Мэта: перакусіць з карысцю для постаці. Што выбраць: міндальныя арэшкі
Як паказалі даследаванні Брытанскага часопіса па діетологіі, жанчыны, якія на працягу тыдня з'ядалі каля 36 арэшкаў агульным «вагой» ў 344 ккал, атрымлівалі толькі 77 дадатковых калорый! У гэтым факце няма нічога незвычайнага: арэшкі так іх насычалі, што за абедам і вячэрай удзельніцы эксперыменту з'ядалі нашмат менш. Больш за тое, абалоніна ў складзе арэха не давала засвойвацца часткі «міндальных» калорый. Каб адчуць эфект на сабе, паспрабуйце штодня з'ядаць жменю арэшкаў на падвячорак, а таксама разнастаіць імі звыклую некаларыйны ежу. Як рыхтаваць: дадаць арэшкі ў салата або пасыпаць імі тушеные гародніна.
Мэта: умацаваць косткі. Што выбраць: пармезан
Пасля 30 гадоў касцяная тканіна пачынае губляць кальцый і іншыя мінералы, што пасля можа прывесці да астэапарозу. Каб хвароба не заспела вас знянацку, важна як мага раней пачаць прафілактыку. Вядома, ёгурт і малако дапамогуць вам набраць дзённую норму ў 1000 мг, але каму спадабаецца ёсць іх тры разы на дзень? Разнастайце рацыён з дапамогай пармезану. У 30 г гэтага сыру - каля 340 мг кальцыя, тады як у швейцарскім толькі 200 мг! Як рыхтаваць: нашмараваць кавалачак сыру мёдам і выкарыстоўваць у якасці перакусу.
Мэта: прадухіліць прастуду. Што выбраць: яблыкі
Згодна з дакладам Нацыянальнай акадэміі навук ЗША, людзі да 30 гадоў часцей схільныя стрэсу, чым у больш позні перыяд жыцця. Навукоўцы тлумачаць гэта тым, што ў га гадоў у жыцці кожнага адбываюцца істотныя змены - ад канчатковага выбару прафесіі да ўступлення ў шлюб. З-за гэтага ўзровень гармонаў стрэсу павышаецца і расхіствае імунную сістэму. Вось чаму ў дваццацігадовым узросце так проста падхапіць прастуду ці грып. Каб не шморгаць носам, маладым лепш прытрымлівацца правілы - з'ядаць па яблыку ў дзень. У ім утрымліваецца кверцетін - магутны антыаксідант, які ўзмацняе ахоўныя ўласцівасці арганізма. Як паказваюць даследаванні Аппалачинского універсітэта ЗША, толькі 5% якія ўжывалі кверцетін людзей хварэлі ВРЗ у халодны перыяд. Тыя ж, хто грэбаваў антыаксідантам, захворвалі на 40% часцей. Як рыхтаваць: нарэзаць кавалачкамі і дадаць ць фруктовы салата. Ці насіць з сабой у якасці перакусу.
Мэта: умацаваць жалезны «шчыт». Што выбраць: сачавіца
Пасля 20-ці цела яшчэ працягвае развівацца, таму вы як ніколі мае патрэбу ў багатай карыснымі рэчывамі ежы. Сачавіца - танны і некаларыйны крыніца бялку, клятчаткі і антыаксідантаў. Да таго ж кубак гатовых бабоў змяшчае траціну дзённай нормы жалеза. Гэта рэчыва ўваходзіць у склад гемаглабіну, пастаўляе кісларод да кожнай клетцы ў нашым целе - у тым ліку і клеткам мозгу. Паводле даследаванняў, у 12% маладых жанчын ўзровень гемаглабіну ніжэй 13, што сведчыць пра недахоп жалеза ў рацыёне. Гэта можа прывесці да анеміі. Згодна з Амерыканскаму часопісу клінічнай діетологіі, недахоп жалеза ў жаночым арганізме вядзе да нізкай працаздольнасці і хуткай стамляльнасці. Як рыхтаваць: адварыць да гатовасці і падаць на стол разам са свежымі гароднінай.
