Як актывізаваць метабалізм

Зразумела, з узростам абмен рэчываў запавольваецца. Але хто сказаў, што мы павінны з гэтым проста змірыцца? Даведайцеся пра тое, як падшпіліць абмен рэчываў у арганізме і спаліць лішнія калорыі.

Яшчэ некалькі гадоў таму было прынята лічыць, што запаволенне метабалізму з цягам часу - гэта такое ж натуральная з'ява, як неабходнасць карыстацца ачкамі для чытання або з'яўленне сівых валасоў. Паверыўшы ў тое, што актывізаваць абмен рэчываў можна толькі з дапамогай рашучых мер, многія трапляюць у адну і тую ж пастку.
Вы спакушае порцыі ўдвая, адмаўляецеся ад салодкага і салёнага, пачынаеце штодзённыя трэніроўкі. Але калі праз тыдзень ці два цуду не адбываецца, вы апускае рукі. І порцыі зноў становяцца больш, трэніроўкі - карацей, вы не бачыце нічога страшнага ў тым, каб перад сном папесціць сябе лустачкай сыру ці паловай пліткі шакаладу. Аднак, калі вы хочаце заставацца стройнай і поўнай энергіі, адкладзеце ў бок ваш любімы сыр з цвіллю і задумайцеся вось над чым: апошнія даследаванні паказалі, што мы можам кантраляваць прыкладна 30% працэсаў, звязаных з метабалізмам. Так, астатнія 70%, якія адказваюць за пераварванне ежы ці абнаўленне клетак, нам непадуладныя. Але лекары, якія займаюцца фізіялогіяй лішняга вагі, упэўненыя: нават тыя 30% абменных працэсаў, на якія мы можам паўплываць, і то нямала. Зразумела, каб пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, пачынаць змены трэба з харчавання, а дакладней, ёсць пэўныя групы прадуктаў у вызначаны час.

Сілкуецца з розумам

лічыце калорыі
Усе мы разумеем: каб пазбавіцца ад лішняга вагі, варта адмовіцца ад сметанковага марожанага і печыва на карысць свежых яблыкаў і морквы. І, вядома, мы ведаем, што трэба паступова скарачаць порцыі. Аднак, калі такія простыя меры не прыводзяць да зніжэння вагі, варта задумацца аб каларыйнасці прадуктаў, якія вы ясьце на працягу дня, і пра колькасць калорый, неабходных для падтрымання вагі. Лічыцца, што кожныя 10 гадоў хуткасць абмену рэчываў у жанчын зніжаецца на 2-3%, а гэта значыць, што з узростам ваша патрэба ў калорыях некалькі скарачаецца. Да прыкладу, у 25 гадоў жанчыне, якая вядзе умерана актыўны лад жыцця, неабходна ад 2000 да 2200 ккал. У 35 гэта колькасць зніжаецца да 2000, а пасля 50 гадоў - да 1800. Менавіта столькі калорый вам неабходна, каб не папраўляцца. Але калі вы хочаце схуднець, колькасць спажываных калорый прыйдзецца скараціць. Разлічваючы неабходную колькасць калорый, трэба прыняць да ўвагі ваш узрост, вагу, рост, лад жыцця. У сярэднім для падтрымання вагі 40-гадовай жанчыне, якая вядзе умерана актыўны лад жыцця, ростам 165 см і вагой 70 кг, неабходна каля 2000 ккал у дзень. А каб скінуць кілаграмы, прыйдзецца скараціць рацыён прыкладна на 500 ккал у дзень. Гэта дазволіць скінуць 500 г у тыдзень. Паспрабуйце знізіць колькасць спажываных калорый, не павялічваючы інтэнсіўнасць фізічнай нагрузкі, і сочыце за зменай вагі. Калі праз тыдзень вы сапраўды скінеце 500 г, усё было разлічана правільна. Калі ж вага не знізіўся, паспрабуйце адначасова ёсць менш і рухацца больш. Аднак майце на ўвазе, што занадта моцна скарачаць каларыйнасць харчавання нельга. Як ні абсурдна гэта гучыць, але строгая дыета можа запаволіць абмен рэчываў на 20%. Калі калорый занадта мала, наш арганізм пераходзіць на "экстраны" рэжым, спрабуючы выжыць у стрэсавай сітуацыі і зрабіць больш запасаў на будучыню.

Перагледзьце рэжым харчавання
У апошні час было прынята лічыць, што дробавую харчаванне дапамагае хутчэй пазбавіцца ад лішняга вагі. Аднак сёння дыетолагі згодныя, што універсальнага рэцэпту для ўсіх жанчын проста не існуе. Усе медыкі згодныя ў адным: для добрага самаадчування і падтрымання здаровага вагі вельмі важны паўнавартасны сняданак. А ў тым, што тычыцца астатніх прыёмаў ежы ў працягу дня, вам неабходна выпрацаваць уласны аптымальны рэжым. Для кагосьці дробавую харчаванне (6 раз у дзень, невялікімі порцыямі) сапраўды аказваецца вельмі эфектыўным. Але ёсць і тыя, хто не можа разумна ацаніць памер порцыі і пры такім падыходзе з'ядае занадта шмат. У гэтым выпадку паўнавартаснае трохразовае харчаванне пераважней. Для іншых жанчын, наадварот, трохразовае харчаванне аказваецца не па сілах: перапынкі паміж прыёмамі ежы занадта вялікія, і голад становіцца такім моцным, што прымушае пераядаць. Калі ў мінулым вы ўжо спрабавалі беспаспяхова скінуць вагу, у гэты раз паспрабуйце поэкпериментировать, каб знайсці аптымальны рэжым харчавання. Сачыце за самаадчуваннем, калорыямі і патрэбамі. А калі знойдзеце аптымальны падыход, пачынайце весці дзённік харчавання. Заносіце ў яго ўсё стравы і напоі - абавязкова да таго, як адправіце усё гэта ў рот. Гэта дазволіць нам адэкватна ацаніць аб'ём спажываюцца калорый і выбудаваць план харчавання на будучыню.

