Практыкаванні для пахудання жывата, сцёгнаў і ног

Чым ўзмоцненага метабалізм, тым больш эфектыўна цела расходуе свае тлушчавыя запасы. Мы падкажам вам, як паскорыць гэты працэс ўдвая. Выніку не прыйдзецца чакаць некалькі тыдняў. Вы пачнеце худнець з першага дня заняткаў! Эфектыўныя практыкаванні для пахудання ног, сцёгнаў жывата дапамогуць вам.

Хто з нас не любіць бонусы? Няхай гэта будзе прэмія за праведзеную працу, другая пара туфляў у падарунак або 3% -я зніжка на пірожнае, - атрымаць нешта дадатковае заўсёды прыемна. Тое ж датычыцца і практыкаванняў. Сілавыя трэніроўкі паскараюць працэс метабалізму ў цягліцах, аэробныя спальваюць тлушч. Але паспрабуйце павялічыць інтэнсіўнасць абедзвюх, і ў ўзнагароду вы атрымаеце дзіўны эфект: узмоцненае спальванне калорый на працягу доўгага часу пасля заканчэння заняткаў. Па выніках шэрагу даследаванняў, «перыяд пахудання» можа доўжыцца 48 гадзін і пазбавіць вас ад 50 да 150 калорый. Гэта тое ж самае, што убачыць вынік ад 4 трэніровак, пазаймацца толькі 3 разы! Праўда, для атрымання фітнес-бонуса вам прыйдзецца папрацаваць. Чым больш інтэнсіўна вы будзеце займацца, тым лепш і хутчэй будуць вынікі. Мы дамо вам шэсць спосабаў ускладненняў сілавы трэніроўкі, якія дапамогуць запусціць працэс метабалізму і падвоіць расход калорый. Дадайце да гэтага высокаінтэнсіўнага кардыё, і ў якасці бонуса ўжо зусім хутка вы зможаце дазволіць сабе надзець самае маленькае і сэксуальнае з чорных сукенак.

Працуюць мышцы ног, ягадзіц і плячэй. Устаньце, паставіўшы ногі шырэй, шкарпэткі разгорнутыя ў бакі. Рукі з медболом апусціце перад сабой. Выканайце прысяданне - корпус прамой, калені над шкарпэткамі ног. Напружваючы ягадзіцы, выпрасталася напалову і падніміце мяч уверх і налева. Вярніцеся ў прысед і паўторыце, на гэты раз, падымаючы мяч уверх і направа. Зрабіце 10-12 раз, змяняючы боку. (Каб узмацніць нагрузку, устаньце на сярэдзіну амартызатара і вазьміце ў рукі разам з мячом па канцы стужкі).

Адцісканняў з гантэлямі

Працуюць трыцэпс, мышцы грудзей, верхняй часткі спіны і мышцы-стабілізатары. Узяўшы гантэлі, прыміце позу для адцісканні (пры неабходнасці абапірайцеся ня на шкарпэткі, а на калені). Напружваючы мышцы жывата, наблізьце грудную клетку да падлогі. Выпрастаць рукі, затым падніміце левую пэндзаль да грудной клетцы, локаць ня адводзіце ў бок. Апусціце левую руку і падніміце правую, каб завяршыць адзін паўтор. Выканайце 10-12 раз. (Каб узмацніць нагрузку, вазьміце ў кожную руку па канцы стужкі-амартызатара і нацягніце яе мацней).

Жым да грудзей і над галавой

Працуюць біцэпсы, ікры і мышцы плечавага пояса. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, рукі з гантэлямі па баках, далоні "глядзяць" наперад. Выцісніце гантэлі да плячах, адначасова прыўздымаючыся ўверх на носочках. Затрымаецеся на 1 рахунак. Разгарніце пэндзля рук далонямі наперад, адначасова выпростваючы рукі над галавой і застаючыся на шкарпэтках. Выканайце рух у зваротным парадку - апусціце рукі да плячах і затым ўніз па баках, прызямляючыся на пяткі. Паўтарыце. Зрабіце 10-12 раз. (Каб узмацніць нагрузку, устаньце на стужку-амартызатар і вазьміцеся за канцы рукамі).

Спосабы паскорыць вынікі трэніроўкі

Кожны метад дазволіць вам павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі і (або) дадаць супраціў. І тое, і іншае значна паскарае метабалізм. Чым даўжэй цела пераадольвае сілавую нагрузку, тым вышэй цягавітасць арганізма. Такім чынам, вы можаце павялічыць сілу цягліц на 50%. Рабі дакладна! Пры выкананні практыкаванні на піку інтэнсіўнасці зрабіце па 5-10 пульсавалых рухаў - напрыклад, у ніжняй кропцы прысяданняў і выпадаў або ў верхняй кропцы скручванне і жимов.

запаволілася тэмп

Пры руху ўніз вагі або часткі цела, мышцы працуюць у два разы больш напружаныя, чым пры ўздыме. Выконвайце практыкаванні больш павольна. Рабі дакладна! Падымайце вага на 2 рахункі і вяртайцеся ў зыходную пазіцыю на 4-5 рахункаў. Выконвайце прысед або выпад на 4-5 рахункаў.

Вазьміце амартызатар

Выкарыстанне стужкі разам з гантэлямі ў некалькі разоў павялічвае выніковасць трэніроўкі. Калі спалучаць амартызатар са свабоднымі вагамі, сіла і цягавітасць арганізма павялічваюцца ў тры разы. Рабі Дакладна! Для пачатку вазьміце доўгую стужку з невялікім нацяжэннем.

