Делайтеупражнение "Малітва", стоячы перад люстэркам ў профіль, - вы ўбачыце, як працуе цягліца і грудзі падымаецца.
Хада на месцы
1. Рукі падняць да плячах.
2. Хадзьба на месцы адначасова з кругавымі рухамі рукамі ў плечавых суставах наперад (10 разоў).
3. Працягнуць хаду + кругавыя руху назад (10 раз).
рыўкі рукамі
1. Ногі на шырыні плячэй, рукі ўздоўж цела.
2. Адвесці рукі назад, зрабіць імі рывковой рух назад ад сябе, як бы адштурхваючыся.
Адчуць напружанне грудных цягліц.
4. Сачыць за паставай.
Паўтараем 15 разоў.
"Выцісканне"
1. Ногі на шырыні плячэй.
2. Узяць у рукі невялікае кашлаты ручнік.
3. Падняць рукі на ўзровень грудзей і выцягнуць перад сабой.
4. Прамымі рукамі скручваць у розныя бакі ручнік (20 разоў).
Ўпор у сцяну
1. Устаць на адлегласці 50 гл ад сцяны, ногі на шырыні плячэй.
2. Выцягнуць рукі наперад і ціснуць кулакамі на сцяну (20 разоў).
расцяжка
1. Ногі на шырыні плячэй.
2. Рукі з эспандер падняць на ўзровень грудзей.
3. Плаўна, разводзячы рукі ў бакі, расцягнуць эспандер.
4. Зафіксаваць становішча і скласці рукі на грудзях (10 разоў).
Падняць рукі над галавой і паўтарыць такое ж гарызантальнае рух-расцяжку над галавой (10 разоў).
1. Ногі на шырыні плячэй, рукі злучыць перад грудзьмі.
2. Злучыць далоні перад грудзьмі і ціснуць адной далонню на іншую, прыкладаючы намаганні (не менш за 30 разоў).
Седзячы і лежачы "далонню па стале"
1. Сесці на крэсла перад сталом.
2. ўперціся далонямі ў стол і па чарзе націскаць на яго далонямі (па 20 разоў).
"Яшчарка"
1. Легчы на жывот, пакласці пэндзля рук на плечы (або рукі за галаву).
2. Павольна падняць верхнюю частку тулава.
3. Зафіксаваць максімальнае становішча на 25 секунд.
4. Апусціць тулава на падлогу. Паўтарыць 10 разоў.
"Па-турэцку"
1. Сесці "па-турэцку", сагнуць рукі ў локцях, прыціснуць локці да тулава.
2. Пальцы пакласці на плечы, звесці лапаткі і рухаць плячыма па чарзе (як бы па крузе) - уверх, таму, уніз і наперад.
адцісканняў
1. Легчы на жывот.
2. ўперціся рукамі ў падлогу, прыпадняўшы корпус.
3. адціскацца ад падлогі, максімальна выпростваючы рукі (не менш за 10 разоў).
"Шалі"
1. Узяць гантэлі, легчы на спіну, развесці ў бакі рукі з гантэлямі 1,5-2 кг кожная.
2. Павольна падымаць разведзеныя і злёгку сагнутыя ў локцях рукі з гантэлямі (10 разоў).
Выконваць практыкаванне трэба на вузкай лаўцы (ці на двух нешырокіх табурэтках), лежачы ўздоўж яе.
Апора павінна быць ужо вашай спіны, толькі тады мышцы будуць працаваць правільна.
1. Сесці на крэсла.
2. Узяць гантэлі ў абедзве рукі
3. Выцягнуць правую руку з гантэлямі ўздоўж сцягна, а левую уверх на ўзроўні грудзей.
4. Ня згінаючы рукі ў локцях, змяніць становішча рук.
Паўтарыць 10 разоў.
Для таго каб выконваць гэтыя практыкаванні, вам спатрэбіцца не толькі лішняе час, але і адмысловая тактыка. Выкананне гэтых практыкаванняў патрабуе асаблівай нагрузкі і таму зможа падысці не кожнай дзяўчыне. Бо ў шматлікіх асобін маюцца свае фізічныя недахопы і захворванні.
Калі, напрыклад, дзяўчына хварэе бранхіяльнай астмай, ёй могуць быць забароненыя розныя практыкаванні на трэнажорах, ды і наогул любыя фізічныя нагрузкі. Таму для пачатку прывядзіце сваё здароўе ў норму, а ўжо потым займайцеся рознымі практыкаваннямі.