валакна, якія, у адрозненне ад тлушчаў, бялкоў "вугляводаў, асвойваюцца арганізмам лягчэй за кошт збалансаванага харчавання. Яны праходзяць праз усю стрававальную сістэму, не всасываясь. Навошта ж тады яны ўвогуле патрэбныя? Аказваецца, у абалоніне шмат карыснага. Яна бывае двух відаў: растваральныя і нерастваральная. Першая змешваецца з вадой і ператвараецца ў падабенства геля, своеасаблівага "чысціць сродкі" для сасудаў, прыбіраюць назапашаны на іх сценках халестэрын. Растваральныя абалоніна ў вялікай колькасці ўтрымліваецца ў харчаванні, да прыкладу, у абалонцы неачышчаных круп, у бабах, яблыках, цытрусавых. Нерастваральная абалоніна наводзіць парадак у арганізме па-іншаму - яна спрыяе выводзінам дзындраў, нармалізуе працу кішачніка. Яе крыніцы: трава, вотруб'е, арэхі, гародніна. Багатыя клятчаткай прадукты, як правіла, патрабуюць стараннага перажоўвання, што таксама ратуе ад пераядання. Бо чым даўжэй вы жуяце, тым больш у вас часу, каб усвядоміць: пачуццё сытасці ўжо прыйшло. Да таго ж абалоніна надае "аб'ём" порцыі, не павялічваючы яе каларыйнасці. Яе дзённая норма для жанчын да 50 гадоў - 25 г, пасля - 21 г. Дадаваць харчовыя валакна ў рацыён трэба паступова, на працягу некалькіх тыдняў, каб бактэрыі стрававальнай сістэмы прывыклі да новай нагрузцы. Піце пабольш вады, так як менавіта ў спалучэнні з ёй абалоніна працуе найлепшым чынам.
піраміда складнасці
Аптымальны баланс прадуктаў харчавання, прыдатны любому даросламу здароваму чалавеку, спецыялісты клінікі адлюстравалі ў выглядзе піраміды. У яе падставе - гародніна і садавіна, якія можна ёсць у неабмежаванай колькасці. А вось ніжняя мяжа, на думку амерыканскіх дыетолагаў, існуе: 4 і 3 порцыі адпаведна (1 порцыя = 60 ккал = 150-200 г). Далей ідуць вугляводныя прадукты, яны галоўная крыніца энергіі: каля 6 порцый у дзень (1 порцыя = 70 ккал). Гэты падзел лепш "запаўняць" так званымі складанымі вугляводамі. Да іх ставяцца, напрыклад, цельнозерновые хлеб, нешлифованный рыс, аўсянка без ачысткі і папярэдняй апрацоўкі, макароны з мукі грубага памолу. Яны даўжэй пераварваюцца і даюць больш доўгі і ўстойлівае пачуццё сытасці. Бялкоў павінна быць крыху менш: прыкладна 1/4 дзённага рацыёну. Яшчэ менш варта ўключаць у сваё меню тлушчаў. Вянчаюць піраміду ўсякія прысмакі харчавання. На іх дыетолагі клінікі ставяць жорсткі ліміт - не больш за 75 ккал у дзень.
Сілкуемся збалансавана: дзённае меню на 1200 ккал.
3 прыёму ежы + 3 перакусу па 100 ккал, напоі - мінеральная вада без газу і гарбату без цукру.
шчыльны сняданак
аўсяная запеканка
Нарыхтоўку для яе зрабіце напярэдадні і пакіньце ў халадзільніку. Раніцай проста пастаўце страву ў духоўку.
На 8 персон: 1 стол. лыжка расліннага алею; 1/3 шклянкі карычневага цукру; 1/2 шклянкі яблычнага пюрэ; 4 яечных вавёрка; 3 шклянкі сухіх аўсяных шматкоў; 1 чайнай. лыжка карыцы; 1 шклянку нятлустага малака.
Разагрэйце духоўку да 180 С. У вялікай ёмістасці змяшайце алей, яблычнае пюрэ, цукар і бялкі. Дадайце сухія інгрэдыенты, а затым уліце малако. Як вынікае, усё змяшайце. Апырскайце алеем форму для запякання і выкладзеце ў яе атрыманую масу. Пастаўце ў духоўку, не накрываючы, на 30 хвілін.
