Вы ўжо забыліся, што такое нармальна высыпацца? Паўстае па начах і мучыцеся да раніцы? А потым, заснуўшы на золку, не можаце своечасова ўстаць на працу? Вы не паверыце, але гэта праблема вельмі і вельмі многіх людзей. І ёсць магчымасць гэта спыніць! Назаўсёды! Прадстаўляем вашай увазе 30 спосабаў перамагчы праблемы са сном. І спакойнай вам ночы ...
1. Дыхаеце свежым паветрам!
Так-так, свежае паветра можа значна палепшыць ваш сон. І калі вам ўдасца пагуляць досыць яшчэ і пры сонечным святле - нават лепш! Калі вы можаце, то прайдзіцеся на працу, у супермаркет або за дзецьмі ў школу пешшу. Гэта прынясе вам толькі карысць. Калі гэта немагчыма, паспрабуйце проста часцей адкрываць вокны вашага дома.
2. Вывучыце пабочныя дзеянні вашых лекаў
Некаторыя прэпараты могуць паўплываць на наш сон. Напрыклад, лекі для лячэння мігрэні і астмы. Праверце этыкетку любога прэпарата, які вы прымаеце і пракансультуйцеся з лекарам, калі думаеце, што прычына парушэння вашага сну можа быць у яго ўжыванні.
3. Выкладзіце вашы клопаты на паперы.
Калі вы не можаце заснуць, таму што турбуецеся пра што-то, паспрабуйце запісваць гэта. Вы таксама можаце запісаць тое, што збіраецеся зрабіць заўтра. Затым пакладзеце спісе побач з ложкам і не дазваляйце сабе думаць пра гэта да самай раніцы. Паверце, гэты спосаб вельмі дзейсны! Праверана і адобрана псіхолагамі.
4. Спыніце храп свайго мужа.
Вы не можаце спаць з-за таго, што ваш муж гучна храпе? Паспрабуйце разам пазбавіцца ад гэтай праблемы. Існуе шэраг тэстаў для вызначэння прычыны храпу. Бо ён можа быць выкліканы мноствам рэчаў (у тым ліку і сур'ёзнымі праблемамі са здароўем). Займіцеся ўсур'ёз дадзенай праблемай - гэта будзе карысна вам абодвум.
5. Пераканайцеся, што ў вашай спальні досыць цёмна.
Гэта гучыць элементарна, але калі ў ваш пакой пранікае вельмі шмат святла, гэта можа адбіцца на вашым сне. Ацэніце сваю спальню. Можа быць трэба завесіць вокны шчыльнымі шторамі? Нават невялікія змены могуць мець вялікае значэнне. Калі вы не можаце зачыніць вокны ўсе разам, паспрабуйце перад сном апранаць спальню маску.
6. Паспрабуйце перад сном банан або шклянку малака.
Шклянку малака або бананы ўтрымліваюць трыптафан - рэчыва, якое спрыяе наступу спакойнага сну.
7. Ніякага кафеіну перад сном!
Кафеін з'яўляецца наймацнейшым стымулятарам. Таму важна пазбягаць яго перад сном, калі вы хочаце заснуць наогул. Прычым, гэта тычыцца не толькі непасрэдна кавы. Але і моцнага гарбаты і горкага шакаладу. Паспрабуйце перад сном піць травяны чай ці саладовы напой.
8. Ох ужо гэты стрэс!
Мы ўсе ведаем, што стрэс можа пацягнуць за сабой бессань. Змагайцеся з ім! Новае даследаванне паказвае, што ўсе мы можам справіцца са стрэсам. І што існуюць 4 розныя віды стрэсу. Галоўнае - вызначыць прычыну, а потым рашэнне прыйдзе само. Галоўнае - не пакідаць усё на самацёк. Бо стрэс ўплывае не толькі на сон, але і на агульнае здароўе ў цэлым. Навошта вам хварэць?
9. Займіцеся спортам.
Гімнастыка палепшыць ваша агульны стан здароўя і дапаможа вам лепш спаць! Гэта гучыць вар'ятам, але прыліў энергіі ў канчатковым выніку дасць вам заспакаенне і шчасны сон. Гэта таксама дасць вам больш энергіі для пачатку наступнага дня.
10. Але ня займайцеся спортам перад сном!
