Тым не менш, для пераварвання садавіны арганізму патрабуецца значна больш калорый, чым для таго, каб утрымліваць сябе. Прычына ў тым, што працэс здабывання калорый з гэтых прадуктаў з'яўляецца больш складаным і, такім чынам, арганізм марнуе марна больш энергіі, чым трэба. Вы не павінны, вядома, ёсць толькі гэтыя прадукты, таму што гэта прывядзе да адсутнасці неабходных пажыўных рэчываў, спрыяльных для здароўя.
Да нізкакаларыйным садавіне можна аднесці: яблыкі, маліну, вішні, вінаград, ківі, персік, клубніцы, дыня, абрыкос, мандарын, апельсін, лімон, грэйпфрут. Каларыйныя садавіна - банан, груша, ананас, дыня, айва і іншыя.
Змест калорый у некаторых садавіне (разлік на 100г.):
Цытрына - 19 кал .;
Апельсін - 37 кал .;
Вішня - 54 кал .;
Зялёнае яблык - 41 кал .;
Вінаград - 60 кал .;
Манга - 57 кал .;
Персік - 45 кал .;
Маліна - 37 кал .;
Чарніца - 57 кал .;
Абрыкосы - 49 кал.
Калі лепш ёсць садавіна - да або пасля ежы?
Калі вы спажываеце садавіна раніцай перад ежай, яны насычаюць арганізм вялікім колькасць хуткіх вугляводаў, вітамінаў, мінералаў, арганічных кіслот і нармалізуе баланс рН. Мы пастаўляем з іх дапамогай у арганізм ваду і клятчатку, актывуючы «лянівы» кішачнік, чысцячы яго ад якіх-небудзь рэшткаў і дзындраў. Калі ж ўжываць садавіна пасля ежы - ўтрыманне ў іх цукроў глікагену адновіць раўнавагу глюкозы ў арганізме. Вадкасць дапаможа ім вярнуць энергетычныя выдаткі. Каб звесці да мінімуму рызыка паўнаце - лепш ёсць садавіна раніцай, у перыяд да 12 гадзін дня.
Многія людзі адмаўляюцца ад садавіны, паколькі ўтрыманне ў іх фруктозы палохае хуткім наборам лішняга вагі. Вядома, шмат фруктозы можа выклікаць лішак глікагену ў печані і адкласціся ў якасці тлушчу. З іншага боку, абалоніна і іншыя пажыўныя рэчывы ў плёне даюць больш карысці, чым любы іншы харчовы прадукт. А ў атрыманні карысных для дзейнасці арганізма рэчываў і складаецца мэта спажывання прадуктаў! Фруктоза з'яўляецца асноўнай крыніцай вугляводаў у гародніне і садавіне. Больш за ўсё яе змяшчаецца ў нектаре кветак, насенні раслін і пчаліным мёдзе.
Што такое фруктоза?
Вугляводы можна падзяліць на тры групы: моносахариды, алігацукрыды і поліцукрыды. Усе вугляводы знаходзяцца ў цвёрдым стане і маюць адны і тыя ж якасці. Іх малекулы складаюцца з трох элементаў: вугляроду, вадароду і кіслароду. Моносахариды (глюкоза і фруктоза) уяўляюць сабой бясколерныя крышталічныя рэчывы, добра растваральныя ў вадзе і салодкія на густ. Слодыч ўзнікае з-за назапашвання вялікай колькасці гидроксильных груп у іх малекулах. Пры награванні яны растаюць, згараюць і ў канчатковым выніку становяцца прычынай асмальванні з вылучэннем вадзянога пару.
У фізічным даведніку фруктоза характарызуецца як рэчыва, якое мае салодкі густ і раствараецца ў спірце. Фруктоза мае той жа якасны і колькасны склад і малекулярную масу, як глюкоза. Фруктоза і глюкоза можа быць схільная закісанню пад дзеяннем розных ферментаў. У залежнасці ад выгляду закісання можа вырабляць больш малочнай кіслаты, воцатнай кіслаты, алкаголю. Фруктоза ў два разы саладзей глюкозы. Яна паглынаецца лепш, нават людзьмі, якія пакутуюць цукровым дыябетам. Таму яе і прапісваюць такім пацыентам.
Як дзейнічае фруктоза ў арганізме?
