Раніца - лепшы час для трэніроўкі: сонца яшчэ не так актыўна, і вы атрымаеце зарад бадзёрасці на цэлы дзень.
Сядзьце ў зручнай позе з прамой спіной і засяродзьцеся на дыханні. Адлічэце 10-15 дыхательныхциклов і павольна ўстаньце.
- Злучыце далоні над галавой і прысядзьце, нібы сядайце на высокае крэсла. Рукамі цягніся ўверх, копчыкам - уніз, імкнучыся выцягнуць паясніцу. Няхай застаецца ў гэтым становішчы 3-8 цыклаў дыхання
- Выпростваючы ногі працягваючы выцягвацца, адпусціце корпус ўніз, імкнучыся какможно шчыльней прыціснуць яго да прамых або злёгку сагнутым нагах. Затрымаецеся на3-8 дыханне.
- Ўпрыцеся далонямі ў падлогу пад плечавым суставе, па чарзе ступіце ногаминазад. Мякка выцягваючыся паміж далонькамі і копчыкам, заставайцеся ў позе "горка" тры-пяць дыхальных цыклаў.
- На выдыху падніміце назад і ўверх адну нагу. Пацягніцеся і захоўвайце плавнуюнисходящую лінію "ступня-паясніца-кропка междулопатками-макушка-далоні" два-тры дыхальных цыклу.
- Прыміце позу "ластаўка". Захоўваючы роўнае дыханне, постарайтесьвытянуться паміж ступнёй левай (выцягнутай таму) ногі і верхавінай. Затрымаецеся вэтом становішчы два-тры дыхальных цыклу.
- Адстаўце левую нагу назад-уніз, а правую сагніце ў коленном суставе.Потянитесь рукамі ўверх, надаўшы корпусу вертыкальнае становішча. З очереднымвыдохом апусціце таз ніжэй, аслабляючы цягліцы пахвіны.
- Разгарніце корпус у адну плоскасць з нагамі. Правая нага сагнутая пад вуглом 90градусов, левая прамая. Цягніцеся рукамі ў бакі, верхавінай-уверх (тры-чатыры дыхання)
- Выпрастаць правую нагу. Нахіліцеся направа, апусціце правую руку на галёнку, левай цягніцеся ўверх за галаву. Расцягвайце ўсю левы бок у течениетрех-чатырох цыклаў дыхання.
- Выпрастаць, а затым павярніце корпус у бок левай нагі, разгарнуўшы пры этомносок левай ступні наперад. Нахіліцеся да нагі (спіна прамая). Левую ладоньпоставьте на падлогу або на галёнку, правай цягніцеся да неба.
- Сагніце левую нагу ў калене (кут дзевяноста градус) і выцягваючыся макушкойвперед і ўверх, павярніце корпус налева. Завядучы правае плячо за левае сцягно, складзеце пэндзля ў жэст на мастыт і злёгку душыце далонню на далонь два-тривдох-выдыху.
- Апусціцеся на падлозе шпагат (правая нага сагнутая, прамая левая адведзена назад) .Упираясь далонямі ў падлогу, старайцеся апусціць сцягна як мага ніжэй (тры-четыредыхательных цыклу). Не рабіце рэзкіх рухаў і не дапушчайце чрезмерныхболевых адчуванняў.
- Калі практыкаванне 11 падасца вам занадта лёгкім, можаце ўскладніць яго следующимобразом: правай далонню ўпрыцеся ў зямлю, а левай захопіце левую ступню исогнув нагу ў калені, старайцеся наблізіць пятку да ягадзіц (два-тридыхательных цыклу).
- Адпусціце левую нагу і устаньце на карачкі. Затым павольна выходзіце вположение "горка" (глядзіце практыкаванне №3). Затрымаецеся ў ім натры-пяць дыхальных цыклаў і плаўна апусціцеся на калені.
- Калі адчуваеце стомленасць, апусціце сцягна на пяткі і адпачнеце цягам пяць-восем дыхательныхциклов. Гэта практыкаванне дапаможа расслабіцца і зняць напружанне ў мышцах.
Даўшы нагрузку налева бок цела, паўторыце паслядоўнасць практыкаванняў тры-трынаццаць идля правага боку.
Трэніроўка будзе значна больш эфектыўна, калі накіроўваць ўвага ў тыя вобласці цела, дзе адбываецца праца (нацяжэнне илирасслабление цягліц). Таму яшчэ перад пачаткам заняткі паспрабуйце максимальноосвободиться ад думак, што сноўдаюць ў галаве.
Паводле статыстыкі, большасць жанчын незадаволеныя памерамі менавіта ніжняй часткі свайго цела (аб'ёмам таліі, сцёгнамі иягодицами). Рэгулярна выконвайце гэты комплекс і вы хутка ўбачыце вынік!