У выніку накатвае хваля стомленасці, і цікавасць да трэніровак згасае. Каб усяго гэтага з вамі не адбылося, мы склалі комплекс, які падштурхне абмен рэчываў, а таксама ўзмоцніць матывацыю да заняткаў. Пачніце з 5 базавых сілавых практыкаванняў. Калі будзеце гатовыя, асвойце наступныя 3, патроху павялічваючы колькасць падыходаў і абцяжарваннем. Дадайце кардыятрэніроўкі, план якіх таксама пабудаваны на прынцыпе паступовага павышэння інтэнсіўнасці. Калі вы сумясціце усе гэтыя элементы, то складнасць і жаданне працягваць займацца фітнесом вам будуць гарантаваны. Давайце высвятлім разам, як з дапамогай практыкаванняў прыбраць тлушч з сцёгнаў.
паскараем метабалізм
Пачынайце з 5-10 хвілін кардиоупражнений нізкай інтэнсіўнасці. Трэніруйцеся 3 разы на тыдзень, адпачываючы як мінімум 1 дзень паміж заняткамі.
Паўторы, падыходы і абцяжарваннем
Узровень 1. Калі вы пачатковец, выконвайце 1-2 падыходу з 10-15 паўтораў 5 асноўных практыкаванняў у паказаным парадку. Праз кожныя 4-5 трэніровак павялічвайце абцяжарваннем на 10%. Праз месяц можна будзе пераходзіць на ўзровень 2. Калі нагрузка вырасце ўдвая супраць першапачатковай, дадайце 3 ўскладненых практыкаванні.
Узровень 2. Калі вы трэніруецеся больш за 3 месяцы, выконвайце 2-3 падыходу з 8-ю паўтораў базавых практыкаванняў. Праз кожныя 4 трэніроўкі павялічвайце інтэнсіўнасць на 10%. Праз месяц асвойце 3 дадатковых практыкаванні. У канцы сілавы часткі зрабіце 2 падыходу з 15 паўтораў любога практыкаванні на прэс, напрыклад «ровар». Замінка. Пацягніце асноўныя групы цягліц, утрымліваючы кожную расцяжку 15-30 секунд.
базавыя практыкаванні
Камбінаванае прысяданне. Працуюць квадрицепсы, цягліцы ягадзіц і задняй паверхні сцёгнаў. Пастаўце гімнастычную лаву паміж стойкамі трэнажора так, каб яе кантавой канец знаходзіўся дакладна пад перакладзінай. Устаньце спіной да перакладзіне (ногі на шырыні плячэй на адлегласці 45 см), вазьміцеся за яе верхнім шырокім хватам. Трымаючы прэс напружаным, апускайцеся ўніз да таго часу, пакуль сцягна не апынуцца паралельнымі падлозе. Павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю і зрабіце 1 падыход. Затым перамесціце ступні пад штангу, пастаўце іх шырэй плечаў і разгарніце шкарпэткі на 45 °. Сагніце калені і выканайце прысяданне - плие, імкнучыся закрануць ягадзіцамі лавы. Выпрастацца і паўторыце. Пачатковае абцяжарваннем: да 12 кг.
Спальваем тлушч, развіваем трываласьць
Абярыце любы выгляд аэробнай актыўнасці. Гэта можа быць бег або хада, скачкі са скакалкай, танцы, заняткі на кардиотренажере. І не забудзьцеся аб размінцы і замінкі.
Локцевая кабельная цяга
Працуюць мышцы сярэдняга аддзела спіны, задняй часткі плеч, біцэпсы і прэс. Змесціце фітнес-мяч трохі лявей трэнажора кабельнай цягі на адлегласці прыкладна адной ступні ад яго. Да ніжняга блоку прымацуеце ручку. Абапрыцеся на мяч левым каленам і левай рукой. Вазьміцеся за ручку выцягнутай правай рукой, далонь глядзіць унутр, спіна прамая, прэс напружаны. Сагнуўшы локаць, падцягніце ручку да ніжняй частцы грудной клеткі, плечы і клубы пры гэтым не разгортвайце. Павольна выпрастаць руку, выканайце усе паўторы. Памяняйце рукі і зрабіце яшчэ адзін падыход. Пачатковае абцяжарваннем: 5-10 кг.