Гімнастыка перад сном будзе сігналам да няспання для вашага цела. Вам будзе цяжэй расслабіцца і заснуць. Паспрабуйце займацца гадзіны за тры да сну або ў любы час да гэтага.
11. Ешце здаровую ежу.
Здаровае харчаванне палепшыць ваша агульнае дабрабыт, якое ў сваю чаргу, забяспечыць вам лепшы сон. У прыватнасці, пазбягайце прысмакаў ці чаго-небудзь з высокім утрыманнем кафеіну перад сном.
12. Не глядзіце тэлевізар у ложку.
Калі вы захапіліся праглядам цікавага фільма, але ўжо пара спаць - запішыце яго. У вас няма такой магчымасці? Тады ад прагляду прыйдзецца адмовіцца. Тэлевізар у ложку толькі ўзмоцніць вашу ўвагу. І калі вы заснулі з уключаным тэлевізарам, ён можа абудзіць вас позна ўначы.
13. Не паліце перад сном.
Нікацін з'яўляецца моцным стымулятарам, таму курэнне перад сном можа прымусіць вас пастаянна прачынацца. Пераканайцеся, што ваша апошняя цыгарэта ў дзень выкурыць не менш чым за 4 гадзіны перад сном. Гэта можа заняць крыху час, каб ваш арганізм прывык, але вы заўважыце розніцу ўжо праз некалькіх тыдняў! Ваш сон прыкметна палепшыцца.
14. Ваша падушка досыць камфортная?
Калі вам нязручна на вашай падушцы, верагодна, гэта зніжае якасць вашага сну. Падвергнем падушку такому тэсту: вазьмеце падушку за сярэдзіну і падніміце. Калі бакі звісаюць - пара купіць новую!
15. Калі вам не спіцца - не валяюцца ў ложку.
Калі вы ўжо ўсё роўна прачнуліся - уставайце. Паверце, ад пустога ляжання і перабіранне думак у галаве сон не прыйдзе. Вы толькі больш изведётесь. Сядзьце ямчэй і зрабіце што-небудзь расслабляльнае. Пачытайце кнігу або выпіце травянога напою. Пачакайце, пакуль вас ізноў не пачне хіліць у сон, перш чым зноў вярнуцца ў ложак.
16. Дапамажыце целе расслабіцца.
Часам стрэс можа зрабіць ваша цела больш «жорсткім» і напружаным. Пры гэтым мышцы знаходзяцца ў пастаянным тонусе, і расслабіцца вельмі цяжка. Гэта ніколі не дапамагала нікому атрымаць добры сон ноччу. Паспрабуйце спецыяльныя практыкаванні, каб максімальна паслабіць ваша цела. У асноўным яны заснаваныя на правільным дыханні і медытацыі. Пра іх можна прачытаць у кнігах па ёзе.
17. Скіньце вагу.
Калі ў вас ёсць трохі лішняга вагі, страта лішнія кілаграмаў можа мець станоўчыя наступствы. Вы будзеце адчуваць сябе больш энергічнай на працягу дня, і будзеце менш падвяргацца бессані. Таксама будзе выключана верагоднасць апноэ - засмучэнне сну, пры якім людзі часта прачынаюцца па начах.
18. Ці можа музыка дапамагчы?
Так, пэўна, можа. Зразумелая справа, што музыка пры гэтым павінна быць адпаведнай. Наўрад ці вы уснёте пад цяжкі рок ці нешта падобнае. Выберыце спакойную, меладычную музыку, пажадана без слоў (бо тэкст адцягвае). Многія выкарыстоўваюць у якасці «заспакойлівага» гукі прыроды. Цяпер існуе цэлы шэраг падобных дыскаў. Падбярыце свой - і засынайце.
19. Пазбягайце ўжывання алкаголю перад сном.
Так, некалькі куфляў віна могуць дапамагчы вам заснуць. Але гэта знізіць якасць сну: вы ўсё яшчэ будзеце адчуваць стомленасць на наступны дзень і будзеце часта прачынацца ноччу. Лепш пазбягайце алкаголю перад сном, калі гэта магчыма.
20. Дзеці перашкаджаюць вам спаць?
