выпрабаванне пачуццяў
Моцныя эмоцыі ўзбуджаюць цэнтры голаду ў гіпаталамусе: яны нараджаюцца ў глыбіні галаўнога мозгу, у прыватнасці ў лімфавай сістэме, кіруючай нашымі паводзінамі - і харчовых таксама! Што менавіта з вамі здарылася, не так ужо важна: псіхолагі Иллинойского універсітэта (ЗША) прыйшлі да высновы, што мы адчуваем прыступы парадаксальнага апетыту не толькі тады, калі чымсьці засмучаныя, але і ў прыўзнятым настроі. Нездарма ва ўсіх народаў прынята адзначаць радасныя падзеі за сталом, ні ў чым сабе не адмаўляючы. Ды і ў звычайным жыцці большасць з тых, каму ўсміхнулася поспех - няхай гэта будзе кар'ерны ўзлёт або прапанову рукі і сэрца, - на гэтай шчаслівай хвалі аддаюць перавагу каларыйнай ежы - біфштэкс, амлет, піцы. На што менавіта вас пацягне ў радасныя хвіліны, залежыць ад узросту: паненкі 18-34 гадоў звычайна заядаюць эйфарыю марозівам і печывам, дамы ад 35 да 54 у сілу нейкіх невытлумачальных метабалічных зрухаў выбіраюць суп і макаронныя вырабы, а пасля 55 гадоў цягнуцца да бульбянішчы пюрэ. Вядзіце харчовы дзённік, падзяліўшы старонкі на адпаведныя графы і штодня адзначаючы ў іх падзеі вашага жыцця, час з'яўлення і сілу апетыту (па пяцібальнай шкале), гадзіны прыёму ежы, яе колькасць, а таксама вага раніцай і ўвечары. На падставе гэтых дадзеных можна вычарціць крывыя, якія адлюстроўваюць ваганні вагі і змяненне пачуцця голаду на працягу сутак, тыдні, месяцы ... Аналізуючы гэтыя моманты, скажам, за першыя два тыдні, вы адкрыеце для сябе шмат дзіўнага і зможаце больш свядома кон-
Двойка за паводзіны
Існуе асобная навука аб харчовай паводзінах пад уплывам парадаксальнага павышэння апетыту. Сабраныя ёю дадзеныя гавораць аб тым, што на шчаслівай ноце апетыт павялічваецца ў пераважнай большасці людзей, а пад уплывам стрэсу знікае. Эмацыйныя едакі паглынаюць ежу не з-за таго, што яны галодныя, а таму, што неспакойна, трывожны, пакрыўджаныя, распачатыя, выбіліся з сіл, пакутуюць галаўным болем, адчуваюць сябе адзінокімі і пакінутымі, хандра, тужаць, сумуюць, не ведаюць, чым сябе заняць ... Ежа ў такіх выпадках супакойвае, адцягвае ад непрыемных думак, павышае настрой, пазбаўляючы ад эмацыйнага дыскамфорту, але пасля вострага або зацяжнога стрэсу вы рэзка дадаяце ў вазе. Гэта нешта накшталт харчовага п'янства: на думку спецыялістаў, многія поўныя людзі «заядаюць» свае беды так жа, як алкаголікі «запіваюць» іх. Каб такая рэакцыя сфармавалася, неабходна ад нараджэння мець выдатны апетыт і расці ў сям'і, дзе дзяцей заахвочваюць чым-небудзь смачным і караюць за правіны, пакідаючы без салодкага ці ўвогуле без абеду. Калі мама і тата выкарыстоўвалі еду ў якасці рэгулятара вашага паводзінаў, прычына парадаксальнага апетыту ясная. У вас сфармаваўся ўмоўны рэфлекс: арганізм патрабуе, каб вы кожны раз узнагароджваць сябе ежай за поспехі і суцяшаліся ёю ў цяжкія хвіліны жыцця. Чым вы ранімы і ўразлівым, чым больш прывыклі трымаць свае эмоцыі пры сабе, тым часцей і багацей вы будзеце «заядаць» свае праблемы! Закладзеная ў дзяцінстве сувязь перажыванняў з прыёмам ежы застаецца з чалавекам на ўсё жыццё, таму што эмацыйная ежа стымулюе выпрацоўку сератаніну - аднаго з нейрамедыятараў мозгу, які адказвае за пачуццё насычэння і ўнутранага камфорту.
