Вучыцеся перакусваць правільна
Хто з нас не грашыць зьяданьнем печенюшек ў офісе? Вельмі многія! Нягледзячы на рашучасць харчавацца правільна і толькі карыснымі прадуктамі. Аказваецца, гэты «грашок» можа дапамагчы нам схуднець. Калі ў вас узнікае патрэба ў перакусіць, то, хутчэй за ўсё, ваша стратэгія правільнага сілкавання як спосабу пахудання не зусім дакладная. У вас быў занадта лёгкі абед і таму вы хутка становіцеся галоднымі. У наступны раз паспрабуйце з'есці не толькі салата, але і дадаць, напрыклад, кавалачак курыцы. Мы не заўсёды паводзім сябе правільна, але затое можам выкарыстоўваць свае памылкі сабе на карысць.
Дадайце у рацыён харчавання абалоніну
Нядаўняе даследаванне навукоўцаў даказала перавагі вадараспушчальнай абалоніны, якой багатыя яблыкі, авёс, арэхі ... Яна памяншае ўзнікненне запаленчых працэсаў, звязаных з атлусценнем, і выдатна умацоўвае імунітэт. Абалоніна дапамагае імуннай сістэме «будаваць» клеткі, якія валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем і здольныя змагацца з інфекцыяй. Гэта адбываецца таму, што вадараспушчальны абалоніна прыводзіць да павелічэння выпрацоўкі пратэіна interleukin-4, які валодае супрацьзапаленчым эфектам.
Уверх па лесвіцы
1.Начните з малога: дадайце да звыклага графіку жыцця 30 хвілін пешых прагулак. Але штодня! Гэта не вельмі парушыць ваш звыклы распарадак дня, але затое вельмі хутка станоўча адаб'ецца на постаці.
2.Если гэтая праграма мінімум даўно засвоеная вамі, то пераходзіце да руху па вертыкалі - асвойвайце лесвіцы. Цяжка падняцца на свой 10 паверх? Падніміцеся да 5-га, а потым скарыстайцеся ліфтам. Але з кожным днём павялічвайце нагрузку.
3.Добавьте практыкаванні на ніжні прэс. Менавіта гэтая частка цела ў большасці дзяўчат патрабуе сур'ёзнай прапрацоўкі. На першым тыдні можа быць дастаткова ўсяго аднаго практыкаванні - скручвання на ніжні прэс: ляжце на падлогу, падніміце сагнутыя ў каленах нагі (кут пад каленам - 90С), скрыжаваўшы рукі на патыліцы. Падымайце корпус, імкнучыся зафіксаваць шыйны аддзел.
4.Не забудзьцеся аб карэкціроўцы рацыёну. Калі вам складана прытрымлівацца строгаму плане, пачніце перамены з простых рэчаў: выключыце з рацыёну салодкае, але не назаўсёды, а хаця б на 5 дзён у тыдзень, у выхадныя дазволеныя паблажкі.
Дадайце да звыклага рэжыму дня трохі фізічнай нагрузкі. Погуляйте 30 хвілін з сабакам, прайдзіце пешшу аўтобусны прыпынак. Паўстанце без ліфта на свой паверх або прайдзіце пешшу па эскалатары. Правядзіце кардыятрэніроўкі. Пачынайце трэніроўку з павольнага кроку, паступовага паскараючыся. Старайцеся вытрымаць зададзены тэмп і трэніруйцеся не менш за 35 хвілін. Дадайце трохі сілавы нагрузкі. Зрабіце практыкаванні на прэс: скручвання - 3 падыходу па 12 паўтораў. На прагулцы рабіце па 12-15 выпадаў праз кожныя дзесяць хвілін. Гэта нагрузка для ягадзіц. Проста адпачніце і дапамажыце расслабіцца стомленым з нязвычкі слядах. Зрабіце масаж. За кошт чаргавання інтэрвалаў нізкай і высокай нагрузкі вы спаліце больш калорый. Пасля трэніроўкі не забудзьцеся пра стрэтчынг. Любая актыўнасць - гэта фізічная нагрузка. Прыбяром дома. За паўгадзіны уборкі ваннай вы спаліце 120 ккал, а за гадзіну прасавання -150 ккал. Прайдзіцеся па крамах: усяго 1 гадзіна шопінгу спаліць 120 ккал. Трэніруйцеся на свежым паветры! Пакатайцеся на роліках: калі пераадолее 1 км за 4,5 хвіліны, за гадзіну спаліце 400 кілакалорый. Паходзіце пешшу па беразе ракі ці па лесе і падкачаў ягадзіцы.