Фруктоза стварае ілжывае пачуццё голаду, што прыводзіць да пераядання і набору вагі, адпаведна. Яго саладосць у 1,4 разы вышэй, чым цукар, але ён не падыходзіць для вугляводнай нагрузкі. У чалавечым арганізме фруктоза засвойваецца лягчэй, чым белы цукар, таму што гэта простае хімічнае злучэнне. Фруктоза ўбіраецца павольней, чым глюкоза ў стрававальным гасцінцы. Немалая яе частка пераўтворыцца ў печані ў глікаген. Фруктоза больш эфектыўна ўключана ў працэс пераўтварэння і не патрабуе інсуліну для паглынання клеткамі. Яна з'яўляецца дыетычным прадуктам і мае важнае значэнне ў арганізме, па большай частцы, з-за сваёй прысмакі. У невялікіх колькасцях фруктозай можна падсаладзіць прадукты харчавання і напоі, знізіўшы спажыванне вугляводаў. Глікемічны індэкс фруктозы складае каля 30, і таму асабліва падыходзіць для людзей, якія пакутуюць ад дыябету.
Даследаванні паказалі, што фруктоза зніжае адчувальнасць да інсуліну ў арганізме, уплывае на метабалізм тлушчаў у ім. Гэтыя змены павялічваюць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Было выяўлена, што спажыванне фруктозы спрыяе навалы тлушчу ў асноўным вакол унутраных органаў і ў меншай ступені ўздзейнічае на падскурныя пласты. Лекары кажуць, што велізарная колькасць фруктозы ў спалучэнні з высокім утрыманнем тлушчаў можа прывесці да супраціву лептыну, такім чынам, будзе цяжка падтрымліваць баланс паміж спажываннем ежы і энергетычнымі патрэбамі арганізма. На думку некаторых экспертаў, фруктоза падчас спажывання садавіны і гародніны можа выклікаць супраціў лептыну ў здаровых людзей, незалежна ад колькасці з'едзеных садавіны.
Фруктоза - прыродны заменнік цукру. Паглынаецца арганізмам цалкам і, як і звычайны цукар, дае энергію. Увогуле лічыцца бяспечным, але, на жаль - калорый.
перавагі фруктозы
- На 30% менш калорый, чым цукар;
- Яна аказвае меншы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, што дапушчальна для некаторых пацыентаў з цукровым дыябетам;
- Фруктоза з'яўляецца адным з нямногіх падсалодвальнікаў, якія не ўтрымліваюць кансервантаў і, такім чынам, выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі дыябетычных джэмаў і варэння. Калі звычайны цукар заменены фруктозай, то выпечка даўжэй застаецца мяккай і пухнатай.
- Паскарае распад алкаголю ў крыві.
недахопы фруктозы
- У вялікіх колькасцях можа павялічыць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў (бяспечная доза - не больш за 30-40 г у суткі);
- Стварае ілжывае пачуццё голаду, чым і спрыяе ўзнікненню лішняга вагі;
- Паскарае працэс старэння - па дадзеных даследавання ізраільскіх навукоўцаў на мышах.
- Высокае спажыванне фруктозы можа прывесці да парушэння талерантнасці да глюкозы і парушэння рэзістэнтнасці да інсуліну. Абодва гэтых метабалічных парушэнні звязаныя з засваеннем інсуліну і могуць паўплываць на развіццё хваробы.
- Фруктоза можа выклікаць моцную алергію - непераноснасць фруктовага цукру. Пры гэтым захворванні чалавек наогул не можа ёсць садавіна і гародніна, як і піць напоі на іх аснове.
Даведаўшыся, колькі цукру садавіна ўтрымліваюць, вы зможаце стварыць уласную здаровую дыету.
Колькі фруктозы ў розных садавіне (для пладоў сярэдняга памеру)
Груша - 11 гр .;
Апельсін - 6 гр .;
Гронка вішань - 8 гр .;
Яблык - 7 гр .;
Гронка вінаграда (250г.) - 7 гр .;
Лустачку кавуна - 12 гр .;
Персік - 5 гр .;
Жменю маліны (250г.) - 3 гр .;
Жменю чарніц (250 г.) - 7 гр .;
Кубак дробна нарэзанага ананаса (250 г.) - 7 гр .;
Нектарын - 5 гр .;
Ківі - 3 гр .;
Дыня (каля 1 кг.) - 22 гр .;
Жменю трускаўкі (250 г.) - 4 гр .;
Банан - 9 гр.
Асноўная частка фруктозы адказвае за метабалізм ў печані. Там яна пераўтворыцца ў вытворныя глюкозы і захоўваецца ў выглядзе глікагену. Здольнасць печані пераўтвараць фруктозу строга абмежаваная, і гэта добра, таму што калі яна пачынае ператварацца ў высокіх дозах, яна могуць быць ператворана ў тлушч. Гэта тыпова для людзей з высокім узроўнем ліпідаў у крыві ці з высокай ступенню супраціўляльнасці інсуліну.
