Будучы «добрай дзяўчынкай», вы кожны дзень даеце сабе слова: у абед з'есці рыбу, у перакус - садавіна, а на вячэру прыгатаваць зялёны салата ... Але дзень у выніку - ізноў! - складваецца такім чынам, што за ланчам вы довольствуетесь порцыяй пасты з тлустым соусам, а ўвечары змрочна выцягвае з пакупнога гамбургера лісце салаты і памідоры, страшна лаючы сябе за тое, што вы не тая самая дзяўчына, у якой дома заўсёды ёсць свежая гародніна .. . Неадкладна сябе прабачце! Бо, калі разабрацца, вашыя харчовыя звычкі не так ужо дрэнныя. Каб заставацца здаровай і стройнай, неабавязкова быць дасканалай. Каб набыць толькі карысныя прадукты і адмовіцца ад спантаннай куплі прысмакаў, навукоўцы з University of Utah раяць перад выхадам з дому з'есці бутэрброд. Чытайце этыкеткі! Даследаванні паказваюць, што мы спажываем да 3-8 кг цукру ў год! Мальтозу, декстроза глюкоза), фруктоза - усё гэта таксама цукар. Нават невялікія змены ў вашым рацыёне, накшталт замены белага хлеба на цельнозерновые, а звычайных спагецці - на макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, могуць сур'ёзна паўплываць на арганізм. А мы дапаможам вам у гэтым, даўшы парады па разумнаму планаванню вашага штодзённага меню. У сваім імкненні змяніць рацыён будзьце настойлівыя, але не прад'яўляйце да сябе занадта жорсткіх патрабаванняў. Магчыма, выключыць са свайго меню тлустае мяса і шакаладкі адразу і не атрымаецца, асабліва калі цяпер вы перажываеце стрэс. Але ж любы строгае абмежаванне, да якіх адносіцца і бедная дыета, для арганізма і само па сабе ўзварушэнне. У адказ на яе ён пачынае «эканоміць», абмен рэчываў запавольваецца, і ў далейшым вам будзе лягчэй зноў набраць лішнюю вагу, а пазбавіцца ад кілаграмаў значна цяжэй. Так што далоў крайнасці. Наш выбар - залатая сярэдзіна!
Цельнозерновые: абалоніна
У ідэале вы ясьце вугляводзістай ежу, толькі калі яна вырабленая з багатай абалонінай цельнозерновые мукі, тым самым імкнучыся знізіць рызыку захворванняў сэрца. У рэальным свеце за сняданкам вы сапраўды «захоўваеце вернасць» збожжавых і з'ядаеце аўсянку, аднак у абед і вячэру вынікаеце гэтым прынцыпе далёка не заўсёды.
Залатая сярэдзіна
Перагледзьце вашыя перакусы, замяніўшы звыклыя сушкі і сухарыкі на цельнозерновые перапечкі або папкорн. Большасці жанчын патрабуецца 5-6 порцый збожжавых у дзень (адна порцыя - невялікі лустачку хлеба, ½ кубкі адварнога рысу або макароны, 3 кубкі несалодка папкорна). Пры гэтым не больш за палову з нас атрымліваюць іх у выглядзе прадуктаў з Нерафінаваны мукі. А шкада, бо згодна з даследаваннямі, праведзеным у Гарвардскім універсітэце, нават дзве ці тры порцыі суцэльнага збожжа ў дзень на 30% зніжаюць рызыку сардэчных прыступаў або развіцця дыябету. Выбіраючы збожжавыя прадукты, абавязкова чытайце этыкетку: суцэльная мука павінна быць першай у спісе інгрэдыентаў.
Гародніна і садавіна: вітаміны
У ідэале вы з'ядаеце садавіна ці гародніна ў кожны прыём ежы, каб у выніку атрымаць рэкамендаваныя дыетолагамі дзевяць порцый у суткі. У рэальным свеце вы так доўга працуеце, што загадзя набытыя зеляніна і ягады паспяваюць заветриться, пакуль вы, нарэшце, памкняцеся што-небудзь з іх прыгатаваць. І адзіная свежая зеляніна, якая ёсць у вашым меню - лісцікі салаты, заціснутыя паміж лустамі хлеба ў бутэрбродзе.
