Ёга ў трэцім трыместры цяжарнасці

Заняткі ёгай падчас цяжарнасці - адзін з лепшых спосабаў падрыхтаваць сваё цела да з'яўлення малога. Яны дапамагаюць паменшыць боль і зрабіць карацей сам працэс родаў. Прапануем комплекс з анусара-ёгі - кірункі, у якім прастата поз злучаецца з унутранага адкрытасцю свеце і прыняццем ўсіх змен, якія адбываюцца ў ім. У перыяд чакання маляняці нам усім патрэбна падтрымка, прычым не толькі ад блізкіх. Карысна мець нейкі ўнутраны стрыжань, які не дасць страхам і хворасцяў падтачыць нашы сілы. Адчуванне кантролю над сітуацыяй і дае ёга.

Пры выкананні поз сочыце, каб кожнае рух быў плыўным і сінхронным дыхання. Не мучце моцна мышцы цела і расслабьте асабовыя мускулы. Падчас выканання ўсяго комплексу заставайцеся спакойнай і паслабленай. Ёга ў трэцім трыместры цяжарнасці вельмі карысная і заняткі ёю дапамогуць будучай матулі адаптавацца да родаў.

Прэнатальнай ёга ўключае не толькі фізічныя практыкаванні, але і духоўны складнік. З аднаго боку, яна выхоўвае адкрытасць да пераменаў, з другога, дапамагае ўсталяваць трывалую эмацыйную сувязь з які развіваецца малым. З'яўленне дзіцяці на святло патрабуе вялікіх намаганняў, поўнай унутранай самааддачы і канцэнтраванае. Усяму гэтаму і вучыць ёга. Напрамак анусара - гэта не праграма па фітнесу, а новы лад жыцця, ідэальна прызначаны для будучых мам. Гэтая практыка дазваляе ўлічваць любыя фізічныя абмежаванні, а значыць, абсалютна бяспечная падчас цяжарнасці. Мэта анусара-ёгі - напоўніць цела лёгкасцю, абудзіць радасць і дазволіць падзяліцца ёю з навакольнымі людзьмі, у тым ліку і з нованароджаным драбком. Прапанаваны комплекс можна выконваць праз дзень у паказаным парадку. Пасля завяршэння практыкаванняў абавязкова вылучыце час на тое, каб цалкам расслабіцца і прачуць змены, якія адбываюцца ў целе. Паспрабуйце чаргаваць комплекс з аэробнай нагрузкай, напрыклад, плаваннем або хадой, выконваючы іх 3-5 разоў на тыдзень на працягу 20-45 хвілін. Перш, чым прыступаць да любых фізічным практыкаванням, абавязкова парайцеся са сваім лекарам!

каціныя выгібы

Апусціцеся на карачкі, запясці - строга пад плячыма (калі адчуваеце дыскамфорт, пакладзеце пад далоні згорнутае ручнік). Рукі выпрастаць ў локцях, калені - злёгку шырэй плечаў, ступні - ўверх. На ўдыху павольна падніміце хвасцец ўверх, плечы адсуньце назад і паглядзіце наверх. Павольна выдыхаючы, ўціснеце далоні ў падлогу, набліжаючы падбародак да грудзей і акругляючы спіну. Паўтарыце 4-6 разоў.

пастава дзіцяці

Рассуньцеся калені яшчэ шырэй, злучыўшы ступні. Апусціцеся на пяткі, сагніце локці і пакладзеце галаву на складзеныя пэндзля, пры жаданні можаце пакласці пад галаву падушку. Дайце расслабіцца цягліцам ніжняй часткі спіны. Затрымаецеся ў позе на 3-5 удыхаў-выдыхаў. Ёга рыхтуе да родаў, робячы іх больш мяккімі. Многія асаны служаць эфектыўнай расьцяжкай для цягліц пахвіны, а таксама ставяць «сілу цяжару» на службу парадзіхі. Ёга вучыць канцэнтравацца, застаючыся паслабленай. Дыхальная гімнастыка дазваляе зняць стрэс і паўнавартасна адпачыць у перапынках паміж сутычкамі і патугамі. Практыкаванні аднаўляюць сілы, дазваляюць падтрымліваць мышцы ў тонусе і развіваюць гнуткасць, што вельмі карысна перад родамі.

адцісканні

Зноў вярніцеся на карачкі, запясці - пад плячыма, рукі прамыя, калені - на адной лініі з сцёгнамі. Апусціце хвасцец ўніз, зрабіце ўдых, затым выдых, прасоўваючы грудную клетку наперад і ўніз і згінаючы локці ўздоўж цела. Зрабіце ўдых і выпрастаць рукі. Паўтарыце 3-5 разоў, затым на выдыху вярніцеся ў позу дзіцяці. Затрымаецеся ў ёй на 3 ўдыху-выдыху.

прысяданні

Пастаўце ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі разгарніце ў бакі, далоні - на сцёгнах. Абапрыцеся локцямі аб ўнутраную бок сцёгнаў, ногі пастаўце на поўную ступню, далоні складзеце разам. Затрымаецеся на 30 секунд (паступова паспрабуйце дайсці да 1 хвіліны). Затым выпрастаць ногі, Перадыхні і зноў апусціцеся ў прысед, на гэты раз, набліжаючы сцягна да падлогі. Павольна апусціце іх яшчэ ніжэй, да пятак. Калі пяткі прыўздымаюцца, пакладзеце пад іх коўдру, сочыце, каб ягадзіцы размяшчаліся каля пятак. Затрымаецеся на 30 секунд (паступова дайшоўшы да 1 хвіліны). Каб расслабіцца, апусціце калені на падлогу і перайдзіце ў позу дзіцяці.

пастава матылі

Сядзьце, скрыжаваўшы ногі, затым злучыце разам ступні. Калі адчуваеце, што ніз спіны акругляецца, сядзьце на край коўдры. Сцісніце ступні разам, втяните ў сябе хвасцец і развядзіце калені ў бакі. Абхапіце ступні далонямі, але не цягніце. Сцісніце ступні і працягвайце апускаць калені, падаўшыся наперад, каб узмацніць расцяжку. Затрымаецеся на 5-8 удыхаў-выдыхаў.

замінка

Каб завяршыць комплекс, ляжце на левы бок, заціснуўшы паміж ног падушку, яшчэ адну падушку пакладзеце пад галаву. Зрабіце ўдых, затым выдых - кожны на 4 рахунку. Сканцэнтруйцеся на самім працэсе дыхання на працягу 5-10 хвілін, гэта дапаможа вам зняць усе назапашанае за дзень напруга і пазбавіцца ад заціснутай цела. Уменне расслабіцца спатрэбіцца вам як падчас родаў, так і ў працэсе сыходу за малым. Хвіліны адпачынку дапамогуць зняць стомленасць бяссонных начэй і зарадзіцца энергіяй.