Сядзь прама! Не горбіцца! Як ты ідзеш, падцягні жывот! Колькі разоў у дзяцінстве нам даводзілася чуць гэтыя надакучлівыя заўвагі. Аказваецца, гэта не прыдзіркі дарослых. Тое, што здаровы пазваночнік - аснова здароўя, ўсвядоміш толькі з узростам.
Артапедычныя лекары кажуць, што тое, як мы рухаемся, у якіх позах мы праводзім розныя паўсядзённыя справы, залежыць ад здароўя хрыбетніка. Пастараемся растлумачыць - чаму. Калі ваша праца патрабуе шмат часу праводзіць у адным становішчы, седзячы або стоячы, ці ў вас ужо ёсць праблемы з выправай, прачытайце гэтую артыкул ўважліва. Пачнем з некаторай інфармацыяй, якая дазволіць лепш зразумець, чаму здаровы пазваночнік так важны для нас.
Як хрыбет зладжаны. Пазваночнік складаецца з некалькіх размешчаных адзін над адным пазванкоў, звязаных ў адзіную ланцуг. Гэта дазваляе нам выконваць розныя руху - сядзець, согинаться ў розных напрамках, вярнуць галоў. Паміж хрыбтовыя дыскамі размяшчаюцца гнуткія храсткі, якія выконваюць ролю амартызатара. Аналагічную ролю адыгрывае натуральны выгін пазваночніка. Таму што ён не зусім прамой, а мае форму літары "S". Крывізна дзейнічае як амартызуецца спружына, згладжваючы ўдары, якія ўзнікаюць пры хадзе і бегу. Мабільнасць хрыбетніку забяспечваюць не толькі суставы, але і размешчаныя сіметрычна па абодва бакі мышцы спіны і брушныя цягліцы. Яны служаць для пазваночніка як свайго роду гарсэт. Гэта і дапамагае захоўваць цела ў вертыкальным становішчы. Увесь апісаны механізм уладкованы так, што здаровы пазваночнік можа справіцца з даволі высокімі нагрузкамі. І хоць па сканчэнні шматлікіх гадоў яго трываласць памяншаецца, часцяком мы самі паскараем гэты працэс. Мы не вядзем здаровы лад жыцця, карысны для пазваночніка. Дык што ж нам рабіць, каб захаваць пазваночнік здаровым, бо ён - аснова здароўя!
Пакахаеце рух. Калі вы вядзеце сядзячы лад жыцця, да пазванкоў і межпозвонковым дыскаў паступае менш пажыўных рэчываў, неабходных для бесперапыннага аднаўлення. Гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да заўчаснага зносу. Наш савет: Будзьце з кожным днём больш актыўныя.
- практыка ў любым выглядзе спорту. Калі гэта немагчыма, заменіце яго хуткай хадой. Аднак пры ўмове, што будзеце хадзіць па меншай меры паўгадзіны ў дзень. Нават у дрэннае надвор'е.
- Па дарозе на працу або вяртаючыся дадому на грамадскім транспарце, выйдзіце на некалькі прыпынкаў раней і прайдзіцеся.
- Замест таго каб выкарыстоўваць ліфт, павольна падымайцеся па лесвіцы. Пару такіх быццам бы спакойных уздымаў замяняюць палову вялікі трэніроўкі для ўсіх груп цягліц.
Ўмацоўваем цягліцы. Толькі пругкія і моцныя мышцы падтрымліваюць пазваночнік ў правільным становішчы. Бяднейшым слаям насельніцтва (асабліва спіны і цягліц брушнога прэса), Часта прычынай розных дэфармацый пазваночніка, у асноўным бакавых скрыўленняў (напрыклад, скаліёз), з'яўляюцца слабыя мышцы спіны і брушнога прэса. Наш савет: лепшы спосаб умацаваць мышцы - заняткі ў трэнажорнай зале.
- Практыкаванні трэба рабіць штодня, хоць бы па некалькі хвілін. Толькі ў гэтым выпадку будзе жаданы вынік.
