Незбалансаванае харчаванне з недахопам у харчовым рацыёне тых ці іншых нутриентов робіць настолькі істотны ўплыў на стан здароўя будучага дзіцяці, што яно можа быць супастаўна з уплывам генетычных фактараў. А ў нашы дні недахоп аднаго або некалькіх вітамінаў, мінеральных рэчываў, мікраэлементаў і іншых, неабходных нутриентов ў харчаванні цяжарных жанчын сустракаецца вельмі часта. Каб пераканацца ў гэтым, звернемся да статыстыкі. Вядзенне цяжарнасці ў здаровай жанчыны - тэма артыкула.
Не хапае? Так дадайце!
Даследаванне харчавання будучых матуль, праведзенае ў Санкт-Пецярбургу, паказала, што толькі ў 6 (!) З 100 абследаваных можна казаць пра дастатковасць у харчовым рацыёне асноўных пажыўных рэчываў (нутриентов). Прычым у многіх жанчын выявілі недахоп адразу некалькіх з іх. Часцей за ўсё бракуе жалеза, ёду, кальцыя, цынку, хрому. Сярод вітамінаў пераважаў дэфіцыт фалійнай кіслаты, біятыну, вітамінаў В .. В .. AD а таксама альфалиноленовой кіслаты, якая ўваходзіць у склад вітаміна F. Цікава, што дэфіцыт гэтак важных нутриентов выявілі выпадкова, пры масавым абследаванні цяжарных. Аказалася, што яны не адчуваюць іх недахоп! Так ці варта надаваць гэтаму такое значэнне, раз няма непасрэднай пагрозы здароўю жанчыны? Безумоўна. Бо пры такім схаваным дэфіцыце пакутуе малы. Парушэнні правілаў здаровага збалансаванага харчавання могуць ствараць пагрозу заўчасных родаў. з'яўлення на свет малавагавых дзяцей. Дэфіцыт тых ці іншых нутриентов ў арганізме будучай мамы ў далейшым можа адбіцца на стане здароўя яе дзіцяці на першым годзе жыцця. Больш за тое, у апошнія гады даказана, што ад характару харчавання цяжарнай залежыць якасць і колькасць яе груднога малака. Ды што там малака! Правільнае харчаванне будучай мамы служыць абаронай для дзіцяці на працягу ўсёй яго жыцця. Якія ж крокі трэба зрабіць на шляху да аптымальнага харчаванню ў перыяд цяжарнасці?
Noli nocere!
У перакладзе з лацінскага гэта азначае "Не нашкодзь!" Такі найстаражытны прынцып медыцыны, справядлівы ва ўсе часы. Будучай маме прыйдзецца адмовіцца ад харчовых прадуктаў прамысловай вытворчасці, якія дазваляюць эканоміць час на падрыхтоўцы, а таксама маюць велізарныя тэрміны захоўвання. У харчовай прамысловасці не абысціся без такіх харчовых дабавак, як кансерванты, фарбавальнікі, араматызатары, узмацняльнікі густу, загушчальнікі, эмульгатары. Для будучай мамы ўсе яны недапушчальныя. Не варта забываць, што ў многія гатовыя да ўжывання прадукты д бавляют генетычна мадыфікаваныя кампаненты, а абавязковая маркіроўка не заўсёды выконваецца. Хоць несумнеўных доказаў таксічнасці трансгенных прадуктаў для чалавека і няма, малышам, цяжарным і якія кормяць жанчынам лепш іх пазбягаць. Гатовыя да ўжывання харчовыя прадукты прамысловай вытворчасці непажаданыя яшчэ і таму, што яны збядняюць харчовы рацыён цяжарнай, пазбаўляючы яго неабходных пажыўных рэчываў. Пара сасісак замест натуральнага мяса - і арганізм недалічыцца жалеза, фосфару, вітаміна В12, ніацін і біятыну, д а і паўнавартаснага мясной бялку. Затое атрымае шмат тлушчаў невысокай якасці плюс шмат калорый.