Калі вашы дзеці будзяць вас ноччу - гэта сапраўдная праблема. Што ж, тут усё залежыць ад першапрычыны. Калі дзіця хворы і яму трэба ваша пастаянную ўвагу - церпіце. Гэта не будзе працягвацца вечна. Здароўе дзіцяці ў дадзеным выпадку даражэй. Калі ж вашыя дзеці проста дрэнна спяць з-за розных страхаў, перавазбуждення на працягу дня ці яшчэ чаму-небудзь - вырашайце гэтую праблему. Высветліце прычыну і ухіляйце яе. Калі не ў стане вырашыць самі - звярніцеся да дзіцячага псіхолага.
21. Пераканайцеся, што ў вашай спальні патрэбная тэмпература.
Калі вам занадта горача ці занадта холадна - вам не да сну. Ідэальная тэмпература ў дадзеным выпадку складае 16 - 18 ° C. Некаторым гэтага здаецца мала. Што ж, можаце давесці тэмпературу да 20 ° С. Але гэта - максімум!
22. Выконвайце рэжым.
Старайцеся класціся спаць у адно і тое ж час кожны вечар, і ўставаць у адно і тое ж час кожную раніцу. Ваша цела, увайшоўшы ў пастаянны рэжым, можа тварыць цуды! Калі вы хочаце даўжэй папесціцца ў пасцелі па выхадных - дазвольце сабе гэта. Ніякага шкоды не будзе. Вашы біялагічныя гадзіны лёгка зноў увойдзе ў норму.
23. Дайце сабе некаторы час, каб расслабіцца.
Не чакайце, што вы будзеце круціцца як вавёрка ў коле ўвесь дзень, а потым ляжаце ў ложак і адразу ж супакоіцеся і уснёте. Вашаму арганізму трэба час, каб расслабіцца. Калі вы можаце, выдаткуйце паўгадзіны на расслабляльную ванну, чытанне кнігі ці спакойную музыку.
24. Выключыце тэлефон!
І ваш кампутар. Вам не варта быць напагатове і чакаць, што нехта звяжацца з вамі, калі вы спрабуеце заснуць. Калі вы ў ложку - выключайце всё!
25. Паспрабуйце гіпноз.
Гучыць дзіўна, але гэта сапраўды можа стаць добрым выхадам. Існуе цэлая практыка лячэння псіхалагічных хвароб (апноэ - адна з іх) з дапамогай гіпнозу. У вашай мясцовасці няма падобных спецыялістаў? Паспрабуйце он-лайн кансультацыі для прыватных асоб. Ёсць таксама розныя кнігі па самаўдасканалення або самагіпноз, якія могуць таксама быць адным з варыянтаў. Або кампакт-дыскі з кіраўніцтвамі па медытацыі і самагіпноз, якія таксама могуць дапамагчы.
26. Дэпрэсія.
Для некаторых людзей дэпрэсія становіцца проста сапраўдным бедствам. Адзін з яе «спадарожнікаў» - бессань. Калі вы думаеце, што прычынай можа быць дэпрэсія, спытаеце вашага які лечыць лекара ці можна дапамагчы вам з дапамогай лечаць.
27. Вызначце сваю норму сну.
Гэта агульнае меркаванне, што ўсе мы маем патрэбу ў 8 гадзін сну ў суткі. Але даследаванні паказалі, што некаторым людзям цалкам дастаткова 4-х, а іншым неабходна да 10 гадзіны сну. Паспрабуйце разабрацца, што падыходзіць менавіта вам - і прытрымвайцеся гэтага.
28. Часам прачынацца па начах - нармальна.
Калі мы спім, мы на самай справе праходзім 5 розных стадый сну. І гэта нармальна прачынацца па начах, як толькі вы прайшлі праз усе 5 і пачынаеце з 1 зноў! Атрымаеце падрабязную інфармацыю пра этапы вашага сну і ня панікуйце раней часу.
29. Павысьце энергію.
Уласна, у асноўным гэтыя парады былі выкладзены вышэй. Але ўступленне іх у сілу можа заняць некаторы час. Так што калі вы маеце неабходнасць павысіць энергію прама сёння - паспрабуйце комплекс спецыяльных практыкаванняў.
30. Ці павысьце сваю энергію з дапамогай ежы.
Існуе шэраг прадуктаў, здольных надаць энергіі практычна адразу. Гэта энергетычныя батончыкі, мюслі, шакалад. Толькі не злоўжывайце энергетычнымі напоямі!