Размінаем паміж вялікім і паказальным пальцамі мочкі вушэй з абодвух бакоў адразу - гэты прыём стымулюе выпрацоўку транквилизирующих рэчываў у галаўным мозгу і заглушае голад. Прыміце цёплую ванну, займіцеся вязаннем, схадзіце ў трэнажорная зала, калі вас пацягне пажаваць што-небудзь на нервовай глебе: усе гэтыя метады дапамагаюць павысіць узровень серотоніна. Менавіта таму ў поўных людзей фізічная актыўнасць не ўзмацняе, а прытупляе пачуццё голаду. Бо чым вышэй вага, тым цяжэй даюцца трэніроўкі: каб яны праходзілі лягчэй, нервовая сістэма ўключае серотоніновых механізм падаўлення апетыту. А пры маларухомым ладзе жыцця гэтая абмежавальная сістэма не спрацоўвае, таму, чым больш вы ясьце, тым мацней расцягваецца страўнік і павышаецца апетыт. Каб утаймаваць апетыт, з'ешце два-тры квадраціка шакаладу (лепш горкага) або банан: гэтыя прадукты хутка павышаюць узровень серотоніна ў крыві.
Мудрыя ад абжорства
Яшчэ адзін спосаб перастаць хацець ёсць - ўздзейнічаць на спецыяльныя кропкі на пальцах: такі масаж прымушае арганізм вырабляць дадатковыя порцыі серотоніна. Для гэтага дастаткова асвоіць элементарныя прыёмы ёгі для рук - навучыцца складаць мудрыя. «Мудрае веды» пазбаўляе ад стрэсу, трывогі і выкліканага імі апетыту. Злучыце падушачкі вялікага і ўказальнага пальцаў на абедзвюх руках адначасова, астатнія пальцы выпрастаць. Паўтарыце некалькі разоў, пакуль не стане спакайней на сэрцы і не расхочется ёсць.
- «Мудрае зямлі». Злучыце падушачкі вялікага і безназоўнага пальцаў на абедзвюх руках, астатнія выцягніце і расстаўце шырэй. Выконвайце гэта практыкаванне да адчування цяпла ў пальцах і супакаенні.
- «Шапка Шакья-Муні» здымае галаўны боль і стомленасць. Злучыце прамыя сярэднія і падкурчаныя астатнія пальцы (акрамя вялікага) адной рукі з аналагічнымі пальцамі іншай, вялікія злучыце паміж сабой бакавымі паверхнямі.
- «Ракавіна» дапаможа адгарадзіцца ад хваляванняў і трывог. Чатырма пальцамі правай рукі абхапіце вялікі палец левай, пры гэтым падушачкі правага вялікага і левага сярэдняга пальцаў павінны сутыкнуцца.
- «Разумным жаночым складнасці» дазваляе кантраляваць апетыт ў канцы цыклу. Вялікім пальцам правай рукі ўпрыцеся ў падмурак пазногця безназоўнага пальца. Кончыкі вялікага пальца і мезенца левай рукі злучыце. Астатнія пальцы абедзвюх рук выпрастаць і расслабьте.
Эмацыйная ежа, якая падвышае ўзровень серотоніна ў крыві, па сутнасці, дзейнічае як натуральны транквілізатар, які выклікае прывыканне. Калі забараніць яго, пасадзіўшы чалавека на низкоуглеводную дыету, з'яўляецца класічны сіндром адмены - узнікае раздражняльнасць, нарастае трывога, зніжаецца настрой. Менавіта з-за гэтых адчуванняў дыеты не працуюць: многія паненкі адмаўляюцца ад іх, каб аднавіць душэўны камфорт, справядліва мяркуючы, што лепш быць тоўстай, але шчаслівай, чым худы, але страціла здольнасць радавацца жыццю. Ежа для вас - лекі ад стрэсу, трывогі, дрэннага настрою? Звярніцеся да псіхолага, каб разабрацца ва ўнутраных праблемах і навучыцца пазбаўляцца ад іх без шкоды для таліі. Калі ж ежа - галоўнае і адзінае задавальненне вашым жыцці, пашырце кола сваіх інтарэсаў, знайдзіце хобі. У жыцці ёсць і іншыя радасці - ня абдзяляць сябе імі, становячыся рабамі страўніка! Не можаце адразу запомніць, як правільна складаць мудрыя? Носіце з сабой кітайскія шарыкі для медытацыі: захацелася кінуць у рот салодкага - пакатайце іх у далоні. Яны промассируют пункту, утаймоўваў апетыт, а меладычны звон супакоіць душу.