Пад покрывам зялёных лісця
Асаблівая ўвага варта надаць харчовых крыніц вітаміна В9, фалійнай кіслаце. Яе назва кажа само за сябе: "фолиум" па латыні азначае "ліст". Фалійная кіслата ўтрымліваецца ў зялёных лісці спаржы, шпінату, а таксама ў плёне авакада, у морквы, дыні-канталупы, абрыкосах, гарбузу, бураках. Некалькі менш фалійнай кіслаты ў яечным жаўтку і бабах. Хлеб - цельнозерновые і з цёмнай жытняй мукі, а таксама спецыяльныя макароны і локшына з мукі грубага памолу не адрозніваюцца высокім утрыманнем фалійнай кіслаты, але лічацца важным яе крыніцай. Парадокс? Зусім не! Сезон ліставых гародніны занадта кароткі, а цельнозерновые хлеб і вырабы з мукі грубага памолу мы можам, ёсць кожны дзень, незалежна ад сезону. Узбагачаючы свой харчовы рацыён вітамінам В, будучая мама значна зніжае рызыку ўзнікнення ў свайго малога дэфектаў хрыбетніка і клапоціцца аб правільным фарміраванні (у свой час) яго псіхікі і інтэлекту. І ў гэтым сама маме гэты вітамін саслужыць добрую службу, бо ён валодае ўласцівасцю змяншаць болевую адчувальнасць, што немалаважна падчас родаў. "Зялёная абарона" не пакіне вас і пасля родаў, яна палепшыць вылучэнне малака.
Смачныя крыніцы фалійнай кіслаты
Салата з морквы з часнаком і арэшкамі
Вазьміце:
♦ 2-3 сярэднія морквы
♦ зубчык часныку
♦ 3 стол. лыжкі ядраў грэцкіх арэхаў
♦ 2 стол. лыжкі смятаны або маянэзу
♦ соль
падрыхтоўка:
Натрыце моркву на буйнай тарцы, дадайце порубленные арэхі, запраўце смятанай, у якой размяшаць расцёрты часнык, пасоліце па гусце. Такі салата падорыць вам фоліевую кіслату і бэта-каратын, вітамін В і каштоўную медзь, тлушчавай комплекс амега-6 і фітонціды. Да гэтай стравы можна дадаць Руколь - каштоўны крыніца фалійнай кіслаты, вітаміна С і карысных мікраэлементаў. Мякаць авакада, ледзь запраўленую соллю і перцам (можна дадаць расцёрты часнык), карысна і смачна нашмароўваць на хлеб.
Смачныя крыніцы вітаміна В6
Пікша па-іспанску
Вазьміце:
♦ 1кг пікшы (тушка)
♦ 1-2 кубкі малака
♦ 1 кг бульбы
♦ 4 яйкі
♦ 4 цыбуліны
♦ 200 г аліўкавага алею
♦ 1 стол. лыжку сметанковага масла
♦ 10 зялёных алівак
♦ 1 стол. лыжку сечанай зеляніны пятрушкі
♦ па дробцы солі і перцу
падрыхтоўка:
Пікшы нарэжце буйнымі дзелькамі папярок, заліце гарачай вадой і пакіньце на 15 хвілін. Затым нарэжце кавалачкамі, заліце гарачым малаком і пакіньце на гадзіну. Духоўку разагрэйце да 240 ° С. Пасмажце на аліўкавым алеі цыбулю, зверху абкладзеце пластамі пікшы і отваренный ў мундзіры, вычышчаны і нарэзаны бульбу (кожны яго пласт трохі пасоліце, а верхні паліце малаком з-пад рыбы і расталым сметанковым алеем). Запякайце ў духоўцы 20 хвілін. Упрыгожце трэску кавалачкамі алівак, зелянінай пятрушкі, дзелькамі яек. У гэтай страве акрамя вітаміна В6 ўтрымліваюцца кальцый, каштоўныя вавёркі, а таксама вітамін У, і вітамін С.
Пірыдаксін ад недамаганняў
Да 8-й тыдню цяжарнасці актуальнасць набывае вітамін В6 (пірыдаксін). Вам дакучае млоснасць па раніцах, начныя сутаргі ікроножных цягліц, нервовы. Гародніна па сезоне - лепшы крыніца вітамінаў. Ён каштоўны і для маляняці, таму што спрыяе развіццю яго цэнтральнай нервовай сістэмы. Вы ўжо ўключылі ў свой рацыён цельнозерновые хлеб і капусту? Выдатна! У гэтых прадуктах шмат не толькі фалійнай кіслаты, але і пірыдаксін. Найбагацейшы яго месца - мяса, некаторыя гатункі рыбы, асабліва кета і пікша, вотруб'е, завязь пшаніцы, нешлифованный рыс, авёс, фасолю, грачаныя крупы і грэцкага арэха.