- Трэніроўкі ў трэнажорнай зале пачаць з невялікай нагрузкі. Пазбягайце рухаў, якія выклікаюць апусканне хрыбетніка (ўзняцце цяжараў над галавой), альбо павялічваюць ціск на дыскі (празмерныя нахілы наперад або назад).
- Калі ў вас узніклі праблемы з хрыбетнікам, перш чым хадзіць у спартзалу, пракансультуйцеся з урачом.
Хадзіце правільна. Вертыкальная пастава пры хадзе забяспечвае раўнамернае размеркаванне ціску на пазваночнік, суставы і дыскі. Калі вы горбіцца, грудныя мышцы скарачацца і ніжняй часткі спіны. У выніку грудныя мышцы напружваюць ўвесь пазваночны слуп, што прыводзіць да празмернага нахілу наперад. Наш савет: хадзіце з прамой спіной.
- Памятаеце, пры хадзе ня нахіляйце галаву ўніз.
- Не забывайце падцягнуць ягадзіцы і жывот.
- Паспрабуйце трымаць рукі на адным узроўні, злёгку выгнуўшы іх ва ўнутр.
- Ці не нахіляйце цела направа або налева пры хадзе. Сцягна павінны быць на адной вышыні.
Ня горбіцеся за сталом. Тое, як мы сядзім, нават важней, чым пастава пры хадзе. Таму што, калі мы сядзім, нагрузка на пазваночнік самая вялікая. Ціск на пазванкі дасягае 150 кг. А калі спіна сагнутая, сіла, якая дзейнічае на яе, складае каля 175 кг! Пастаянная згорблены таксама аказвае негатыўны ўплыў на мышцы. А гэта праз некаторы час прыводзіць да крывізне спіны. Наш савет: сядзець у няправільным становішчы часта даводзіцца з-за ня эрганамічнай мэблі. Набудзьце «правільную» мэбля.
- Ці не сядзіце доўга ў нязручным крэсле, бо гэта галоўная прычына празмернага выгібу паяснічнага аддзела пазваночніка. Даўно распрацаваны эрганамічныя крэслы, створаныя для ўтрымання пазваночніка ў правільным становішчы.
- Пазбягайце нізкіх крэслаў. Яны ствараюць дадатковую нагрузку на пазваночнік.
- Паспрабуйце сесці так, каб ваш вага быў сканцэнтраваны на ягадзіцах і сцёгнах. Сцягна павінны быць раўналежныя падлозе.
- Ці не закідваць нагу на нагу. Гэта выклікае скручванне пазваночніка.
- Пры кіраванні аўтамабіля адрэгулюйце правільна крэсла кіроўцы. Вышыня сядзенні і яго нахіл павінны быць такімі, каб рулявое кола, дзяржальня пераключэння перадач і педалі былі лёгка даступныя. Калені пры гэтым павінны быць злёгку сагнутыя, а сцягна размешчаныя гарызантальна. Калі спінка сядзення не выпуклая на вышыні паяснічнага аддзела пазваночніка, падладжвацца спецыяльную падушачку і чахол.
Пазбягайце перагрузкі. Прадставіць жанчыну без моднай сумачкі, авоські з прадуктамі ці сакваяж для падарожжаў - немагчыма! Усе яны аказваюць уплыў на становішча пазваночніка. Нават самая лёгкая жаночая сумачка не бяспечная - жанчына інстынктыўна ледзь-ледзь прыўзнімае плячо, на якім вісіць сумочка. А гэта ўжо змена паставы, вага цела размяркоўваецца не раўнамерна. Наш савет просты: захоўвайце наступныя правілы.
- Выходзячы з крамы з пакетамі, размяркоўвайце іх вага на дзве рукі.
- Калі вы носіце сумку на плячы, перакідаць яе час ад часу з аднаго пляча на другое.
- Падымайце цяжкі прадмет з падлогі прысеўшы, захоўваючы вертыкальнае становішча пазваночніка, затым павольна уставайце. Калі вы паднімаеце прадмет стоячы на нагах, ціск на пазваночнік павялічваецца ў два разы. Гэта можа прывесці да зрушэння (выпадзення) дыска. А гэта вельмі небяспечна!