Залатая сярэдзіна
Дадайце гародніну да ланч. Заменіце звыклы бутэрброд на курыны салата з зелянінай і гароднінай. Такім чынам, вы без працы атрымаеце 4-5 порцый гародніны. Гэта ваш абсалютны мінімум. Не «выконваючы гэтую норму» на працягу доўгага часу, вы рызыкуеце зарабіць дэфіцыт жыццёва важных рэчываў, напрыклад, фалійнай кіслаты. У даследаванні, жанчыны, якія павялічылі спажыванне гародніны і садавіны з двух да пяці порцый у дзень, знізілі рызыку захворванняў сэрца на 28%. Порцыі менш, чым вы думаеце: кожная з іх - гэта 1 кубак свежай зеляніны ці 1/2 кубкі свежых садавіны ці гародніны. Змяшайце 2 кубкі шпінату або рукалы з 1/4 кубкі фасолі, дадаўшы па 1/2 кубкі брокалі і таматаў і 1/4 кубкі парэзанай лустачкамі морквы, і вось вам ужо неабходнае колькасць. Калі вы не любіце салата, з'ешце палову бутэрброды з курынай грудкай, лустачкай авакада і тамата, а таксама талеркай агародніннага супу. І вы зноў лёгка дасягне сваёй мэты, дадаўшы да згаданым прадуктам шклянку 100% агародніннага соку і адну грушу. Калі заскочыць на рынак не заўсёды ўяўляецца магчымым, назапасьцеся замарожанымі садавінай і гароднінай. Паводле даследавання, апублікаванаму ў Journal of the Science of Food and Agriculture, яны могуць утрымліваць столькі ж вітамінаў, што і свежыя, калі былі замарожаныя спелымі: тады ў іх будзе максімум карысных рэчываў.
Салодкае: крыніца пустых калорый
У ідэале вы пазбягаеце печыва, цукерак і шакаладу, каб не набраць вагу. У рэальным свеце вы сур'ёзна знервавала, застаўшыся ў абед без дэсерту.
Залатая сярэдзіна
Вы цалкам можаце папесціць сябе чым-небудзь падчас непозднего абеду, калі будзеце прытрымлівацца двум наступных правілах. Па-першае, абярыце штосьці карыснае, накшталт цёмнага шакаладу, 1/4 кубкі арэхаў і сухафруктаў або фітнес-батончыка. Па-другое, порцыя павінна заставацца маленькай. Запомніце правіла трох кавалачкаў. Максімальнае задавальненне ад ежы вы атрымліваеце, толькі адкусваючы ў першы і апошні раз. Дадайце яшчэ адзін, прамежкавы, і вы атрымаеце асалоду ад дэсертам ў той жа меры, што і адкусіўшы ад яго дзесяць разоў. Ўсё яшчэ хочаце што-небудзь пажаваць? Жанчыны часта прагнуць прысмакаў, каб выпрабаваць пачуццё расслаблення, якое выклікае падвышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Захоўвайце гэты ўзровень стабільным, выконваючы рэжым харчавання і правільна размяркоўваючы ежу. З'ешце банан ў перакус да паўдня, а бутэрброд з цельнозерновые хлеб - у другой палове дня.
Паўфабрыкаты: лішак натрыю і тлушчу
У ідэале вы рашуча выключаеце са сваёй дыеты любыя кансервы і паўфабрыкаты, паколькі ў іх шмат солі і тлушчу. У рэальным свеце вы з'ядаеце за ланчам кансерваваны суп, а ўвечары - замарожанае страва хуткага прыгатавання, паколькі вам некалі ці зусім не хочацца гатаваць. Вы можаце і далей выкарыстоўваць паўфабрыкаты пры ўмове, што яны ўтрымліваюць не больш за 800 г натрыю і 3,5 г насычаных тлушчаў на порцыю (эксперты раяць абмежаваць іх спажыванне 2300 мг і 18 мг у суткі адпаведна). Пастаянны лішак солі ў рацыёне з часам можа справакаваць павышэнне крывянага ціску, а насычаныя тлушчы - рост ўзроўню дрэннага халестэрына. Аднак вытворцы ўлічваюць гэта далёка не заўсёды. Яшчэ б! Бо соль і тлушч ўдала «падсвятляюць» слаба выражаны густ стравы. Кубак гатовай локшыны з курыцай, напрыклад, можа ўтрымліваць 1000 мг натрыю. На шчасце, не ўсе паўфабрыкаты аднолькавыя, і галоўнае - уважліва вывучаць этыкетку. Дарэчы, невялікая на выгляд ўпакоўка можа ўтрымліваць падвойную норму, і калі вы ўсё-ткі "разрабіцца» з ёй, то атрымаеце і соль, і тлушч ў падвойным аб'ёме. Фастфуд і многія паўфабрыкаты ўтрымліваюць вялікую колькасць тлушчаў і солі. На выпадак, калі вам некалі рыхтаваць, трымаеце ў халадзільніку замарожаныя гародніна і парэзаныя садавіна.
Чырвонае мяса: насычаны тлушч і халестэроль
У ідэале вы не ясце чырвонае мяса, каб зберагчы сэрца. У рэальным свеце, пратрымаўшыся на дыеце некалькі дзён, вы премируете сябе тлустым біфштэксам.