Магній для трываласці костачак
З 11-га тыдня цяжарнасці, калі костачкі маляняці растуць ўсё больш інтэнсіўна, асаблівае значэнне набывае магній. Гэты элемент служыць важным будаўнічым матэрыялам для росту касцяной тканіны. Апошнія дадзеныя навукоўцаў паказалі, што рост, вага і памер галавы нованароджанага залежаць ад таго, колькі магнію спажывае мама менавіта ў гэты перыяд. Магній вельмі важны і для цягліц, у тым ліку для цягліц маткі. Багатыя магніем суцэльныя крупы і цельнозерновые хлеб, інжыр, міндаль, насенне, кавуны, цёмна-зялёныя гародніна і бананы.
Ўзбагацім рацыён крыніцамі жалеза
З 22-га тыдня цяжарнасці павышаецца патрэба арганізма будучай мамы і малога ў жалезе, неабходным для крыватвору. Яго багаты крыніца - мяса, асабліва чырвонае, і яйкі. А таксама фасолю, цёмна-зялёныя гародніна, цельнозерновые хлеб, соевы сыр тофу, сухафрукты. Не піце адразу пасля ежы чай і кава (якія змяшчаюцца ў іх таніны значна зніжаюць узровень засваення жалеза).
Амега-3 для мозгу і гледжання
Асаблівы тлушчавай комплекс амега-3, які змяшчаецца ў рыбных стравах, важны для будучага маляняці, бо шмат у чым вызначае развіццё яго мозгу і зроку.
Страва для другога трыместра
Фрыкадэлькі па-італьянску (у мікрахвалеўцы)
Вазьміце:
♦ 250 г ялавічнага фаршу
♦ 1 яйка
♦ 50 г сухіх дробак белага хлеба
♦ 50 г сыру
♦ 1 зубчык часныку
♦ 1 чайнай. лыжку сухой пятрушкі
♦ 1 чайнай. лыжку прыправы "вегето"
♦ 240 г вычышчаных таматаў
♦ соль і перац
падрыхтоўка:
Змяшайце ўсе, акрамя таматаў і паловы цёртага сыру. Скруціце з атрыманай масы 12 фрыкадэлек і пастаўце ў круглым блюдзе на 3-4 хвіліны ў ЗВЧ-печ. Давядзіце амаль да гатоўнасці, перавярнуўшы ў працэсе падрыхтоўкі. Зверху - нарэзаныя таматы і сыр. Запякайце 5 хвілін.
Дробавую харчаванне ў трэцім трыместры
Каб паменшыць пякотку, ежце малымі порцыямі і пазбягайце вострай і тоўстай ежы, а таксама пеністае напояў і кісялю. Некаторым жанчынам пякотку палягчае цёртая сырая морква, іншым - яйка ўсмятку або лыжка паравога амлету. Можна паспрабаваць прыняць шчолачную мінеральную ваду без газу: адкрыць бутэльку з вадой за 2 дні да ўжывання, а перад прыёмам трохі падцяпліць. Заўсёды бярыце з сабой ежу для перакусаў. Так вы зможаце падтрымліваць збалансаваны харчовы рацыён, не перагружаючы страўнік.
Піта з пастай "Экзотыка"
Вазьміце:
♦ 1 авакада
♦ 2 стол. лыжкі соку цытрыны
♦ 50 г нятлустага сыру чеддер
♦ соль
♦ чорны молаты перац
падрыхтоўка:
Разрэжце авакада напалову, дастаньце лыжкай мякаць, разамніце яе з сокам цытрыны, дадайце цёрты сыр, запраўце па гусце, змяшайце. Напоўніце пастай Піту. Атрымаецца зручны "хлебны кішэньку". Гэта страва змяшчае кальцый, вітаміны С. В. Тоўстыя кіслоты авакада робяць кальцый, які паступае ў арганізм, больш даступным для клетак.