Узровень фруктозы ў крыві не залежыць непасрэдна ад гарманальнага балансу. Яе змест не выклікае хуткі рост ўзроўню цукру ў крыві. І гэта вялікі плюс, асабліва для дыябетыкаў. Але з іншага боку, вялікая колькасць фруктозы можа прывесці да назапашвання лішняга тлушчу. Ёсць праблемы, звязаныя з высокім спажываннем фруктозы. Адной з іх з'яўляецца магчымасць спынення яе распаду. Яна па-ранейшаму назапашваецца ў кішачніку, але не пераварваецца. Адсюль - выпуклы жывот, метэарызм, засмучэнні страўніка. Лічыцца, што 30-40% людзей маюць такія праблемы. Ёсць і больш адчувальныя людзі, якія не могуць засвойваць фруктовы цукар (фруктозу) наогул. Празмернае спажыванне садавіны можа прывесці ў іх да спазмаў у жываце, болю і дыярэі.
Фруктоза не выклікае вызваленне інсуліну і лептыну - гармонаў, якія дапамагаюць здушыць апетыт, і не тармозіць адукацыю гармонаў, якія стымулююць голад. Таму мы кажам, што яго некантралюемае спажыванне спрыяе павелічэнню вагі.
Няправільна думаць, што мы павінны спыніць спажываць садавіна і гародніна. Усё сказанае тут пра ўрон фруктозы мае сэнс толькі пры ўмове яе ў вялікіх колькасцях. Выкарыстанне садавіны кожны дзень вялікімі порцыямі можа нават выклікаць энергетычны дысбаланс, а можа стаць прычынай так званай «фруктозной нецярпімасці».
Мы ўсе ведаем, наколькі шкодны для здароўя звычайны цукар, які (не без прычыны) часта называюць «белай смерцю». Аднак навукоўцы папярэджваюць, што фруктоза часта не толькі не бяспечная, але нават можа прынесці значна больш шкоды арганізму. Таму што на практыцы большасць з нас спажывае прадукты толькі з заменнікамі цукру, такімі "моднымі" ў апошні час. Такім чынам, узровень фруктозы ў крыві зашкальвае, печань не спраўляецца з перапрацоўкай фруктозы і арганізм пачынае адмаўляць. За апошнія 30 гадоў вытворцы паступова выцясняюць звычайны цукар і цукру - фруктозу, дадаючы ў прадукцыю кукурузны сіроп, які вырабляецца з кукурузнага крухмалу ў выніку многіх прамысловых працэсаў. Яго здольнасць павялічваць трываласць і слодыч прадукцыі выкарыстоўваецца ў прамысловай вытворчасці вельмі вялікіх кампаній, чыя прадукцыя спажываецца па ўсім свеце ў вялікіх колькасцях. Акрамя таго, кукурузны сіроп спрыяе паляпшэнню якасных і смакавых уласцівасцяў хлебабулачных вырабаў і таму выкарыстоўваецца пры падрыхтоўцы тартоў, пірожных, печыва, сухіх сняданкаў. Акрамя таго, кукурузны сіроп значна танней, чым вытворчасць іншых падсалоджвальных рэчываў, і таму пераважней. Адным словам - фруктоза, якая прадаецца ў крамах - гэта далёка не цукар, атрыманы з садавіны. Ён атрымліваецца шляхам складаных тэхналагічных перапрацовак бульбы або кукурузнага крухмалу і дадатковых хімічных апрацовак. У канчатковым выніку і атрымліваецца той самы «фруктовы» цукар, які выкарыстоўваецца ў многіх прадуктах харчавання і напоях.
Часта задаюць пытанне: «Калі я хачу схуднець, я павінна адмовіцца ад садавіны?» Дыетолагі і фітнес-энтузіясты цвёрда стаяць на пазіцыі абароны ўжывання садавіны, як прадуктаў з нулявым утрыманнем тлушчу. Іншыя ж выкарыстоўваюць гэтыя прадукты вельмі рэдка. Не існуе дакладнай формулы рэгулярнага спажывання садавіны. Выснову: карысна ёсць садавіна і гародніна, так як яны ўтрымліваюць лёгказасваяльны і каштоўны фруктовы цукар, але ўжываць іх трэба умерана, выконваючы пры гэтым адпаведны дыетычны і спартыўны рэжым.