працягвайце рух

Кругавая трэніроўка дапамагае захоўваць высокі ўзровень метабалізму на працягу 16 гадзін пасля заняткаў. Рабі Дакладна! Паміж практыкаваннямі выконвайце па 1 хвіліны высокаінтэнсіўных кардиоупражнений - гэта могуць быць скачкі праз скакалку, ўздым у гару, хадзьба бокам, спартыўная хадзьба, бег з высокім падыманнем бядра або закідваннем галёнкі.

павялічце нагрузку

Чым большую вагу вы карыстаецеся, тым складаней яго падняць. Сілавая трэніроўка з высокай нагрузкай дазваляе спаліць прыкладна ў два разы больш калорый, чым практыкаванні з малым вагой. Падбярыце вага, які вы зможаце падняць толькі 5-6 разоў і ў два разы скароціце колькасць паўтораў. Для «бакавых нажніц» надзеньце на ногі уцяжарвальнікам.

бакавыя нажніцы

Працуюць мышцы ног і мышцы-стабілізатары. Ляжце на правы бок, апусціўшы галаву на правую руку і паклаўшы левую далонь на падлогу перад сабой для раўнавагі. На некалькі сантыметраў прыпадыміце ногі над зямлёй, ступні, сцёгны і плечы адно над іншым, паспрабуйце на адкідвацца назад. Выведзіце правую нагу наперад, а левую назад, затым памяняйце - гэта будзе адзін паўтор. Зрабіце 10-12 рухаў «нажніцамі», затым ляжце на другі бок. (Каб узмацніць нагрузку, замацуеце стужку вакол лодыжак і пераканайцеся, што ў зыходным становішчы амартызатар правісае зусім няшмат).

Падыманне каленяў у полуприсесте

Працуюць мышцы ног, ягадзіц, рук і мышцы-стабілізатары. Вазьміце гантэлі і ўстаньце, ногі шырэй плечаў. Апусціцеся ў полуприсест, далоні ў сцёгнаў. Затым пачніце па чарзе падымаць калені перад сабой на ўзровень станы. Працягвайце рух на месцы на працягу 30-60 секунд. (Каб узмацніць нагрузку, замацуеце па адным канца двух амартызатараў пасярэдзіне кожнай ступні, іншыя канцы трымаеце ў руках перад сабой. Прыняўшы зыходнае становішча, пераканайцеся, што стужка нацягнута.

Выпростванне рук на мячы

Працуюць мышцы спіны і мышцы-стабілізатары. Ляжце спіной на Фітбол, плечы пасярэдзіне, ступні на падлозе на шырыні плячэй. Рукі з медболом выпрастаць перад грудзьмі, прыпадніміце сцягна так, каб цела ад галавы да каленяў ўтварыла прамую лінію. Каб узмацніць нагрузку, прыпадыміце адну нагу. Апусціце рукі за галавой, як мага мацней распрамляючы іх. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце. Зрабіце 10-12 раз. (Каб узмацніць нагрузку, замацуеце цэнтр стужкі-амартызатара ззаду сябе і ўтрымлівайце канцы рукамі разам з медболом). Ешце больш бялку. На яго перапрацоўку затрачваецца больш энергіі, што паскарае працэс метабалізму. Высокабялковая низкожировая дыета спрыяе падвойнаму спальванню калорый.

Крыжаваны выпад з уздымам ногі

Працуюць мышцы ног, ягадзіц, сцёгнаў і плячэй. Устаньце, ногі шырэй плечаў, рукі з гантэлямі ўздоўж корпуса, далонямі да сябе. Зрабіце выпад, заводзячы левую нагу назад і направа за ступню правай нагі. Выпрастацца і падніміце левую нагу ў бок. Адначасова падніміце ў бок і левую руку да ўзроўню пляча. Вярніцеся ў выпад і паўторыце. Зрабіце 10-12 раз, затым памяняйце боку для завяршэння аднаго падыходу. (Каб узмацніць нагрузку, замацуеце стужку-амартызатар вакол лодыжак або зафіксуйце цэнтр правай ступняў і вазьміцеся за канцы рукамі).

Скручвання з вагой

Працуюць мышцы-стабілізатары. Ляжце на спіну, паднясучы рукі з гантэлямі да плячах, калені сагнутыя, шкарпэткі датычацца полу. Прыпадыміце галаву і плечы, падцягваючы калені да грудзей. Краніце шкарпэткамі полу, трохі апускаючы корпус, паўторыце. Зрабіце 15-20 раз. (Каб узмацніць нагрузку, замацуеце амартызатар ззаду за нерухомы прадмет і вазьміцеся за канцы рукамі).

Спаліць больш тлушчу за меншы час

За што мы так любім інтэрвальныя трэніроўкі? За тое, што яны не забіраюць шмат часу, ўмацоўваюць ўсе цягліцы і спальваюць больш калорый. 20 хвілінных паскарэнняў даюць у два разы большы эфект, чым 30-хвілінны занятак на бегавой дарожцы сярэдняй інтэнсіўнасці. Спецыялісты высветлілі, што больш эфектыўна за ўсё выкарыстоўваць два тыпу інтэрвальныя практыкаванняў: больш працяглыя перыяды высокай (але не вымотвае) інтэнсіўнасці і кароткія спрынты на максімуме магчымасці. Паспрабуйце абодва падыходу. Для выканання падыдзе любы від кардиоупражнений - проста прытрымлівайцеся індывідуальнай ацэнцы нагрузкі.