Мэта: прыгатаваць карыснае страва і ня згалець. Што выбраць: крэветкі
Рыхтаваць дома - добры спосаб зэканоміць грошы. Праўда, многія дзяўчаты не любяць важдацца на кухні, таму аддаюць перавагу варыянт «разагрэў - і гатова». У выніку, сілкуюцца няправільна і набіраюць вагу. Бяспройгрышны варыянт для іх - крэветкі. Каштуюць яны нядорага, а прыгатаваць гэтых ракападобных не складзе вялікай працы.
Мэта: прыгожая, роўная скура. Што выбраць: брокалі
Аказваецца, гэты гародніна можа прадухіліць з'яўленне маршчын. Адна кубак капусты змяшчае дзённую норму вітаміна З, які неабходны для выпрацоўкі калагена. Ён адказвае за эластычнасць і трываласць скуры. Таксама ў брокалі змяшчаецца бэта-каратын, які ў нашым арганізме ператвараецца ў вітамін А. Апошні спрыяе абнаўленню клетак скуры, і яна выглядае маладзей. Антыаксіданты брокалі ўмацоўваюць імунную сістэму, і яна нашмат больш эфектыўна абараняе скуру ад уздзеяння ультрафіялету. Як рыхтаваць: адварыць у пароварке і заправіць аліўкавым алеем.
Мэта: набраць норму вугляводаў без шкоды для таліі. Што выбраць: бульба
У бульбе ўтрымліваюцца складаныя вугляводы, якія дапамагаюць кантраляваць вагу, да таго ж ён не занадта каларыйны-сярэдні клубень з лупінай пацягне за ўсё на 100 ккал. Больш за тое, у карняплоды больш калію, чым у банане, таму гэты гародніна будзе асабліва карысны жанчынам з падвышаным ціскам (калій яго зніжае). Каб атрымаць максімум карысці, лепш выбіраць васковыя гатункі бульбы. Яны даўжэй засвойваюцца і добра падаўжаюць пачуццё сытасці.
Мэта: атрымаць максімум карысці з кожнага кавалачка. Што выбраць: шпінат
Жанчыны пасля трыццаці больш пераборлівыя ў ежы - яны хочуць быць энергічнымі і захаваць здароўе сваё і свайго будучага дзіцяці. Але, на жаль, іх жадання часта не рэалізуюцца ». Каб мары аб правільным харчаванні сталі рэальнымі, неабходна дадаць да свой рацыён шпінат. У кубку свежых лісця - усяго 5 ккал і цэлы скарбніца карысных рэчываў: вітаміны Да і В, кальцый, магній, а таксама фалійная кіслата. Кальцый і магній абараняюць касцяную тканіну ад узроставых змяненняў, а вітаміны і фалійная кіслата зберагуць ад ускладненняў падчас будучай цяжарнасці. Як рыхтаваць: выкарыстоўваць замест ліставога салаты. Выдатны варыянт - патушыць шпінат з часнаком і падаць як гарнір ці змяшаць яго са спагецці.
Мэта: папесціць сябе салодкім. Што выбраць: цёмны шакалад
Не сакрэт, што шакалад выдатна падымае настрой, але што перашкаджае яшчэ раз пераканацца ў гэтым? Як паказалі даследаванні, у людзей, якія на працягу 2-х тыдняў з'ядалі каля 45 г (200 ккал) прысмакі ў дзень, выпрацоўвалася менш гармона стрэсу - картызолу. Калі яго ў крыві шмат, то верагоднасць зарабіць дэпрэсію, лішні вага, праблемы са сном, сардэчна-сасудзістыя і іншыя захворванні ўзрастае. Больш за тое, рэзкія выкіды кортізола ў кроў павышаюць ціск. З часам падобныя «гульні на павышэнне» могуць выклікаць звужэнне артэрый - і інфаркт. Цікавы факт: італьянскія навукоўцы прыйшлі да высновы, што ў аматараў шакаладу ціск на 6% ніжэй, чым у тых, хто яго не есць. Каб атрымаць ад прысмакі максімум карысці, выбірайце пліткі з 70% утрыманнем какава-бабоў. Як рыхтаваць: падпаліць некалькі кавалачкаў на пліце - і паліць фруктовы салата.
