Фітбол ў апошнія гады заняў высокае месца ў розных комплексах гімнастычных практыкаванняў. Асаблівую папулярнасць заваявала гімнастыка для цяжарных на Фітбол. Яе перавага ў пругкіх уласцівасцях: таз і хрыбетнік выраўноўваюцца з-за нераўнамернага апускання сядалішчнага грудоў ў мяч. Гімнастыка мае лячэбны эфект, які забяспечваецца уздзеяннем ваганняў мяча на пазваночнік, суставы і навакольныя іх тканіны.
У першыя тры месяцы цяжарнасці неабходна выконваць асцярожнасць пры выкананні практыкаванняў. Гэта важна памятаць, паколькі шмат хто лічыць, што пакуль тэрмін маленькі, то можна захоўваць ранейшую нагрузку. Калі жанчына да цяжарнасці не займалася спортам, то ў першыя тры месяцы ёй лепш не займацца гімнастыкай, а пакінуць гэта на самы бяспечны перыяд - другі трыместр. У пачатку трэцяга трыместра нагрузкі трэба паступова зніжаць да мінімальных, а да канца перыяду і зусім абмежавацца дыхальнымі практыкаваннямі і хадой. У перыяд цяжарнасці можна займацца толькі праграмамі, якія распрацаваны спецыяльна для цяжарных. Калі стаіць выбар паміж групавымі заняткамі і індывідуальнымі, то лепш выбраць другі варыянт. Такія заняткі больш бяспечныя, паколькі падбіраецца комплекс практыкаванняў, які ўлічвае ўзрост і тэрмін цяжарнасці.
Любыя трэніроўкі варта пачынаць з 5-хвіліннай размінкі. Яна неабходная з прычыны таго, што арганізму неабходна «ўключыцца ў працу». Каб пазбегнуць перагрузак, неабходна сачыць за пульсам. У першыя тры месяцы пульс не павінен быць больш за 60% ад пульса, пры якім адбываецца максімальнае спажыванне кіслароду, а ў другім і трэцім трыместры гэты працэнт складае 65-70%. Разлічыць пульс максімальнага спажывання можна лёгка па формуле: з 220 адняць ўзрост. Напрыклад, калі дзяўчыне 25 гадоў, то атрымліваецца 220-25 = 195.
Практыкаванні для рук
Неабходна сесці на Фітбол, ногі пры гэтым шырока расстаўленыя, спіна павінна быць прамая. Рукі апусціць уніз далонямі наперад і ўзяць у іх гантэлі вагой не больш аднаго кілаграма. Калі захаваць раўнавагу вельмі складана, то мяч можна трохі садзьмуць. Далей неабходна згінаць абедзве рукі, а потым апускаць ўніз, локці ад тулава пры гэтым адрываць нельга. Пры жаданні можна згінаць рукі па чарзе. Практыкаванне паўтараецца 6-8 разоў.
Першапачатковае становішча як і ў папярэднім выпадку, аднак рукі павернутыя далонню да цела, а локці крыху сагнутыя. Варта падымаць рукі ў бакі ўверх даходзячы да ўзроўню плячэй, а затым апускаць ўніз. Паўтараецца практыкаванне таксама прыкладна 7 разоў.
Варта сесці на Фітбол, ногі шырока расставіць, але цяпер корпус трэба крыху нахіліць наперад. Локаць адной рукі павінен абапірацца на сцягно, а другую руку з гантэлямі варта сагнуць пад прамым вуглом, плячо і локаць павінны быць адведзены таму. Варта выпростваць руку ў локцевым суставе, а затым вяртаць у зыходнае становішча. Пры выкананні плечавы сустаў павінен быць нерухомы. Паўтараць 6-8 раз.
Практыкаванні для грудзей
Трэба сесці па-турэцку і на ўзроўні грудзей трымаць Фітбол, локці павінны быць сагнутыя і накіраваны ў бакі - гэта зыходнае становішча. Далонямі неабходна сціскаць мяч да цэнтра. Практыкаванне паўтараецца да 15 разоў.
Седзячы на Фітбол варта ўзяць у рукі гантэлі і сагнуць іх перад грудзьмі пад вуглом у 90 градусаў - гэта будзе зыходнае становішча. Неабходна рассоўваць рукі ў бакі, ня разгінаючы пры гэтым у локцях, затым вярнуцца ў першапачатковае становішча. Паўтараецца каля 10-15 раз.
Практыкаванні для ягадзіц і ног
Неабходна легчы на спіну, сагнуць правую нагу і пакласці на мяч, абапіраючыся ступнёй. Левую нагу таксама сагнуць, але яна павінна абапірацца на падлогу. Варта выпростваць правую нагу, тым самым пракатваючы Фітбол наперад, а затым вяртаць у зыходнае становішча. Тое ж самае неабходна рабіць і другога нагой. Паўтараць да 8 разоў.
Пры папярэднім зыходным становішчы варта левай нагой здзяйсняць рух, які імітуе язду на ровары, паўтарыць гэта і з правай нагой.
Першапачатковае становішча - тое ж. Варта сагнуць левую нагу ў калене, галёнка раўналежная паў. Далей неабходна ступнёй выконваць кругавыя руху ў левую і правую боку. Паўтарыць з правай нагой.