Выпад з адваротнага кабельнай цягай
Працуюць квадрицепсы, цягліцы ягадзіц, задняй паверхні сцёгнаў, ікры і прэс. Пастаўце стэп-платформу на адлегласці i м ад трэнажора кабельнай цягі. Да ніжняга блоку прымацуеце ручку. Устаньце спіной да Сцёпу і тварам да трэнажора, простымі рукамі вазьміцеся за ручку. Пастаўце насок правай нагі на далёкі край платформы, напружце прэс і звядзіце лапаткі. Апусціцеся ў выпад так, каб левае калена было над лодыжкі, а правае - глядзела ў падлогу, локці не згінайце. Выпрастаць ногі і выканайце адзін падыход спачатку з адной, затым з іншай нагі. Пачатковае абцяжарваннем: 10-20 кг.
адцісканняў гантэлямі
Працуюць мышцы грудзей, пярэдняй часткі плеч, трыцэпс і прэс. Устаньце на калені. Рукамі Абапрыцеся на гантэлі вагой па 4-5 кг на адлегласці крыху шырэй плечаў. Напружце прэс. Цела павінна ўтварыць прамую лінію ад галавы да каленяў. Апусціцеся, разводзячы локці ў бакі да ўзроўню плячэй. Выпрастаць рукі, вяртаючыся ў зыходную пазіцыю. Паўтарыце.
жым рукамі
Працуюць біцэпсы, а таксама верхні аддзел спіны. Устаньце прама, ногі пастаўце на шырыню плячэй, рукі з гантэлямі свабодна апушчаны ўздоўж корпуса, далоні глядзяць наперад. Згінаючы локці, падцягніце гантэлі да плячах. Разгарніце далоні ўнутр і выканайце жым ўверх, пры гэтым запясці не згінайце. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце. Абцяжарваннем: гантэлі па 2-6 кг.
ускладненыя практыкаванні
Ўздым на лаву
Працуюць квадрицепсы, а таксама мышцы ягадзіц і задняй паверхні сцёгнаў. Пастаўце левую нагу на сярэдзіну лавы, правая - абапіраецца на насок. Гантэлі прыціснутыя да плячах. Адпіхні правай нагой і падымецеся на лаву, перанясучы вагу цела на левую нагу. Затым сагніце правае калена і падніміце яго да ўзроўню сцягна. Ня ссоўваючы левай ступні, вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Выканайце 1 падыход спачатку з адной, затым з іншай нагі. Пачатковае абцяжарваннем: гантэлі па 1-4 кг.
Зваротная кабельная цяга перад сабой
Выконвайце пасля 2-га практыкаванні. Працуюць мышцы грудзей, пярэдняй часткі плячэй і жывата. Прымацуеце да ніжняга блоку трэнажора кабельнай цягі перакладзіну. Устаньце да трэнажора спіной на адлегласці 30 см ад яго, ногі на шырыні плячэй. Абхапіце перакладзіну верхнім сярэднім хватам, кабель праходзіць паміж ног.
Адцісканняў на фітнес-мячы
Выконвайце пасля 5-га практыкаванні. Працуюць трыцэпс, мышцы верхняга аддзела грудзей, пярэдняй часткі плячэй і жывата. Абапрыцеся прамымі рукамі аб мяч, рукі на шырыні плячэй. Затым адыдзіце трохі назад, шырока расставіўшы ногі. Напружце прэс. Згінаючы рукі, апусціцеся ўніз, пры гэтым локці старайцеся трымаць як мага бліжэй да тулава. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце. Каб павялічыць нагрузку, абапірайцеся на шкарпэткі, а не на поўную ступню.
6 сакрэтаў
Мышцы - гэта топка, дзе згарае тлушч. Каб паспяхова нарошчваць мышачную масу, адных трэніровак недастаткова. Неабходна таксама сачыць за збалансаванасцю харчавання і спажываць у дастатковай колькасці бялкі. Занадта бедны рацыён прымушае арганізм пераходзіць на «эканомны» рэжым працы, у выніку метабалізм запавольваецца. Ешце часта і патроху, у ідэале - 6 раз у дзень. Пры такім рэжыме вы зможаце падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві і пазбегнеце пераядання. Сілкуецца сваё цела натуральнай паўнавартаснай ежай і абмяжуйце спажыванне рафінаваных прадуктаў (салодкага і мучнога). Вам трэба не менш за 8 гадзін сну ў суткі. Арганізуйце свой час, канцэнтруйцеся на тым, што адбываецца і ня падвяргайце сябе рызыцы.