Мэта: падрыхтаваць арганізм да цяжарнасці. Што выбраць: яйкі
Большасць якія плануюць цяжарнасць жанчын ведаюць пра карысць фалійнай кіслаты. Але шмат хто з іх не здагадваюцца, што будучым мамам неабходна яшчэ адно рэчыва - холін. Ён адносіцца да вітамінаў групы В і ўваходзіць у склад клетак арганізма, у тым ліку і мозгу. Праведзеныя над жывёламі даследаванні паказалі: недастатковае спажыванне холін можа негатыўна адбіцца на развіцці мозгу плёну. Таму цяжарным трэба ўжываць не менш за 45 ° мг гэтага вітаміна ў дзень (у адным яйку - каля 125 мг). Як рыхтаваць: адварыць яйка, парэзаць на долькі і дадаць у любой агародніннай салата, які перадае малюнак у мозг, і засцерагаю крышталік ад ультрафіялетавага выпраменьвання. Кубак нарэзаных перцаў жоўтага, чырвонага, зялёнага колераў змяшчае амаль дзве сутачных нормы вітаміна З (гэта ў два разы больш, чым у тым жа колькасці памяранца), і 6 мг лютэіна і 562 мг зексантина. Навукоўцы Сіднэйскага універсітэта высветлілі: калі штодня атрымліваць больш 743 мг гэтых рэчываў, можна знізіць рызыку ўзнікнення узроставых змяненняў у Макула на 30%! Як рыхтаваць: парэзаць кавалачкамі і патушыць на патэльні або запекчы ў духавай шафе, астудзіць, заправіць часнаком, аліўкавым алеем і соллю.
Мэта: зарадзіцца энергіяй. Што выбраць: паста з цельнозерновые мукі
У цельнозерновые спагецці больш вітаміна Ў, які дапамагае арганізму ператвараць ежу ў калорыі. У адрозненне ад звычайных макароны, у іх складзе ёсць абалоніна. Яна перашкаджае рэзкага скоку цукру ў крыві і забяспечвае стабільны ўзровень энергіі. Гэтай уласцівасцю валодаюць многія крупы, але на іх гатаванне жанчынам часта не хапае часу. З макаронамі ж ня трэба доўга важдацца - кінуў у кіпень, і парадак! Як адзначае Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, палова рэкамендаванай нормы (3 порцыі) страў з круп і мукі павінны быць з суцэльнага збожжа. Жанчынам пасля 40 гадоў лепш ужываць толькі цельнозерновые прадукты, па меншай меры, дома. З узростам метабалізм запавольваецца, вага расце, аднак гэта з'ява можна прадухіліць. Як паказалі новыя даследаванні амерыканскіх дыетолагаў, людзі, якія аддаюць перавагу пасту і хлеб з суцэльнага збожжа, набіраюць менш лішніх кілаграмаў. У адрозненне ад цельнозерновые субратаў, у белым здобны хлеб і выпечцы ўтрымліваецца нашмат менш клятчаткі - лепшай сяброўкі стройнай таліі. Як рыхтаваць: адварыць, апырскаць аліўкавым алеем і падаць на стол разам з таматавым соусам або прыгатаваць пасту з гароднінай-грыль. Старайцеся пазбягаць тоўстых сметанковых соусаў. Калі вы заказваеце пасту ў рэстаране, устрымайцеся ад страў з беконам і адмоўцеся ад дадатковай порцыі сыру.