Цукерка на першае
У норме пачуццё голаду павінна ўзнікаць пад уплывам унутраных - біяхімічных - прычын, калі ў крыві зніжаецца ўзровень цукру ці вольных тоўстых кіслот і адсочвае гэтыя дадзеныя цэнтр апетыту пачынае нагадваць аб неабходнасці падсілкавацца. Калі праігнараваць сігнал, ёсць на нейкі час расхочется, але потым вас накрые прыступ парадаксальнага апетыту. Ён не пройдзе, нават калі вы з'ясце пакладзеную порцыю, і будзе падахвочваць наесціся на запас. Такі механізм прадугледзела прырода, каб не даць чалавеку памерці ад знясілення ў першабытныя часы, калі ён часцей бываў галодны, чым сыты. Зараз жа яе хітрасць працуе супраць нас, прымушаючы зрывацца падчас дыеты і наядацца на ноч пасля напружанага працоўнага дня, на працягу якога не было калі паабедаць. Пачынайце абед са салодкага (цукеркі, кавалачка шакаладу або торта, шклянкі соку), калі не атрымалася своечасова паесці. Гэта дазволіць хутка падняць ўзровень цукру ў крыві - мера, якая дапаможа супакоіць ўсхадзіўся апетыт. Не ўздумайце заглушаць яго прысмакамі, замяніўшы паўнавартасную ежу шакаладных батончыкаў або марозівам: арганізм пачне ўзмоцнена выпрацоўваць сахароснижающий гармон інсулін, каб засвоіць паступіла ў кроў глюкозу. Глюкоза ставіцца да «хуткім» вугляводаў, то ёсць імгненна пераходзіць у тканіны пад дзеяннем інсуліну, таму за уздымам яе ўзроўня варта яшчэ большы спад, які правакуе прыступ парадаксальнага апетыту прыкладна праз 30-40 хвілін пасля салодкага перакусу. Каб голад не турбаваў вас, своечасова забяспечвайце арганізм «павольнымі» вугляводамі, якія ўтрымліваюцца ў кашах, бульбе, іншых гародніне і садавіне. Прымацуеце да халадзільніка лісток з выказваньнем французскага гуманіста П'ера буст і перачытваць яго кожны раз, калі голад запатрабуе ад вас харчовых вар'яцтваў: «Дзеля здароўя душы і цела пажадлівасць і апетыт ніколі не павінны задавальняцца цалкам». Старайцеся адгукацца на першае пачуццё голаду - тады вы зможаце абмежавацца невялікай колькасцю ежы.
начны дазор
Мы набіваем страўнік па начах, па-першае, таму, што не паспяваем нармальна паесці днём, а па-другое, таму, што наша жыццё поўная стрэсаў. Мабілізаваць арганізм на барацьбу з імі дапамагаюць гармоны наднырачнікаў - кортізола, адрэналін і норадреналіна. Аднак гэтая тройца душыць выпрацоўку сератаніну, які супакойвае апетыт і дзейнічае як снатворнае. Калі вы пакутуеце бессанню, а значыць па начах хочацца так, як быццам у роце месяц не было ні крошкі, вам застаецца толькі спусташаць халадзільнік. Паспрабуйце загадзя прыняць меры супраць няўрочныя выбліскаў парадаксальнага апетыту! Круцяцца думкі вакол змесціва халадзільніка? Ідзіце да яго, каб выканаць 10-секундную расцяжку. Падніміце рукі ўверх на ўдыху і павольна апусціце іх так, каб яны ўперліся ў халадзільнік. Не адрываючы іх, адыдзіце назад, наколькі зможаце, і злёгку сагніце калені. Зрабіце выдых, развядзіце пальцы, прыпадыміце таз і выгните спіну. Захоўвайце гэта становішча 10 секунд, напружваючы мышцы і павялічваючы амплітуду расцяжкі. Дыханне ня затрымлівайце! Наблізьцеся да халадзільніка, апусціце рукі, паслабцеся. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў, і пачуццё голаду адступіць. Не дазваляйце апетыту абудзіцца зноў - раней кладзецеся спаць! Выпіце на ноч паменшвалы апетыт гарбату з мелісай ці мятай, святаяннікам, чайнай лыжкай мёду і сокам палоўкі цытрыны (такі напой не толькі здымае стрэс, але і не дае тлушчу адкладацца пра запас) або з'ешце дзве сталовыя лыжкі размоченной ў вадзе вотруб'я (можна дадаць трохі мёду па гусце). Пазбягайце так званай абмежавальнай ежы - гэта прамая дарога да абвастрэння пачуцця голаду па начах. Узгадайце, колькі разоў вы пачыналі худнець - не снедалі і ня абедалі ці ж елі вельмі мала і ганарыліся гэтым. Але з надыходам вечара ўсе вашы старанні ішлі дарэмна: вы наядаліся, суцяшаючы сябе тым, што заўтра пачнеце спачатку. Харчовыя абмежаванні прыносяць толькі шкоду! Калі б вы паўнавартасна сілкаваліся ў першай палове дня, то ніколі не з'елі б столькі на ноч. Скарыстайцеся простымі рэцэптамі нізкакаларыйнага перакусу, калі нясцерпна хочацца есці.
Лёгкі тварогавы крэм
Вазьміце па пучку пятрушкі і кропу, маленькую цыбуліну, зубчык часныку, 250 г нятлустага тварагу і тонкі кавалачак хлеба грубага памолу. Зеляніна вымыйце і дробна парэжце. Лук і часнык здрабніце, змяшайце (можна ў блендере) з зелянінай і тварагом да атрымання аднастайнай масы. Нашмаруйце крэм тонкім пластом на хлеб - і атрымлівайце асалоду ад!
Мядовае малако
Вам спатрэбяцца шклянку малака, 2 ст. л. рому і крыху мёду па гусце. Змяшайце ром і мёд у невялікай рондалі, дадайце малако і нагрэйце. Затым добранька ўзбіце сумесь міксерам. Майце на ўвазе, самыя небяспечныя - першыя 15 хвілін пасля прыходу дадому. Спехам з'едзеныя бутэрброд, печыва, арэшкі або чыпсы здольныя, вядома, заглушыць мучивший голад, але бліжэй да ночы апетыт вернецца зноў. Так што загадзя прыдумайце лёгкі, але ў той жа час паўнавартасны вячэру. Хоць ёсць пасля 18-19 гадзін не рэкамендуецца, гэтым правілам можна занядбаць, каб пазбегнуць яшчэ больш сур'ёзнага парушэння харчовай рэжыму - начны ежы.
самотны сілуэт
Парадаксальны апетыт разгараецца пад уплывам знешніх прычын, а не ўнутраных абменна-эндакрынных стымулаў, як гэта яму належыць. Тыповая сітуацыя: толькі зірнулі на сервіраваны стол - і адразу захацелася адправіць у рот усё, што на ім варта; паглядзелі рэкламу чагосьці вкусненького - і пабеглі на кухню; ўбачылі, што хто-небудзь з блізкіх кладзе сабе дабаўку, - і зрабілі так жа, хоць з'елі цалкам дастаткова. Або, толькі паабедаўшы, зноў селі ёсць «за кампанію». Такую ежу, навукоўцы называюць экстернальной (ад лац. Externus -чужой). Чалавек не аддае сабе справаздачы ў тым, што робіць: пераяданне адбываецца непрыкметна і неўсвядомлена, а вы перакананыя, што дзяўбе, як птушачка, і здзіўляецеся: адкуль жа бяруцца лішнія кілаграмы? Калі цягне пасядзець за сталом у добрай кампаніі, кладзіце на талерку лёгкія стравы, напрыклад салаты з гародніны, піце пусты чай. Рукі самі цягнуцца да страў? Пастаўце перад сабой маленькую талерку і пакладзеце прыборы. Ад любой ежы, няхай гэта будзе памідор ці зефір, спачатку адразайце маленькі кавалачак і толькі, потым адпраўляйце яго ў рот. А лепш вучыцеся карыстацца палачкамі: з іх дапамогай вам не ўдасца з'есці гэтак жа шмат, як з дапамогай відэльцы.