Ёга для паставы

Незалежна ад таго, як вы ставіцеся да ўсходніх практык, яны прыйдуць вам на дапамогу, калі вы вырашыце выправіць выправу.

Калі ў вас шмат лішніх кілаграмаў і амаль усе кардыятрэніроўкі вам проціпаказаныя, асвойце некалькі асан. Выконваючы іх штодня, вы зможаце стварыць ўнутраны гарсэт. А значыць, здолееце трымаць правільную выправу, што дапаможа вярнуць здароўе спіне. На думку ўсходніх лекараў, ня няправільнае становішча пазваночніка з'яўляецца следствам залішніх тлушчавых адкладаў, а наадварот, няправільнае становішча спіны правакуе застой, пагаршэнне метабалізму, што ў выніку вядзе да з'яўлення лішняга вагі.

Прымаючы нескладаныя паставы, застываючы ў іх на 8-10 павольных выдыхаў і удыхаў, вы зможаце прапрацаваць мышцы. Прычым дыханне павінна быць спакойным і глыбокім. Комплекс не забывайце скончыць расслабляльнай шавасаной (паставай трупа), каб цела здолела аднавіцца і расслабіцца. У шавасане трэба знаходзіцца 5-7 хвілін. Для гэтага ляжце на спіну, рукі пастаўце на падлогу, далоні разгарніце ўверх і злёгку адвядзіце ў бакі, ногі рассуньцеся, вочы і рот зачыніце. Важна знайсці зручнае становішча, каб вы маглі доўга захаваць нерухомасць. Спачатку праглядзіце усё сваё цела ад кончыкаў пальцаў ног да макаўкі, аслабляючы ўсе мышцы па чарзе. Далей засяродзіцца на дыханні, адчуваючы сябе тут і цяпер. У вас павінна скласціся ўражанне, што свядомасць не спіць, а цела адпачывае.

комплекс практыкаванняў

ПОЗА планцы
Сядзьце на сагнутыя калені, ногі злёгку развядзіце, рукамі ўпрыцеся ў падлогу. Перамесціце вага на рукі. Сачыце, каб лучезапястном суставы знаходзіліся строга пад плечавага. Погляд у падлогу, сочыце, каб шыя была працягам спіны. Ўключайце мышцы жывата ў працу, страхуючы паясніцу: у ёй не павінна быць прагіну. Затым адарвіцеся калені ад падлогі і ўпрыцеся на пальцы. Спіну трымаеце максімальна плоскай, хвасцец падціснутых ўнутр. Калі ўпірацца на рукі цяжка (вага цела не дазваляе), выканайце палегчаны варыянт. Перадплечча пакладзеце на падлогу, пальцы накіруйце ад сябе, пры гэтым локці павінны размяшчацца строга пад плечавым суставе. Таксама сочыце за тым, каб спіна была прамой, без прагібання ў паясніцы.

Бакавыя планкі, ДУГА
Павярніцеся на левы бок, правую нагу завядзіце за левую. Выпрастаць левую руку і адарвіцеся цела ад падлогі. Правую руку працягніце ўверх, так каб рукі былі на адной лініі. Галаву не кідайце, шыя павінна быць працягам хрыбетніка. Сачыце, каб таз не апускаўся, а жывот быў уцягнуты, нібы ўсё цела заціснута паміж дзьвюма сьценамі. Знаходзячыся ў позе бакавой планкі, левую руку выведзіце наперад далонню ўніз, выгните цела ўверх, расцягваючы левую паверхню цела, разгарніце галаву і зірніце ўверх з-пад рукі. Затым выканаеце бакавую планку ў процілеглы бок. Калі ў такім варыянце выконваць практыкаванне цяжкае, сагніце ніжнюю нагу ў калене і пастаўце яго на падлогу.

ПО3A сфінксаў і ПОЗА ЗМЯІ
Кладзёмся на жывот. Пакладзеце перадплечча на падлогу такім чынам, каб яны былі раўналежныя, а локці размяшчаліся пад плячыма. Пацягніцеся патыліцай ўверх, зрабіце выпад наперад, нібы збіраецеся паўзці, плечы не павінны быць паднятыя і ледзь адведзены таму. Ступні злучыце. У спіне павінен ўтварыцца мяккі прагін. Лапаткі звядзіце, хвасцец втяните. Грудную клетку накіруйце наперад і расцягніце цела - гэта пастава сфінкса. Зараз, не змяняючы становішча спіны, адарвіцеся рукі ад падлогі, размясціўшы пэндзля пад плячыма і выставіўшы локці таму. Напружваючы мышцы, прагніла мацней - гэта пастава змеі. Глядзіце наперад, шыю выцягніце, падбародак да грудзей ня прыціскайце.

ПОЗА Паўмесяца
Кладзёмся на бок, выведзіце наперад левую руку. Прыпадыміце плячо і расцягніце левы бок, крануўшы падлогі ніжнімі рэбрамі. Правую руку перад сабой, дапамагаючы ўтрымліваць раўнавагу. Ступні злучыце і адарвіцеся ногі ад падлогі. Ўтрымлівайце ступні разам. Затым перавярніце і зрабіце позу ў іншы бок.

