Каму колькі вітамін?
На працягу нашага жыцця патрэба арганізма ў витаминахменяется слаба. І ў гэтым няма нічога дзіўнага. Дзецям заўсёды трэба большевитаминов на кілаграм, таму што яны ўвесь час растуць і развіваюцца. Але за кошт таго, што вага ў дзяцей маленькі, лічбы невялікія. Калі дзіця дасягае 10-11- гадовага ўзросту, яму необходимопочти такое ж колькасць вітамінаў, як і яго бацькам.
Жанчынам трэба крыху менш вітамінаў, чым мужчынам. Этообусловлено тым, што мы, дзяўчаты, весим менш, ды і рост нашы таксама меньше.Исключением з'яўляецца перыяд цяжарнасці і лактацыі. У гэты час нашемуорганизму патрабуецца прыблізна на 10-30% вітамінаў больш, каб хапіла исебе, і будучаму дзіцяці.
З узростам на 10-20% зніжаецца патрэба ў вітамінах, так як запавольваецца абмен рэчываў внашем арганізме. Але пры гэтым яны горш засвойваюцца. Таму многія лекары незніжальны дазоўкі для людзей старэйшых за 50 гадоў. А дазоўкі некаторых вітамінаў дажеувеличивают. Напрыклад, вітаміна К. Пасля 50 гадоў ён горш сінтэзуецца нашиморганизмом. Нагадаем, што гэты вітамін адказвае за згусальнасць крыві.
Давайце больш падрабязна разгледзім, якія вітаміны, у какомвозрасте нам асабліва неабходныя.
Да 35 гадоў
Калі вы трапляеце ў катэгорыю людзей, якім яшчэ няма 35 гадоў, то асаблівую ўвагу варта надаць наступным вітамінам:
- Вітамін Е (такаферол). Гэты вітамін важны як для жанчын, так і для мужчын. Онспособствует нармальнай выпрацоўцы народкаў у мужчын. Жанчынам ж оннеобходим для зачацця і выношвання плёну падчас цяжарнасці. Акрамя этоговитамин Е з'яўляецца магутным антыаксідантам. Даследаванні паказалі, што есликаждый дзень атрымліваць гэты вітамін з прадуктаў у патрэбнай колькасці, то можноснизить рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў на 25-30% і палепшыць умственнуюдеятельность на 36%. Таксама гэты вітамін зніжае рызыку онкологическихзаболеваний. Вітамін Е змяшчаецца ў тлушчах расліннага происхождения.Например, у сланечнікавым алеі, соевым, гарчычнае, арахісавае, аліўкавым. Кромеэтого яго можна знайсці ў праростка, ліставай зеляніны і насенні сланечніка.
- Вітамін В9 (нд, фолацін, фалійная кіслата). Гэты вітамін вельмі важны для нервовай сістэмы иразвития мозгу малога. Калі цяжарная або якая корміць жанчына будзе недаатрымаюць, то ў нованароджанага будуць праблемы з нервовай сістэмай. Для дарослых этотвитамин не менш важны. Фолацін неабходны для нармальнай работыпищеварительной, нервовай і крывятворнай сістэм. Знайсці гэты вітамін можна ў лісці зялёных раслін. Усяго в500 глістеў любога салаты ўтрымліваецца дзённая норма В9. Таксама ён утрымліваецца вброкколи, спаржы, шпінаце, брусельскай капусце, мясных прадуктах (асабліва вговяжьей або свіны печані), тварагу, бабовых, дражджах і суцэльных траве.