Залатая сярэдзіна
Ня трэба адмаўляцца ад чырвонага мяса цалкам. У рэшце рэшт, ялавічына - адзін з лепшых крыніц пратэінаў, цынку, жалеза і вітамінаў групы В. Аднак варта быць памяркоўнымі: пастаянна з'ядаючы вельмі вялікія порцыі, вы атрымаеце занадта шмат забіваем артэрыі насычанага тлушчу і халестэролю. Сапраўды, новае даследаванне, апублікаванае ў Archives of Internal Medicine, паказала, што ў тых, хто штодня з'ядаў 125 г чырвонага мяса (невялікі ростбіф або біфштэкс), было на 30% больш шанцаў памерці ў асноўным ад сардэчных хвароб за тыя 10 гадоў, пакуль доўжыўся эксперымент. На працягу тыдня вы можаце з'есці да 540 г чырвонага мяса ці 6 порцый па 90 г. Вам здаецца, гэта шмат? Але гэта не так, улічваючы, што сярэдні кавалак ялавічыны, які вам пададуць у рэстаране, будзе важыць 150 г. Заўсёды выбірайце нятлустыя кавалачкі: выразку ці краёчак.
Малочныя прадукты: кальцый
у ідэале вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя, штодня спажываючы не менш за тры порцый малочных прадуктаў з паніжаным утрыманнем тлушчу. У рэальным свеце максімум, што вы робіце, гэта наліваеце сліўкі ў свае ранішні кава і разважаеце ў канцы дня, ці можна залічыць за "малако" порцыю сметанковага марожанага.
Залатая сярэдзіна
Многія жанчыны мяркуюць, што павінны з'ядаць ёгурт або выпіваць па шклянцы малака ў кожны прыём ежы, інакш яны проста не набяруць пакладзеныя 1000 мг кальцыя ў дзень. Аднак гэта не так. Фактычна вы можаце атрымаць яшчэ большую дозу кальцыя з некаторымі гароднінай, напрыклад, з ліставай капустай (179 мг мінерала на кубак) або жа з салатай пак чой (158 мг на кубак). Вы абсорбируете больш за 50% гэтага рэчывы з цёмных ліставых гародніны, у той час як з малочных прадуктаў - прыкладна 32%. Пачніце свой дзень са шкляначкі несалодка ёгурта або нізкакаларыйнага кефіру, за ланчам пакладзеце на цельнозерновые хлеб лустачку швейцарскага сыру, пасыпце пармезаном макароны ў абед, з'ешце порцыю ліставога салаты на вячэру, а на дэсерт папесціце сябе малочным марозівам, і вы без працы набераце сваю сутачную норму кальцыя.
Прадукты, якія заўсёды павінны быць на вашай кухні
Няма часу заскочыць у краму? Няма праблем! Бо ў вашым халадзільніку заўсёды знойдзецца некалькі карысных для здароўя і гатовых да ўжывання прадуктаў.
алей
Замест таго, каб проста нашмароўваць яго на хлеб, прыгатуем з яго багаты пратэінамі і неверагодна смачны соус да макаронам. Для гэтага дадайце да 1/3 кубкі алею па 3 арт. л. воцату і соевага соўсу. Падмяшаць да пасты з курыцай і зялёным гарошкам.
таматы
Выкарыстоўвайце іх у якасці марынаду да мяса. Таматная кіслата надае пяшчота бялковым прадуктам, а вострыя прыправы - цудоўны водар. І вы атрымаеце 1 порцыю гародніны. Звараны напярэдадні, можа ператварыцца ў смачную, багаты клятчаткай сняданак, калі вы аддзеліце паўкубка, апырскайце яго соевым малаком, прыправы невялікай колькасцю карыцы і карычневага цукру. Затым некалькі хвілін прагрэецца у сатэйнік і, выклаўшы на талерку, пасыплецца кавалачкамі банана або свежымі ягадамі. Багаты кальцыем і павышаюць імунітэт прабіётыкі, ён заўсёды добры для перакусу. А калі вы змяшайце яго з кропам, то атрымаеце выдатны востры соус да рыбы, курыцы ці запечанай бульбы.
Тоўстая рыба: амега-3 кіслоты
У ідэале вы з'ядаеце кожны тыдзень дзве порцыі карыснай для сэрца тоўстай рыбы накшталт сёмгі або ласося. У рэальным свеце вы рэдка заглядываете у рыбны аддзел крамы, бо чырвоная рыба зусім не танная, а пасля яе падрыхтоўкі ў кухні доўга варта спецыфічны пах! Штодня прымайце прэпараты з амега-3 кіслотамі. Здаровыя поліненасычаныя тоўстыя кіслоты здымаюць запалення, якія могуць прывесці да захворванняў сэрца, дыябету і нават раку.