У 1 порцыі: 204 ккал, 8 г бялкоў, 34 г вугляводаў, 4 мг абалоніны, 4 г тлушчаў (насычаных - 0,7 г), 0,5 мг халестэрыну.
лёгкая вячэра
Салата з тунца ў лавашы
Тунец - крыніца бялку і карысных тлушчаў для паўнавартаснага харчавання. Свежыя гародніна добра адцяніць густ рыбы і дадуць пачуццё сытасці, не перагружаючы арганізм лішнімі калорыямі.
На 6 персон: армянскі лаваш, 200 г нарэзаных лісця салаты, 3 памідора, нарэзаных невялікімі кавалачкамі, 100 г нарэзанага кубікамі салодкага перцу, 200 г нарэзаных суквеццяў брокалі, 100 г дробна нарэзаных сцеблаў салеры, 50 г дробна насечанага рэпчатай цыбулі, 350 г кансерваванага тунца ва ўласным соку (вадкасць зліць), 1/4 чайнай. лыжкі парашка кары, 100 г лёгкага маянэзу.
Усе інгрэдыенты як след, змяшайце, запраўце кары і маянэзам. Загарніце кожную порцыю салаты ў ліст лаваша і пастаўце на 30 мін у халадзільнік.
У 1 порцыі: 200 ккал, 15 г бялкоў, 23 г вугляводаў, 4 мг абалоніны, 5 г тлушчаў (насычаных - 1 г), 20 мг халестэрыну.
сытны абед
Гаспачо з фасоллю
За кошт дадання фасолі традыцыйны суп ўзбагачаецца абалонінай.
На 6 персон: 1 слоік (450 г) белай фасолі ва ўласным соку (вадкасць зліць), 6 шклянак таматнага соку, 200 г памідораў і 100 г агуркоў, дробна нарэзаных, па 50 г чырвонага лука, пятрушкі і 3 дзелькі часныку, дробна насечаных , 1/4 чайнай. лыжкі падліўкі чылі, сок 1 лайма.
Змяшайце інгрэдыенты і пастаўце ў халадзільнік на 1 гадзіну. Падавайце суп халодным.
У 1 порцыі: 191 ккал, 7 г бялкоў, 38 г вугляводаў, 9 мг абалоніны, 3 г тлушчаў (насычаных - 0 г), 0 мг халестэрыну.
Курыца з ананасам, тушеные гародніна і рысам
Гэта азіяцкае страва - узор дыетычнай кухні.
На 4 персоны: 300 г курынай грудкі, 1 1/3 шклянкі вады, 2/3 шклянкі карычневага рысу, 2 насечаныя дзелькі часныку, 1 стол, лыжка расліннага алею, 1 моркву і 1 балгарскі перац, дробна нарэзаныя, 250 г нарэзаных кансерваваных ананасаў , 1 шклянку замарожанага зялёнага гарошку. Для марынаду: па 1 чайнай. лыжцы соевага соусу і яблычнага воцату, 1/2 чайнай. лыжкі свежазмолатая імбіра. Для падліўкі: 1,5 стол. лыжкі крухмалу, па 1 чайнай. лыжцы свежазмолатая імбіра і яблычнага воцату, 3 чайнай. лыжкі ананасавы соку, 1,5 чайнай. лыжкі соевага соўсу.
Замаринуйте кавалачкі курыцы. Злучыце інгрэдыенты для падліўкі. У соку на 1/2 стол. лыжкі алею абсмажце моркву і перац, дадайце ананасы і гарошак, патушыце сумесь. Перакладзеце гародніну ў міску. У соку на пакінутым алеі абсмажце грудку. Дадайце гародніну, патушыце ўсе разам 1 мін. Уліце соус, давядзіце яго да кіпення. На гарнір зварыце мал.
У 1 порцыі: 260 ккал, 17 г бялкоў, 35 г вугляводаў, 4 г клятчаткі, 5 г тлушчаў (насычаных - 1 г), 33 мг халестэрыну.