панядзелак
Сняданак: тварожная запяканка з разынкамі (можна зрабіць самім ці купіць ужо гатовы прадукт) - 150 г. Кубак кавы з маложирным малаком да 1,5% тлустасці. Падвячорак: пітной ёгурт маложирный да 1,5% - 300 мл, 1 сярэдняе яблык, 1 сярэдняя груша. Вячэра: камбала з шампіньёнамі, запечаная ў духавай шафе - 150 г рыбы, лепш - філе + 200 г шампіньёнаў. Падавайце з невялікай талеркай гародніны.
аўторак
Сняданак: шматкі «Фітнес» з маложирным малаком -1 кубак, шматкі - 60 г, малако 1% - 200 мл. Сезонныя садавіну - 200 г. Ланч: бульба адварная (240 г) з маласольныя ласосем (60 г) і йогуртовым соусам (змяшайце натуральны малочны прадукт з зелянінай, перцам і соллю). Агародніннай салата з салатны лісця, агурка і радыскі, запраўлены аліўкавым алеем і бальзамічным воцатам - 200 г. Падвячорак: 300 г чарэшні або іншых ягад. Вячэра: трус з гароднінай, тушеный ў белым віне - 250 г. На ноч: ражанка 3,2% -300 мл.
серада
Сняданак: аўсяная каша на абястлушчаным малацэ з сухафруктамі (50 г разынак, чарнасліву або курагі) - 250 г. Кубак кавы з маложирным малаком да 1,5% тлустасці. Падвячорак: фруктовы салата (200 г парэзанай трускаўкі, яблыкаў і апельсінаў) з 4% тварагом (100 г). Вячэра: крэветкі адварныя -120 г. Салата: рукалы (1 кубак), памідоры черрі (100 г) змяшаць з цытрынавым сокам і 1 ч. Л. аліўкавага алею. На ноч: кефір 1% - 200 мл.
чацвер
Сняданак: хлеб збожжавы - 2 лустачкі па 30 г, кубак кавы з малаком да 1,5% тлустасці. Ланч: курыны суп з локшынай - 250 г (булён і жменю дробнай пасты). Курыная грудка без скуры на грылі -150 г, лустачку збожжавага хлеба - 30 г, салата з свежай гародніны - 200 г. Падвячорак: ёгурт да 1,5% тлустасці, лустачку збожжавага хлеба - 1 фрукт - 100 г - 200 мл - 30 г . Вячэра: грэцкі салата. На ноч: ражанка 3,2% - 300 мл.
пятніца
Сняданак: мюслі з сухафруктамі з ёгуртам, прадукты: мюслі - 180 г, ёгурт пітной 0-1,5% тлустасці - 200 мл. Мяса з бульбай па-вясковаму: ялавічына (120 г), бульба (160 г), гародніна (100 г): баклажаны, цыбулю, моркву, сечаная зеляніна, вада. Інгрэдыенты змяшайце, выкладзеце ў збанок і запякайце 50 мін. Падвячорак: садавіна - 300 г, вячэра - амлет - рататуй з гароднінай: 2 яйкі, 1 ст. л. аліўкавага алею, цыбуліна, зубчык часныку, 1 кубак гародніны (баклажан, цукіні, памідор), травы. На ноч: кефір 1% - 200 мл.
