Кароткія трэніроўкі для падтрымання формы

Хочаш трымаць сябе ў форме, але зусім няма часу ні хадзіць у фітнес-клуб, ні надаваць дастатковую ўвагу хатнім трэніровак. Які ж выхад? Міні-трэніроўкі ўсяго на 1, 5, 8 або 12 хвілін! Выштукаваць для іх час можна заўсёды, а вынік ад іх не горш, чым ад паўнавартаснага гадзіннага трэнінгу. Любы спец у сферы фітнесу, ад прафесара кинезиологии да персанальнага трэнера, пагодзіцца вось з якім сцвярджэннем: нашмат важней не тое, як доўга ці напружана ты трэніруешся, а тое, наколькі часта і рэгулярна ты гэта робіш. У гэтым кантэксце пяць дваццаціхвіліннай трэніровак у тыдзень куды рэзультатыўней двухгадзінны, але адной. Шматлікія навуковыя даследаванні паўтараюць дадзенай просты логіцы: кароткія і частыя заняткі больш эфектыўна дапамагаюць целе кантраляваць цукар у крыві і падтрымліваць артэрыяльны ціск у межах нормы ў параўнанні з працяглымі, але рэдкімі. Дацкія навукоўцы нават усталявалі, што спартсмены, трэніруе у дробавым рэжыме, у выніку спальваюць больш калорый, чым іх менш рэгулярна пыхтящие апаненты. Увогуле, усё для нас, вечна занятых (або слабавольнай), складаецца вельмі ўдала. Ёсць трохі вольнага часу - можна пазаймацца, і ўсе гэтыя хвіліны на працягу дня і тыдня складуцца ў назапашвальны эфект. Плюс такая хітрая тактыка дазваляе павышаць інтэнсіўнасць кожнага трэнінгу да мяжы. Бо выціснуць з сябе максімум за хвіліну куды прасцей, чым спрабаваць падтрымліваць неабходны ўзровень нагрузкі на працягу гадзіны. Але бліжэй да справы. Ніжэй прыведзены выдатныя рашэнні для выкроенные табой жмуткоў часу рознай працягласці. Наслаждайся!

Практыкаванні на 1 хвіліну: трэніруй ўсё цела адразу
На такі кароткі тэрмін цуд-практыкаваннем з'яўляецца берпи. Бо гэта своеасаблівы эталон сярод практыкаванняў з уласным вагой, бо назваць мышачную гурт, які не прымае ў ім удзелу, складана нават знаўцу анатоміі. Ну а дзякуючы пастаяннай змене становішча цела ў прасторы берпи ствараюць вялікую нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму, трэніруючы яе цягавітасць.

Зрабі яго: Устань прама, паставіўшы ногі па шырыню плячэй, рукі апусці па баках. Сядай і упрись далонямі ў падлогу. Цяпер отпрыгни назад ва ўпор лежачы так, каб цела сфармавала прамую лінію ад галавы да пятак. Скачком жа вярніся ў становішча седзячы, пасля чаго выпрастай ногі і подпрыгни, падымаючы рукі над гатовай. Усё - гэта быў адзін паўтор. Зрабі максімум за наяўную хвіліну.

Адаптуюцца нагрузку: хочаш спрасціць берпи - ня одскокваюць ва ўпор лежачы, а паслядоўна выпростваць ногі, адну за другой. Гатовая ўскладніць - рабі ў ніжняй кропцы адно адцісканняў.

Практыкаванні на 5 хвілін: займіся прэсам
Традыцыйныя скручвання не толькі стамляюць мышцы жывата, але і могуць пакінуць табе пасля сябе на памяць болі ў паясніцы ці шыі. Нашы практыкаванні бяспечныя і бязбольныя, плюс нагружаюць шуканыя мускулы пад усімі магчымымі кутамі.

Зрабі гэта: Выканай ўсе рухі запар з мінімумам адпачынку паміж імі. Калі скончыш, вярніся да самога першаму і паўтары увесь ланцужок нанова. Працягвай, пакуль не скончыцца пяціхвілінка.

1. Рол-аўты на Фітбол.
Устань перад мячом на калені, паставіўшы апошнія на шырыню сцёгнаў, а перадплечча - на паверхню снарада. Напруж мышцы жывата i, не прагінаючыся ў паясніцы, плаўна Пракаціцца наперад, выпростваючы рукі. Вытрымаўшы секундную паўзу, пасля чаго вярніся ў зыходнае становішча. Зрабі 10 паўтораў.