- Адрэгулюйце вышыню мэблі ў адпаведнасці з вашым ростам. Напрыклад, стальніца на кухні павінна быць размешчана прыкладна на 8 см ніжэй локця.
- Падбярыце да пыласосу трубку такой даўжыні, каб вам не прыходзілася падчас уборкі согинаться ў тры пагібелі.
- Пераканайцеся, каб у вас быў добры матрац. Ён не павінен быць занадта мяккім. Ідэальны варыянт (але не самы прыемны) - роўная цвёрдая паверхню. Але калі з хрыбетнікам усё ў парадку, досыць набыць эрганамічны матрац годнага вытворцы.
- Паспрабуйце спаць у правільным становішчы для пазваночніка. Часцей за ўсё рэкамендуюць спаць на баку са злёгку сагнутымі ў каленах нагамі. Калі вы прывыклі спаць на спіне, дык, прынамсі, падкладзяце маленькую падушку пад калені - гэта пазбавіць паяснічны аддзел пазваночніка ад лішняй нагрузкі.
Кантралюйце сваю вагу. Нават невялікі лішнюю вагу стварае дадатковую нагрузку на пазваночнік. Гэта часта прыводзіць да заўчаснага зносу хрыбетніка, суставаў і дыскаў.
Папераджальныя сігналы. Большасць людзей ідуць на прыём да доктара толькі тады, калі адчуваюць прыступ моцнага болю ў спіне. І ўсё ж такі пазваночнік пасылае першыя сігналы значна раней. Гэта могуць быць, напрыклад, болі ў шыі, якія ўзнікаюць пасля доўгага сядзення з апушчанай галавой. Таксама сігналамі могуць быць галаўны боль, галавакружэнне, паколванне ў нагах і руках. Часам болі ў спіне памылкова разглядаюць як запаленне нервовых канчаткаў. Аднак часцей за ўсё асноўная прычына - зняцця з пасады дыскаў. Такім чынам, любая боль у спіне (нават невялікая), якая паўтараецца і працягваецца ўсё даўжэй, патрабуе прафесійнай кансультацыі з ортопедом. Не толькі, каб палегчыць сімптомы, але ў першую чаргу для прадухілення далейшай дэфармацыі пазваночніка.
Правілы для офіса. Калі вы цэлы дзень сядзіце за сталом, паспрабуйце зрабіць сваю працу найменш цяжкім для пазваночніка.
- Крэсла павінен адпавядаць вашаму росту.
- Стол павінен быць такой вышыні, каб не выгіналася верхняя частка пазваночніка падчас працы.
- Калі вы працуеце на кампутары, усталюйце манітор перад вашым асобай. Калі ён у вас абавязкова павінен стаяць у баку, напрыклад, каб не перашкаджаць кантакту з кліентамі, раз у тры месяцы перастаўляйце манитор на другі бок стала.
- Клавіятура павінна быць ўстаноўлена на вышыні, каб дазваляла трымаць перадплечча гарызантальна. Гэта пазбаўляе ад неабходнасці гнуць запясці ўверх пры ўводзе знакаў.
Зручная адзенне і абутак таксама важная. Найбольш важным прадметам гардэроба з'яўляецца зручны абутак. Але і іншыя прадметы адзення таксама ўплываюць на стан хрыбетніка. Занадта вузкія штаны і спадніцы перашкаджаюць цягліцам жывата і ніжняй часткі спіны свабодна расцягвацца. Наш савет: Абутак павінна быць мяккай і гнуткай, - гэта карысна для абароны спіны ад удараў, якія ўзнікаюць пры хадзе.
- Пяткі павінны знаходзіцца на вышыні 2-3 см (максімум - 4 см) ад зямлі.
- Высокі абцас прыводзіць да кардынальнага змянення паставы і дэфармацыі пазванкоў. А таксама да расцяжэння і паслаблення брушных цягліц.
Памятаеце, што ў здаровым пазваночніку - аснова здароўя ўсяго арганізма!