субота
Сняданак: каша прасяная з гарбузом - 280 г, гарбуз - 100 г, проса - 40 г, вада. Патушыце кавалачкі гарбуза ў рондалі з невялікай колькасцю вады, дадайце крупы, заліце вадой. Варыце 20-25 мін. Малако 1% - 200 мл. Падвячорак: садавіна - 300 г. Вячэра: тварог зярнёны 2% - 150 г, салата з свежай гародніны - 300 г, памідоры, цукіні, агуркі, зялёны салата (латук, Рамэн, рукалы), аліўкавы алей і пара кропель бальзамічнага воцату. Соль і перац па гусце. На ноч: кефір 1% - 300 мл.
нядзеля
Сняданак: малочная вадкая грачаная каша, грэчка адк. - 180 г, малако - 200 мл, садавіна - 200 г. Ланч: тунец са свежымі гароднінай. Тунец кансерваваны - 90 г. Памідоры, зялёны салата, агурок, перац, радыска - 200 г, алей. Вячэра: фаршаваныя шынкі. 1 шынок, 1/2 морквы, 100 г курынага фаршу, 1 цыбуліна, 1 ч. Л. расліннага алею. Шынкі разрэжце напалову ўздоўж, выміце мякаць. Здробнены лук, мякаць і цёртую моркву тушыце на алеі 10 хвілін. Дадайце фарш, змяшайце. Нафаршируйте шынкі і запячыце ў духоўцы. На ноч: ёгурт пітной 1,5% - 200 мл
Адмоўцеся ад алкаголю ў харчаванні
Мала таго, што гэты «прадукт» перапоўнены вугляводамі і пустымі калорыямі, да таго ж ён прытупляе пільнасць, прымушаючы нас выбіраць не самыя карысныя прадукты. Калі на час гэтага тыдня ў вас запланавана ўрачыстасць, абмяжуйцеся куфлем віна. Скажыце «не» смажаным страў. Падчас такой гатавання забіваюцца ўсе пажыўныя рэчывы, дадаючы прадукту тлушчу і калорый. Адмоўцеся ад смажаных страў і ў рэстаранах: у многіх з іх рыхтуюць на няякасных тлушчах. Вы рызыкуеце «забіць» свае пасудзіны дрэнным халестэрынам. Не захоўвайце доўга прадукты. Большасць з нас закупляе правізію на тыдзень. Аднак доўгі захоўванне гародніны і садавіны нават у халадзільніку памяншае ўтрыманне ў іх вітамінаў і мікраэлементаў. Пасля тыдня, праведзенай у рэфрыжэратары, шпінат губляе да 60% лютэіна, а брокалі - каля 62% флаваноідаў. Няма магчымасці купляць прадукты рэгулярна - замарозьце іх.
Паста з гароднінай-грыль і персікамі
• 340 г пасты (фузили або пене)
• 1 невялікі цукіні, разрэзаны ўздоўж напалову
• 1 невялікая жоўтая гарбуз, разрэзаная напалову
• 1 чырвоны балгарскі перац
• 1 персік, разрэзаны напалам
• 2 ч. Л. аліўкавага алею
• соль, перац па гусце
• 1 кубак памідораў черрі
• 2 цыбуліны
• алей для змазвання
Для запраўкі:
• 1/2 апельсінавага соку
• 1ч. л. гарчыцы
• 1 ч. Л. бальзамічнага воцату, 2 ч. л, сушеного чабора
• 4 пучка базіліка
падрыхтоўка:
Закіпяціце ваду ў вялікім рондалі і адварыце правільна пасту, прытрымліваючыся інструкцыі на пачку. Разагрэйце духоўку да 220С. Вялікую бляху апырскайце алеем і выкладзеце на яго палоўкі гародніны. Апырскайце зверху адной лыжкай аліўкавага алею, ледзь пасоліце, паперчыце. Запякайце ў духавай шафе 25 хвілін, пакуль усе гародніна не набудуць залаціста-карычневы колер. У асобнай місцы змяшайце апельсінавы сок, воцат, гарчыцу, астатнюю лыжку аліўкавага алею і кмен. Пасоліце, паперчыце па гусце. Запраўце пасту. Нарэжце печаныя гародніна (акрамя памідораў) і персік на кубікі і дадайце да пасты. Цяпер - чарга памідораў. Запраўце страва здробненым базілікам. У адной порцыі: 450 ккал, 8 г тлушчу, 79 г вугляводаў, 14 г бялкоў, 54 мг кальцыя.