2. Групоўка на Фітбол.
Пастаў далоні на падлогу на шырыню плячэй, а ногі пакладзі на мяч. Усе канечнасці трымай абсалютна прамымі і не прагінаецца ў паясніцы. Цяпер плаўна падкаціў снарад да плячах, падымаючы таз ўверх. Рукі пры гэтым пакінь прамымі. Затрымаюся на секунду і вяртайся ў пачатковае становішча. Выканай 1о паўтораў.

З. Складка лежачы.
Ляж на спіну, размясціўшы сцягна пад прамым вуглом да корпуса, а галёнкі - пад такой жа вуглом да сцёгнаў. Рукі втяни перад сабой, па баках ад сцёгнаў. Адначасова выпрастай ногі і завядзі прамыя рукі назад. Вярніся ў зыходнае становішча. Зрабі 10 паўтораў.

4. Бакавая планка з ратацыяй.
Пачні з пазіцыі планкі - гэта як пор лежачы, але стоячы на ​​перадплеччах. Локці змясці строга пад плечавым суставе, жывот і ягадзіцы напружыўшы рукі, не прагінаецца ў паясніцы. Павярні корпус так, каб стаць на левае перадплечча. Затрымаюся ў гэтым становішчы на ​​2 секунды, вярніся ў зыходную пазіцыю і павярніся ў іншы бок. Працягвай круціцца на працягу 30 секунд.

Практыкаванні на 8 хвілін: разгані метабалізм
Гэтая трэніровачная экспрэс-праграма распрацавана Крэйгам Бэллэнтайном, аўтарам кнігі Turbulence Training. Тут усё як мае быць: развіваецца цягавітасць, растае тлушч і умацоўваюцца мышцы.

Зрабі гэта: Пачні з першага практыкаванні і выканай поўны інтэрвал працягласцю 4 хвіліны. Толькі пасля гэтага пераходзь да наступнага руху.

1. Поўны прысед
Пастаў ступні ледзь шырэй плечаў і трохі выпрастай шкарпэткі вонкі, рукі апусці ўніз, прысядзь. Адным рухам выпрастай ногі, устань на маскі і выцягні рукі перад сабой. Вярніся ў зыходнае становішча. Зрабі максімум паўтораў за 20 секунд, потым 10 секунд адпачні - гэта будзе адзін сэт. Зрабі такіх восем запар.

2. Выпады са зменай ног
Зрабі крок наперад правай нагой і апусціла ў выпад, сагнуўшы абодва калена. Адпіхні правай ступнёй ад падлогі і вярніся назад, ўтрымлівае яе на вазе. Адразу ж ступіце назад той жа правай канечнасцю і зноў апусціўся ў выпад, зараз ужо з левай нагой наперадзе. Устань з выпаду, прывядзі правую ступню да левай - і ты скончыш адзін паўтор. Выканай максімум такіх за 20 секунд, адпачні 10 секунд (гэта адзін сэт) і памяняй нагу. Працягвай чаргаваць боку пасля кожнай перадышкі. Усяго зрабі восем сэтаў: чатыры правай нагой і столькі ж левай.

Практыкаванні на 12 хвілін: ўдасканаляць кардыё
Большасць інтэрвальныя трэніровак ўключаюць у сябе толькі дзве хуткасці - звышгукавую і ў тэмпе слімака. А вось наша тоіць у сабе трэці варыянт - сярэднюю хуткасць. На думку прафесара Капенгагенскага універсітэта Дженсен Бангсбо, такі прыём дазваляе далей падтрымліваць больш высокі ўзровень сэрцабіцця. Плюс станоўча ўплывае на хуткасць бегу наогул. Гэта значыць, патрэніраваліся на нашай "котку", ты зможаш хутчэй адолець любімую дыстанцыю, якой бы яна ні была.

Зрабі гэта: пасля непрацяглай размінкі ідзі дадзеным 12-хвіліннай плана. Дарэчы, можаш выкарыстаць для гэтага любой кардиотренажер. Скончы затрымка.

Павольна бяжы трушком.

0: 31-0: 50 Бяжы з сярэдняй для цябе хуткасцю.
0: 51-1: 00 Максімальна паскорся!
1: 1/5: 00 Паўтары ўвесь цыкл яшчэ чатыры разы.
5: 01/06: 59 Ня бяжы. Спакойна ідзі.
7: 00-7: 30 Павольна бяжы трушком.
7: 31/07: 50 Бяжы з сярэдняй для цябе хуткасцю.
7: 51-8: 00 Максімальна паскорся!
8: 01-12: 00 Паўтары ўвесь цыкл яшчэ чатыры разы.