Сачыце за узроўнем бялку
Памятаеце пра тое, што вам неабходна нарошчваць мышачную масу. Мышцы - гэта свайго роду электрастанцыя чалавечага арганізма. За дзень для падтрымання 1 кг цягліц неабходна 12 ккал, у той час як 1 кг тлушчу спажывае ўсяго 4 ккал. Даследаванне, праведзенае ў 2012 годзе ў Нідэрландах, прывяло да такіх вынікаў: дастатковую колькасць бялку, спажыванага на працягу дня, дапамагае скінуць лішнюю вагу і ўтрымліваць атрыманы вынік. Але якая колькасць бялку трэба лічыць дастатковым? Гэта прыблізна 1,2 грама на кожны кілаграм вашага вагі. Да прыкладу, пры вазе ў 72 кг вам неабходна 86 г бялку штодня. Адварное яйка на сняданак (6 г), салата з тунцом на абед (16 г), 100 г нятлустага тварагу на падвячорак (12 г), 150 г запечанага курынага філе на вячэру (52 г). Калі ў вашым сняданку прысутнічае бялок, гэта не толькі зарадзіць вас энергіяй, але істотна скароціць патрэба ў перакусы на працягу ўсяго дня. Аднак не забывайце, што пераядаць ўсё роўна не варта: празмернае колькасць бялку адкладаецца ў выглядзе лішняга вагі сапраўды гэтак жа, як і вугляводы.

Спальваць лішні калорый
Звярніце ўвагу на кардыятрэніроўкі
Актыўна займаючыся ў спартзале, вы спальваеце вялікая колькасць калорый. Дзякуючы гэтаму метабалізм актывізуецца і калорыі працягваюць спажывацца, нават калі вы адпачываеце. Калі 5 разоў на тыдзень вы прысвячаеце ад 20 да 45 хвілін ўмеранай фізічнай нагрузцы, то штодзённы расход энергіі ўзрастае на 109 екал. Гэта значыць эфект ад заняткаў захоўваецца нават у тыя дні, калі вы не трэніруецеся. Каб вызначыць аптымальную інтэнсіўнасць нагрузкі, паспрабуйце пагаварыць падчас заняткі. Калі вам лёгка казаць, значыць, вы рухаецеся недастаткова эфектыўна. Калі ж падтрымліваць размова зусім немагчыма і вы пачынаеце задыхацца, нагрузку варта знізіць. Аптымальны варыянт такі: вы можаце казаць падчас трэніроўкі, але рабіць гэта досыць складана. Старайцеся займацца па 30 хвілін на дзень, і не хвалюйцеся, што гэтага апынецца недастаткова. Дацкія навукоўцы ў выніку серыі эксперыментаў прыйшлі да высновы, што жанчыны, якія трэніруюцца па паўгадзіны ў дзень, губляюць у вазе амаль столькі ж, як тыя, хто надае трэніроўкам 60 хвілін. Акрамя таго, паўгадзінныя заняткі здаюцца больш простымі, а прыкметны эфект матывуе вас працягваць у тым жа духу.

чаргуйце тэмп
Каб павысіць эфектыўнасць заняткаў, мяняйце тэмп, у якім вы выконваеце практыкаванні. На працягу адной хвіліны рухайцеся максімальна хутка, у наступную хвіліну зніжайце тэмп, каб адпачыць. Так займацца лягчэй, і многія жанчыны прызнаюцца, што трэніроўка перастае быць адчайнай барацьбой з калорыямі, а ператвараецца ў свайго роду гульню.

рухайцеся больш
Вось просты прыклад: калі вы на працягу гадзіны адказваеце на званкі, седзячы за працоўным сталом, вы выдаткуеце 15 ккал. Але калі вы будзеце размаўляць стоячы, то выдаткуеце ўжо 100 ккал! Пры бліжэйшым разглядзе аказваецца, што выконваючы звычайныя справы, вы можаце спаліць да 800 дадатковых ккал у дзень, проста падняўшыся з крэсла.

Акрамя барацьбы з лішнім вагой, такія змены істотна паўплываюць і на стан вашага здароўя. Паспрабуйце ўнесці як мага больш фізічнай актыўнасці ў паўсядзённае жыццё. Некаторыя прыёмы добра знаёмыя ўсім: адмоўцеся ад ліфта і падымайцеся па лесвіцы. Замест таго каб адправіць калегу электронны ліст, устаньце і прайдзеце ў суседні кабінет, прайдзіце пешшу адну аўтобусны прыпынак. Але ёсць і маленькія хітрасці: пакуль ксерокопируете дакументы на працы, зрабіце расцяжку і разамніце рукі. А пакуль дома закіпае чайнік, выканайце некалькі нахілаў у бок.