Апаласніце цёплай вадой 8 драўляных шпажек і адкладзеце ў бок. Яблыкі разрэжце на дзелькі ў 7-8 мм таўшчынёй. У невялікай місцы змяшайце воцат з 1 лыжкай аліўкавага алею, лыжкай мёду і базілікам. Змесціце туды крэветкі і яблыкі, так каб кожны кавалачак быў пакрыты марынадам. Пастаўце міску у халадзільнік на 20-30 хвілін. У той час як крэветкі і яблыкі Марыны, займіцеся сачавіцай. Прамыйце яе пад праточнай вадой у сіце. У рондалі нагрэйце 1 ч. Л. аліўкавага алею, дадайце моркву і салера і пассируйте на працягу 3-5 хвілін, пакуль гародніна не стануць мяккімі. Усыпце сачавіцу, дадайце ваду, давядзіце да кіпення, паменшыце агонь і варыце, не зачыняючы вечкам, на працягу 15-20 хвілін. Сачавіца стане мяккай, але зярняткі павінны заставацца цэлымі. Пакуль варыцца сачавіца, чаргуючы, нанижьте яблыкі і крэветкі на шпажкі: на кожную павінна змясціцца па 3 кавалачка яблыкаў і крэветак. Нагрэйце патэльню-грыль і пячыце шашлычков па 5 хвілін з кожнага боку або пакуль крэветкі не стануць ружовымі, а яблыкі мяккімі. Усе інгрэдыенты для запраўкі змяшайце ў місцы. Да прыгатаванай сачавіцы дадайце міндаль, запраўку і добранька падтрасіце міску, каб усе змяшаць. Раскладзеце сачавіцу па талерках, выкладзеце на кожную па 2 шпажкі. У адной порцыі (2 шпажкі шашлычка і 1/2 кубкі сачавіцы): 505 ккал, 15 г тлушчу, 59 г вугляводаў, 35 г бялку, 18 г клятчаткі. Разрэжце багет на 4 часткі. Выдаліце мякіш, апырскайце алеем, натрыце часныком і падсмажце ў ростер. Падайце разам з Тарту. У адной порцыі (1 кавалачак Тарту і 1/4 багета): 438 ккал, 21 г тлушчу, 38 г вугляводаў, 25 г бялку, 7 г клятчаткі.
Паста з перцам, грыбамі і Сардзініі
На 4 порцыі
Падрыхтоўка 10 хвілін
Падрыхтоўка 25 хвілін
• 1 арт. л. + 2 ч. Л. аліўкавага алею
• 1 кубак нашаткаванага чырвонага балгарскага перцу
• 220 г цельнозерновые пасты
• 1,5 кубкі нашаткаваць грыбоў (шампіньёнаў, белых або портобелло)
• 1ч. л. мелкорубленую свежай пятрушкі
• 1/4 ч. Л. сушеного орегано
• 2 здробненых зубчыка часныку
• 2 ч. Л. цытрынавага соку
• 2 слоічкі па 100 г кансерваваных сардзін ў алеі
• 2 ч. Л. мелкорубленую свежага базіліка
• 1/4 ч. Л. солі
• свежемолотый чорны перац па гусце
У адной порцыі:
(1,5 кубкі пасты): 371 ккал, 13 г тлушчу, 46 г вугляводаў, 20 г бялку, 7 г клятчаткі.
Закіпяціце ваду для пасты. Разагрэйце духоўку да i8o градусаў. У вялікай патэльні нагрэйце i арт. л. аліўкавага алею. Выкладзеце ў яе перцы і грыбы і пастаўце ў духоўку на 5-7 хвілін. Запраўце пятрушкай, орегано і часнаком за 2 хвіліны да гатоўнасці. Выкладзеце пасту ў кіпячую ваду і варыце 9-10 хвілін да стану аль та. Пакуль рыхтуюцца гародніна і паста, адкрыйце банкі з Сардзініі і падсмажце іх у ростеры або на патэльні па 6 хвілін з кожнага боку. Зніміце з агню і дайце астыць, а затым разламіце на невялікія кавалкі. Змяшайце пасту, гародніна, грыбы і сардзіны, заправіўшы 2 ч. Л. аліўкавага алею, базілікам і цытрынавым сокам. Дадайце соль і перац па гусце. Раскладзеце па 4 талерках і падавайце.