Сэндвіч з яечным салатай, перцам-грыль і каперсы
• 4 вялікіх яйкі
• 2 кубкі абястлушчанага маянэзу
• 3чашки запечаныя перцаў (можна выкарыстоўваць кансерваваныя)
• 2 арт. л. сечанай пятрушкі
• 1ст. л. каперсаў
• 1 арт. л. дыжонскага гарчыцы
• 8 кавалачкаў цельнозерновые батона, злёгку падсмажаных ў тостары
• 4 ліста салаты латук
• 1 ч. Л. сушеного орегано
• соль, перац па гусце
падрыхтоўка:
Змесціце яйкі ў рондаль, заліце вадой, варыце 10 хвілін. Дастаньце яйкі з вады пры дапамозе шумоўкай і перакладзеце ў ледзяную ваду, каб завяршыць працэс падрыхтоўкі. Ачысціце і разрэжце на палоўкі. Тым часам у вялікай місцы злучыце перцы, траву, каперсы, гарчыцу, маянэз, орегано, соль і перац, і ўсё дбайна змяшайце. Дадайце яйкі, мякка раздушыце іх відэльцам. Раскладзеце салата па 4 кавалачках хлеба, прычыніце лісцем салаты, а ў завяршэнне - другімі палоўкамі хлеба. У адной порцыі: 259 ккал, 5,5 г тлушчу, 15 г бялкоў, 37,6 вугляводаў, 7 г клятчаткі.
Грэцкая салата
• 2 ч. Л. аліўкавага алею
• 2 ч. Л. сушеного орегано
• 2 ч. Л. молатага чорнага перцу
• 2 ч. Л. воцату
• 2 кубкі грэнка
• 4 кубкі салаты Рамэн (буйна парэзанага)
• 1 кубак нашаткаванай морквы
• 1 кубак нарэзанага агурка
• 1 кубак нарэзаных памідораў
• 1 слоік (420 г) кансерваванай белай фасолі, прамытай і прасушанай
• 3 кубкі сыру фета
• 20 маслін без костачак
падрыхтоўка:
У вялікую страву пакладзеце 1 кубак грэнка, воцат, алей, орегано, перац і ўсё змяшайце. Затым дадайце лісце салаты, моркву, агуркі, памідоры, белыя бабы і сыр фета. Усе кампаненты правільна змяшайце. Раскладзеце на 4 стравы і дадайце ў кожнае па 5 маслін і 1/4 кубкі грэнка. Калі хочаце дапоўніць салата бялком, дадайце тунец да свайго стравы, і атрымаеце карыснае і пажыўнае спалучэнне прадуктаў. У адной порцыі (2 кубкі салаты, 5 маслін, 2 кубкі грэнка): 274 ккал, 11 г тлушчаў (4 г насычаных), 32 г вугляводаў, 12 г бялкоў, 7 г клятчаткі, 208 мг кальцыя.