Абалоніна для кішачніка
Каб не дакучаў завала, ўключым у харчовай рацыён прадукты, якія змяшчаюць абалоніну, - цельнозерновые хлеб і іншыя суцэльна-збожжавыя прадукты, а таксама вотруб'е.
Буракі з арэхамі
Вазьміце:
♦ 2 буракоў
♦ 1 салёны агурок
♦ 50 г ядраў грэцкіх арэхаў
♦ зубчык часныку
♦ 2 стол. лыжкі нерафінаваны сланечнікавага алею
падрыхтоўка:
На буйной тарцы натрыце адварную буракі і салёны агурок. Дадайце толченые арэхі, расцёрты часнык і алей. Усе змяшайце. Акрамя клятчаткі, у складзе якой шмат пекціну, страва ўтрымлівае фоліевую кіслату, калій, комплекс карысных тоўстых кіслот Оме-га-6, вітамін Е. медзь.
Смачныя крыніцы магнію
фруктовы дэсерт
Вазьміце:
♦ 1 банан
♦ 2/3 шклянкі ёгурта са зёлкавым напаўняльнікам
♦ 2 стол. лыжкі абсмалены міндаля
♦ 4 буйныя ягады трускаўкі (можна замарожанай)
♦ 1/2 вычышчанага яблыка
падрыхтоўка:
Банан, яблык, клубніцы нарэжце кружочкамі, пакінуўшы 1 ягаду трускаўкі для ўпрыгожвання. Запраўце дэсерт ёгуртам, упрыгожце кавалачкамі трускаўкі, пасыпце толченым міндалем. Акрамя магнію кактэйль змяшчае кальцый, абалоніну, жалеза, бэта-каратын, вітамін В2 і серотонін, які вобразна называюць гармонам радасці.
Пяць правіл другога трыместра
Звычайныя нядужання, як правіла, спыняюцца, а апетыт павышаецца. Ваш арганізм сам у гэты перыяд клапоціцца пра сябе і пачынае больш поўна засвойваць харчовыя рэчывы. А вось прынцыпы разнастайнасці харчавання і рэгулярнасці прыёму ежы трэба па-ранейшаму выконваць. Вось некаторыя правілы.
Няма! рафінаваным прадуктам
Як і ў першым трыместры, беламу хлебу з мукі вышэйшага гатунку Аддайце перавагу хлеб з семкамі, вотруб'ем, аржаны, цельнозерновые. Замест заправы і цукерак купіце к чаю халву, мармелад пластовых (крыніца пекціну) або мюслі з крупянымі, арэхавымі і фруктовымі ўключэннямі.
Дарогу - крыніцах вітаміна D
Арганізм будучага малога ўжо мае патрэбу ў гэтым вітаміне. Ён утрымліваецца ў рыбе (асабліва ў сардзінах, селядца, ласосі і тунцу), у яечным жаўтку, у натуральным суцэльным малацэ і малочных прадуктах.
Больш кальцыя, патрэбнага для дваіх
Пачынаючы з 17-га тыдня, актыўнасць рухаў малога ў маміным жывоціку нарастае. Пры гэтым костачкі растуць ўсё хутчэй і становяцца больш трывалымі.
смачныя снатворныя
Парушэнні сну ў канцы цяжарнасці - не рэдкасць. Ціск на мачавая бурбалка змушае наведваць туалет некалькі разоў за ноч. Менш піць - таксама не выйсце: арганізму па-ранейшаму трэба шмат вадкасці. Што дапаможа хутчэй засыпаць і спаць моцна? Перад адыходам да сну карысна выпіць кубак настою рамонка з мятай або паўкубка цёплага малака з паловай чайнай лыжкі мёду. Вячэру, багаты на вугляводы, спрыяе прыходу сну. Добра з'есці кавалачак паравой грудкі індычкі з грэчкай за 2 гадзіны да сну. Мяса індычкі і грачаныя крупы ўтрымліваюць вітамін В6 ў камплекце з амінакіслатой трыптафанам, вітамінам РР і магніем. Гэта спалучэнне карысных нутриентов здымае напружанне, яно спрыяе хуткаму засынання і дужаму сну.