Есці за дваіх, як раней часта рэкамендавалі цяжарным, вам, мабыць, ні да чаго. А вось палепшыць якасць харчавання неабходна. Гэта трэба ў першую чаргу для таго, каб малы, яшчэ знаходзячыся ў маміным жывоціку, сфармаваўся правільна і нарадзіўся моцным і здаровым. Бо адзіная крыніца харчавання для расце драбкі - гэта тыя рэчывы, якія паступаюць у арганізм мамы. Разнастайнае і збалансаванае меню неабходна для ўмацавання ўласнага здароўя жанчыны, якое важна для нармальнага выношвання, паспяховых родаў і наступнага сыходу за дзіцем.
Каб правільна харчавацца, зусім не абавязкова складаць складаную дыету для здаровага харчавання падчас цяжарнасці. Усё што спатрэбіцца - гэта ўжываць у ежу такія прадукты, у якіх утрымліваюцца найважнейшыя пажыўныя рэчывы.
Прыйдзецца перагледзець прынцыпы харчавання і адмовіцца ад шкодных звычак, бо вы павінны думаць не толькі і не столькі пра сябе і сваіх перавагах, колькі аб маляняці і яго патрэбах.
Фармуючы рацыён падчас цяжарнасці, важна выконваць некалькі простых правіл: скароціце ўжыванне салодкага, адмоўцеся ад салёнага, вострага, кансерваванай ежы і ўвядзіце ў меню больш свежых гародніны і садавіны.
Акрамя таго, у вас у звычку павінна ўвайсці падлічваць прыкладныя штодзённыя нормы ўжывання асноўных элементаў. Якіх менавіта? Пра гэта падрабязней.
кальцый
Калі гэты элемент не будзе паступаць у арганізм цяжарнай жанчыны ў дастатковых колькасцях, могуць узнікнуць праблемы з фарміраваннем касцяной тканіны і зубоў малога. Фарміраванне касцей і зубоў пачынаецца з 8-га тыдня цяжарнасці.
Кальцыя падчас цяжарнасці неабходна ўдвая больш чым звычайна, таму, што яго "забірае" ў мамы дзіця. Трэба падтрымліваць баланс гэтага мінерала ў арганізме. Калі баланс будзе выкананы, ваша касцяная тканіна застанецца дастаткова трывалым і моцнай, ды і эмаль зубоў ня зруйнуецца.
Асноўныя крыніцы кальцыя: сыр, малако, кефір, зялёныя гародніна, сардзіны, арэхі. Аднак з малочнымі прадуктамі варта быць больш асцярожным. У іх утрымліваецца шмат малочных тлушчаў, якія ў вялікіх колькасцях шкодныя. Таму падчас цяжарнасці пажадана піць абястлушчанае малако і купляць кісламалочныя прадукты з меншым працэнтам тлушчу.
Прыкладны штодзённая норма кальцыя:
- 85 г сыру;
- 25 г арахіса;
- 170 г сардзін;
- 2 шклянкі малака.
Калі кальцый закладвае касцяную аснову арганізма будучага маляняці, вавёркі з'яўляюцца тым неабходным будаўнічым матэрыялам, з якога развіваюцца яго тканіны і органы. Таму бялкоў ў вашым харчаванні павінна стаць удвая больш, чым раней.
Высокае ўтрыманне пратэінаў (бялкоў) у арэхах, мясе, бабовых, малочных прадуктах. Найбольшая колькасць - у прадуктах жывёльнага паходжання. Аднак і захапляцца імі таксама не варта, так як небяспечная таксама і перагрузка арганізма прадуктамі распаду жывёл бялкоў. Наяўнасць у складзе мяса вялікай колькасці тлушчаў - таксама мінус. Празмернасці тлушчаў варта пазбягаць, каб не дадаць у вазе больш, чым трэба. Хоць усё вельмі індывідуальна. Парайцеся з лекарам, якая максімальная дадатак у вазе дапушчальная ў вашым канкрэтным выпадку.
Раслінныя бялкі вы знойдзеце ў бабовых, арэхах, хлебе з суцэльнай мукі грубага памолу.
Прыкладны штодзённая норма бялкоў:
- 125-150 г мяса;
- адно яйка;
- 500 мл малака або малочных прадуктаў (сыраватка, кефір, малако, тварог і г.д.).
Прадукты гэтай групы: хлеб, бульба, збожжавыя, прысмакі. Падчас цяжарнасці не варта захапляцца вугляводамі, яны нагружаюць арганізм лішнімі калорыямі. Цукар, цукеркі, шакалад, пшанічную муку вышэйшага гатунку (якую выкарыстоўваюць пры выпечцы кандытарскіх вырабаў) пажадана замяніць тымі вугляводамі, у якіх утрымліваюцца вітаміны і мінеральныя солі, - яны ёсць у садавіне, гародніне, сухафруктах.
Прыкладны штодзённая норма вугляводаў:
- 100 г бульбы (макароны, рыс);
- 100 г сухафруктаў;
- 190 г гародніны або садавіны.
абалоніна
Жывёлы вавёркі - гэта будаўнічы матэрыял для арганізма, будучага малога, а клятчатка - то рэчыва, якое дапаможа вывесці прадукты іх распаду, папярэдзіць завалы падчас цяжарнасці. Асноўныя пастаўшчыкі абалоніны - садавіна і гародніна. Таксама яна змяшчаецца ў нешлифованном рысе, макаронах і хлебе з мукі грубага памолу, бабовых, сухафруктах.
Прыкладны штодзённая норма клятчаткі:
- 50 г макарон;
- 200 г гародніны або садавіны;
- 50 г арэхавай сумесі;
- 3 кавалка хлеба з суцэльнай мукі.