Минестроне
• 10 вялікіх сливовидных памідораў
• 3 морквы
• 5 сцеблаў салеры
• 2 чырвоных цыбуліны
• 2 сцябла лука-порея
• 1 маленькі качан капусты
• 1 арт. л. аліўкавага алею
• 2 зубчыка часныку
• па 1 ч. Л. сечанага размарына і базіліка
• 3 кубкі вяндліны, курынага філе або гародніны (у залежнасці ад вашых пажаданняў)
• 30 г дробнай пасты
• соль, перац па гусце
падрыхтоўка:
Апусціце памідоры ў кіпячую ваду на 1 хвіліну - гэта дапаможа іх з лёгкасцю ачысціць ад скуркі і насення. Пачысціце моркву і нашаткуйце. У латука выдаліце верхняе лісце, старанна прамыйце і нарэжце кубікамі. Салера вызваліце ад жорсткіх валокнаў і гэтак жа парэжце кубікамі. Паспрабуйце ўсе гародніна нарэзаць прыблізна на аднолькавыя па велічыні кавалачкі. У сатэйнік разагрэйце аліўкавы алей, выкладзеце гародніна, выдушаны часнык, размарын і пассируйте 15 хвілін. Дадайце здробненыя памідоры і пакіньце на агні яшчэ на 2 хвіліны. Дадайце вяндліну ці гародніна і пакіньце на агні яшчэ на 15 хвілін. Затым дадайце капусту. Прычыніце рондаль вечкам і тушыце 10 хвілін. Дадайце ў суп базілік і пасту, якая ўбярэ ў сябе ўсе водары супу. Яшчэ 5 хвілін, і суп гатовы. Падавайце, заправіўшы аліўкавым алеем і пармезаном. У адной порцыі: 305 ккал, менш за 1 г тлушчаў, 64 г вугляводаў, 12 г бялкоў, 228 мг кальцыя.
Рулецік з малінай
• 2,5 кубкі цельнозерновые мукі
• 8 ч. Л. астуджанага сметанковага масла
• 300 г абястлушчанага мяккага сыру (або смятаны)
• 4 кубкі цукру
• 9 арт. л. малінавага джэма без цукру
• 2 кубкі здробненых арэхаў пекан
падрыхтоўка:
Муку правільна ператрыце з алеем да дробак. Дадайце сыр і замесіце цеста. Падзеліце яго на тры часткі, скруціце ў шары і, абгарнуўшы плёнкай, прыбярыце ў халадзільнік прыкладна на 1 гадзіну. Папярэдне разагрэйце духоўку да 180C. Бляху вышмаруйце алеем. У асобнай місцы змяшайце карыцу і цукар. Раскачайце першы шар цеста ў тонкі пласт, зверху прысыпце сумессю цукру і карыцы. Выкладзеце 3 арт. л. джэма. Разрэжце пласт клінкі і скруціце кожны ў тугую трубачку. Сапраўды гэтак жа паступіце з пакінутым тэстам. Выпякайце 20 хвілін. У адным рулецікам: 67 ккал, 4 г тлушчу, 8 г вугляводаў, 2 г бялкоў, 1 г клятчаткі.
Курыца з смажаным рысам і гароднінай
• 2 ч. Л. кунжутное масла
• 2 кубкі рубленного рэпчатай цыбулі
• 2 зубчыка часныку
• 400 г курынай грудкі, парэзанай на кавалачкі 2 см таўшчынёй
• 1 кубак сухога карычневага рысу
• 1 арт. л. соевага соусу
• 1 кубак нашаткаванай морквы
• 2 кубкі несоленого курынага булёна
• 2 ч. Л. солі
• 4 ч. Л. перцу
• 2 кубкі размарожаную зялёнага гарошку
• 2 кубкі рубленного зялёнага лука
падрыхтоўка:
Разагрэйце алей у рондалі. Дадайце лук і часнык і правільна падсмажвайце на працягу 2 хвілін. Выкладзеце ў рондаль курыцу і пакіньце яшчэ на 5 хвілін. Памешвайце, каб кавалачкі мяса падсмажыліся з усіх бакоў. Дадайце рыс і пакіньце на пару хвілін, каб зярняткі сталі празрыстымі. Паліце соевым соусам. Дадайце моркву, курыны булён, соль і перац і давядзіце да кіпення. Зменшце агонь, прычыніце рондаль вечкам і варыце 30 хвілін. Дадайце гарох і змяшайце. У адной порцыі: 375 ккал, 8,5 г тлушчу, 44 г вугляводаў, 34 г бялкоў, 4 г клятчаткі, 42 г кальцыя.