Стань прама, ступні раўналежныя адзін аднаму, спіна прамая, жывот уцягнуць, плечы расправлены, падбародак паралельна падлозе, усё цела максімальна выцягнута. Сачы за размеркаваннем вагі цела - строга на абедзве ступні (не цярпі вага на адну нагу, шкарпэткі ці пяткі). Кантралюй дыханне: яно павінна быць поўным. Бонус: фарміруем прыгожую выправу.
«Верхні салют»
Не змяняючы зыходнага становішча, на ўдыху павольна ад пляча адчыняй рукі ў бакі, пэндзля сустракаюцца над галавой. Не выпінаўся жывот. Бонус: «Распраўляем» плечы, пазбаўляемся ад гарбаватасці.
«Дотык зямлі»
На выдыху нахіляцца наперад (рух ад сцягна), Сагні локці, утрымліваючы спіну выцягнутай, а грудную клетку прыпаднятай, а затым, расслабляючыся па кірунку да сцёгнаў, ўкладвалі рукі на падлогу. Ногі павінны быць абсалютна прамымі. Бонус: пастава выдатна расслабляе паясніцу, паскарае абмен рэчываў.
«Бягун»
На ўдыху адводзь правую нагу максімальна назад, левую - сагніце ў калене так, каб галёнка была перпендыкулярная падлозе (калена над лодыжкі), спускайся ўніз, прыціскаючы сцягна да паў і выцягваючы спіну ад падставы да верхавіне.
Вага размеркаваны паміж нагамі строга раўнамерна.
Бонус: прапрацоўваем мышцы задняй, пярэдняй і ўнутранай паверхні сцягна. Практыкаванне выдатна спальвае калорыі!
«Дзіця»
На выдыху, утрымліваючы спіну выцягнутай, павольна якія ўкладваюцца таз на пяткі, затым выцягваюць корпус ўздоўж над сцёгнамі, круглява спіну і ў апошнюю чаргу апусці галаву. Злучы калені і шкарпэткі разам, а пяткі раскладзі, каб у раёне ступняў ўтварылася лунка. Кантралюй дыханне. Бонус: асана дазваляе расслабіцца, зняць напружанне.
«Ваджарасана» (Натуральны сед)
На ўдыху перакатам падымай «круглы» корпус (плечы над тазам). Сядзь ягадзіцамі на пяткі прама ў лунку ў раёне ступняў, выцягваюць спіну, пэндзля злучы перад сабой. Выдых. Спіна, шыя, галава і паясніца павінны знаходзіцца на адной прамой, перпендыкулярна падлозе.
Бонус: ўмацоўваем звязкі і сухажыллі каленаў і галёнак, паляпшаем працу органаў стрававання, танізуючы мышцы сцёгнаў, паясніцы, рук.
Нахілы ў «котцы»
Павольна згінаць рукі, утрымліваючы плечы далей ад вушэй, а локці так, каб яны тычыліся корпуса. Грудная клетка ідзе ўніз і наперад. Нахілы ў «Котцы» можна чаргаваць з перакатамі.
Сачы за правільным становішчам корпуса: ня правальвай паясніцу, трымай спіну і шыю на адной прамой, а далоні - шчыльна прыціснутымі да падлогі.
Бонус: практыкаванне выдатна спальвае калорыі, умацоўвае мышцы спіны і рук.
Цэнтральны блок перакаты ў «котцы»
На ўдыху плаўна стань на карачкі з апорай на пэндзля рук і калені, спіна прамая, паралельная паў. На выдыху выгни спіну ўверх, апускаючы галаву ( «Кошка ніжняя»), затым на ўдыху выпрастай таз так, каб паясніца была раўналежная паў, і «открой» грудную клетку. Рух ідзе ад падставы спіны да макушкі, пазванок за пазванкоў. Выканай 5 «каціных» перакатаў.
Ня закідаць галаву назад, не дапусці перепрогибов ў шыі і паясніцы! Бонус: пастава стымулюе кровазварот у паяснічнай вобласці, умацоўвае мышцы спіны, асвяжае скуру асобы. Выдатная прафілактыка гінекалагічных захворванняў!
Пераходы з «горы» у «котку»
На ўдыху Фармуе позу «Кошка». На выдыху павольна падымай таз і падавай яго назад: ногі выцягнутыя, грудная клетка праходзіць паміж рукамі. На ўдыху, праходзячы праз «Котку ніжнюю», пераходзь ў «Котку». Пераходы можна чаргаваць з перакатамі ў «Котцы». Пры руху ў «Гару» (таму) спіна прамая, з «Горы» (наперад) - «круглая». Бонус: ўмацоўваем цягліцы хрыбетніка, «запасімся» сэксуальнай энергіяй.
Заключная частка «дзіця»
На выдыху з «Кошкі» павольна перамяшчаецца ў позу - «Дзіця». Расслабься.
«Ваджарасана» (Натуральны сед)
На ўдыху падыміся ў «Ваджарасану» - позу адпачынку і роздуму. Выдых.
«Дотык зямлі»
На выдыху прамую правую нагу падцягвай да левай. Расслабься, выканаўшы нахіл наперад. Ўдых. Не штурхай сябе задняй ступнёй! Галоўнае - захаваць плыўнасць і раўнамернасць руху. Калі не хапае сіл выканаць гэты пераход плаўна, выцягваючы сябе тазам уверх і захоўваючы нагу прамой, то лепш злёгку сагнуць заднюю нагу, не дапушчаючы рыўкоў.
«Бягун»
На ўдыху плаўна пераходзь ў «Котку ніжнюю», але пэндзля стаў на пальцы, каб хапіла месца для манэўру. На выдыху левая нага выкрочвае наперад. На ўдыху выцягваем корпус ад таза да верхавіне. Калі даўжыня дыхання дазваляе, то ўвесь пераход можна выканаць на адным удыху.
«Тадасана»
На выдыху, згінаючы калені, перакатам падыміся ўверх.