вітаміны
Жыццёва важнымі вітамінамі падчас цяжарнасці з'яўляюцца: З, D, Е, А, вітаміны групы В.
Вітамін З умацоўвае плацэнту і сценкі сасудаў, павышае супраціўляльнасць арганізма да інфекцый, дапамагае засваенню жалеза для здаровага харчавання падчас цяжарнасці. Калі яго мала ў арганізме, то будучая мама хутка стамляецца, ёй пагражае малакроўе, выкідыш або заўчасныя роды. Аскарбінавая кіслата не назапашваецца ў арганізме, таму яе паступленне (у выглядзе прэпаратаў ці з ежай) павінна стаць штодзённым. У гэтым дапамогуць свежыя гародніна, садавіна, ягады, зеляніна. Доўгі захоўванне і кулінарная апрацоўка руйнуюць вітамін З, таму гародніна, садавіна і ягады лепш ёсць свежымі ці рыхтаваць на пару. Каб атрымліваць з ежай рэкамендаваную норму вітаміна З, 2/3 вашага рацыёну павінны складаць гародніна, садавіна і ягады. Калі такой магчымасці няма, дадатковы прыём вітаміна З дапаможа вырашыць пытанне і папоўніць неабходныя вам і малому запасы жыццёва важнай аскарбінавай кіслаты.
Вітамін D патрэбен для нармальнага метабалізму кальцыя ў арганізме матулі і будучага дзіцяці. Вітамін змяшчаецца ў рыбіным тлушчы, у невялікай колькасці прысутнічае ў сметанковым масле, печані, жаўтках яек. Пасля нараджэння дзіцяці ён будзе патрэбны яму для прафілактыкі рахіту.
Вітаміны групы Ў забяспечваюць пабудова бялку ў тканінах дзіцяці і ў арганізме матулі, ўмацоўваюць нервовую і эндакрынную сістэмы. У вялікіх колькасцях ўтрымліваюцца ў мясе, збожжавых, каровіным малацэ, тварагу. Падчас цяжарнасці назіраецца "павышаны расход" ўсіх вітамінаў, бо яны патрэбныя не толькі вам, але і драбку. Таму ўсе вышэйназваныя прадукты павінны ўваходзіць у ваш штодзённы рацыён.
неабходна як для развіцця крывяных клетак дзіцяці, так і для падтрымання ў норме павялічанага удвая аб'ёму крыві будучай матулі. Таму жалеза падчас цяжарнасці спатрэбіцца шмат. Магчыма, лекар нават прызначыць яго ў форме прэпаратаў.
Жалеза змяшчаецца ў печані, бабовых, сухафруктах. Але лічыцца, што ў печані занадта шмат вітаміна А, празмернасць якога небяспечны для развіцця дзіцяці. Таму лепш налягаць на шпінат, курагу, рыбу і, хутчэй за ўсё, прымаць жалеза ў таблетках (калі прапіша лекар).
Другі мінерал, які жыццёва неабходны падчас цяжарнасці - гэта фалійная кіслата. Дзякуючы ёй адбываецца звычайнае развіццё цэнтральнай нервовай сістэмы дзіцяці, асабліва ў першыя тыдні цяжарнасці. Гэта рэчыва не назапашваецца ў арганізме, а патрэба ў ім расце. Таму важна, каб у штодзённым меню будучай матулі былі прадукты, якія змяшчаюць фоліевую кіслату. Яе ўтрымліваюць: брокалі, шпінат, фундук, арахіс, аржаны хлеб.
Калі вы будзеце атрымліваць дастаткова вітамінаў, мінералаў, бялкоў, тлушчаў і карысных вугляводаў, ваша ежа будзе не толькі смачнай, але і карыснай, а малы народзіцца здаровенькі здаравякам.
Таму своечасова перагледзьце свой рацыён і адкарэктуе яго, забяспечыўшы драбок ўсім неабходным. І тады ён будзе расці здаровым.
Некалькі слоў пра карысць жалеза
Адзін з найбольш важных мінералаў для арганізма цяжарнай жанчыны - жалеза. Вядома, яно важна не толькі для будучых мам. Гэты мікраэлемент ў пэўным колькасці прысутнічае і ў мужчын, і ў жанчын. Наогул, у чалавечым арганізме ўсё ўзаемазвязана, і калі ўтрыманне аднаго мінерала або мікраэлемента зніжаецца, то часцей за ўсё зніжаецца і ўвесь астатні спектр карысных мікраэлементаў: кальцыя, магнію, медзі, селену, фалійнай кіслаты, цынку і хрому. А дэфіцыт гэтых мінералаў, у сваю чаргу, правакуе жалезадэфіцытнай анеміі, хранічную стомленасць, галаўныя болі (мігрэні), нажныя і маткавыя курчы, гестационный дыябет, тахікардыю і высокі артэрыяльны ціск, і мноства іншых непрыемнасцяў. Калі вы не хочаце сутыкнуцца з гэтымі праблемамі, тады ўвесь перыяд цяжарнасці, а асабліва апошнія некалькі месяцаў, вам трэба прымаць вітаміны і складаць сваё меню такім чынам, каб атрымліваць усе карысныя рэчывы.
Адразу пасля выяўлення першых прыкмет цяжарнасці вам трэба павялічыць спажыванне жалеза, паколькі дзіця мае патрэбу ў ім для развіцця чырвоных крывяных клетак. Не ігнаруйце напрамкі на аналізы крыві, якія выдае доктар у жаночай кансультацыі. Нават звычайны аналіз, узяты "з пальчыка", можа расказаць доктару пра якія пачынаюцца праблемах. Калі вам прапісалі прэпараты жалеза, не забывайце іх прымаць, гэта паляпшае кровазабеспячэнне плацэнты.