ПОЗА саранчы (конік)
Кладзёмся на жывот, падбародкам упіраемся ў падлогу. Выцягнутыя рукі, счэпленыя ў замак, пакладзеце пад пах. Прыпадыміце прамыя злучаныя ногі як мага вышэй, шкарпэткі трымаеце выцягнутымі. Заставайцеся ў гэтай позе, імкнучыся захоўваць роўнае дыханне (спачатку гэта будзе цяжка). Калі вам цяжка выконваць практыкаванне, зрабіце палегчаным варыянт: падымайце ногі ўверх па чарзе - спачатку правую, затым левую. Падняўшы нагу, ня апускайце яе адразу, а затрымаецеся ў позе на некалькі дыхальных цыклаў.

ПОЗА кампенсацыі пасля прагін
Зараз неабходна мякка paстянуть мышцы спіны, інакш ёсць рызыка атрымаць траўму. Для гэтага кладзёмся на спіну, ногі згінаем ў каленях і падцягваем іх да грудзей. Перадплечча перакрыжаванне і пэндзлямі абхапіце знешнія рэбры стоп. Пацягніце ногі да сябе. Адначасова падымаем ад падлогі плечы і хвасцец, акругліце спіну, а носам у гэты момант паспрабуйце ўткнуцца ў калені.

ПОЗА нізка лодка
Седзячы на ​​падлозе, прыцісніце крыж і абапіраючыся на локці, прыпадыміце корпус, так, каб лапаткі адарваліся ад апоры. Ногі выцягніце і трохі падніміце над падлогай. У спіне пры гэтым не павінна з'яўляцца прагіну. Старайцеся, каб ногі размяшчаліся пад кутом 40 ° да апоры (калі вам цяжка, паменшыце вышыню ўздыму). Затым, балансуючы на ​​крыжы, выцягніце рукі наперад так, каб яны былі раўналежныя адзін аднаму і падлозе. Цягніцеся пэндзлямі наперад. Трымаеце мышцы асобы разняволенымі. Заставайцеся ў гэтай позе так доўга, як толькі зможаце, мінімум 8-10 дыхальных цыклаў (удых і выдых).

ПОЗА Посахаў
З паставы нізкай лодкі сядзьце на падлогу. Рукі пастаўце не пад тазасцегнавых суставаў, а пасярэдзіне сцёгнаў. Плечы накіруйце наперад; калі складана, пакладзеце па баках ад сябе дадатковыя апоры - пара тоўстых кніг і пастаўце рукі на іх. Прыпадыміце таз за кошт цягліц прэса і рук, ногі застаюцца прамымі. Ступнямі ўпрыцеся ў падлогу, шкарпэткі цягніце на сябе. Каб ўскладніць практыкаванне, падніміце спачатку левую нагу, а затым правую. Кожны раз старайцеся максімальна доўга затрымацца ў позе, дыхайце свабодна. Улічыце - падчас цяжарнасці, менструацыі або пасля траўмы запясцяў позу выконваць нельга.

Варыяцыі ПОЗЫ Посахаў
Седзячы на ​​падлозе, шкарпэткамі пацягніцеся наперад. Адкіньцеся назад да кута прыкладна 40-45, спіну трымаеце прамой. Плечы апусціце, лапаткі звядзіце. Шыя ўяўляе сабой адну лінію са спіной (і адхіляецца разам з ёй). Глядзіце наперад або на пальцы ног. Рукі выцягніце перад сабой паралельна падлозе. Затрымаецеся ў гэтым становішчы. Больш складаны варыянт для тых, каму папярэдняя версія здаецца простай: не змяняючы становішча корпуса і шыі, падніміце рукі ўверх так, каб яны сталі працягам спіны.

ПОЗА лодка
Сядзьце на падлогу. Адхіліцеся назад, падніміце сагнутыя ногі і прыцісніце сцягна да корпуса. Затым, абхапіўшы галёнкі рукамі, выпрастаць ногі, шкарпэткі выцягніце. Кут паміж карпусоў і нагамі павінен быць вострым або прамым. Балансуе на сядалішчнага касьцях, а не на хвасцу. Рукі выцягніце наперад паралельна падлозе. Затым падніміце іх уверх і трохі назад - у адну лінію з целам. Заставайцеся ў позе 5-10 дыхальных цыклаў.

ДВА У АДНЫМ: ПОЗА лодках і ПОЗА завушніцы
Па баках ад сябе пакладзеце пару кніг, на якія вы зможаце абапірацца (у больш складаным варыянце рукі стаяць на падлозе). Седзячы, рукамі абхапіце калені, спіну выпрастаць, сцягна наблізьце да корпуса. Галёнкі падніміце так, каб яны былі раўналежныя падлозе. Шкарпэткамі пацягніцеся да сябе. Затым прамыя рукі выцягніце наперад паралельна нагах і падлозе. Зафіксуйце позу на 5-10 дыхальных цыклаў. Потым рукі пакладзеце на апоры, галёнкі перакрыжуеце перад сабой і падніміце таз і ступні ўверх. Зноў затрымаецеся ў позе на 5-10 дыхальных цыклаў. Паўтарыце гэтую нізку асан 3-5 разоў.