- Вітамін В6 - гэта цэлых тры вітаміна, аб'яднаных адной назвай. Яны гуляюць огромноезначение ў абмене тлушчаў, вугляводаў і бялкоў. Усяго 80 мг вітаміна В6 ў деньпоможет на 32% знізіць рызыку інфаркту міякарда. Каб атрымаць максімум пользыот гэтага вітаміна, яго неабходна піць разам з фалійнай кіслатой. Больш за ўсё вітаміна В6 змяшчаецца ў неачышчаных траве, субпрадуктах і пячонцы. Добра В6 засвойваецца і з мяса, асабліва з куринойпеченки. З зёлкавых і бабовых ён засвойваецца горш, хоць у гэтых прадуктах егосодержится нямала. Пры цеплавой апрацоўцы ён руйнуецца. Таму лепш естьсырые гародніна і садавіна, напрыклад бананы. У 100 г бананаў ўтрымоўваецца 400 мкг В6.
35-45 гадоў
У гэтым узросце пачынаюць з'яўляцца першыя глыбокія морщиныи праблемы са здароўем. Таму акрамя вышэйпералічаных вітамінаў, необходимопринимать яшчэ і іншыя:
- Вітамін А (рэтынол і бэта-каратын) - проста незаменны для добрага зроку, нормальногоделения клетак, а таксама валасоў, скуры і пазногцяў. Рэгулярнае ўжыванне гэтага витаминаприводит да зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, а такжеувеличивает актыўнасць імунных клетак. Знайсці гэты вітамін можна толькі ў прадуктах животногопроисхождения: субпрадуктах, жаўтках, сметанковым алеі. Перадазіроўка гэтага витаминаочень шкодная для здароўя - можа парушыцца праца нервовай і пищеварительнойсистем. Таму не варта прымаць павышаныя дозы вітаміна А. Бэта-каратын, у адрозненне ад рэтынолу, абсалютна бяспечны. Онсодержится ў аранжавых і жоўтых гародніне, а таксама ў зеляніне. Каб бэта-каротинлучше засвойваўся, яго неабходна ўжываць з тлушчамі: сланечнікавым алеем, смятанай і гэтак далей.
- Вітамін С (аскорбиноваякислота). Чым старэй мы становімся, тым больш нам патрэбны гэты вітамін. Аскорбиноваякислота здольная на 13% павысіць ўзровень «добрага» халестэрыну ў крыві, а на17% знізіць «дрэнны». У людзей ад рэгулярнага недахопу вітаміна З повышаетсяриск інсульту. А вось калі яго ўжываць рэгулярна ў патрэбных колькасцях, тоэто палепшыць выпрацоўку коллагеновых валокнаў (дзякуючы гэтаму замедляетсяобразование маршчын). Вітамін С знайсці лёгка. Ён утрымліваецца ў сырой капусце, чырвоным перцы, зеляніны, цытрусавых.
- Вітамін В12 (кобаламин) - ўзмацняе эфект вітаміна С і дапамагае увеличитьработоспособность. А ўсё дзякуючы таму, што ён удзельнічае ў перапрацоўцы бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і ў крыватворы. У тых, хто не адчувае недахопу ввитамине В12 добрая памяць і ўвага. Гэты вітамін ёсць толькі ў прадуктах животногопроисхождения: рыбе, мясе, свіны і ялавічнай печані. Калі вы придерживаетесьвегетарианства, то неабходна дадаткова прымаць дадзены вітамін, чтобыизбежать праблем са здароўем.
старэйшыя за 45
- Вітамін Д - патрэбен для засваення кальцыя, які помогаетукрепить косткі. Таксама рэгулярнае ўжывання вітаміна Д зніжае рызыку онкологическихзаболеваний і сардэчна-сасудзістых хвароб. Гэты вітамін выпрацоўваецца пад уздзеяннем солнечныхлучей. Таму неабходна знаходзіцца на сонца штодня. У прадуктах яго можна знайсці толькі ў жаўтках і рыбіным тлушчы.
- Вітамін Да важны для нармальнай згусальнасці крыві иминерализации костак і зубоў. Ён сінтэзуецца ў кішачніку, але з возрастомусваивается ўсё горш. Таму каб забяспечыць сутачную норму вітаміна Да, неабходна ёсць больш шпінату, пячонкі і цяляціны.
- Вітамін В3 (никотинамид, ніацін, РР) - энергетическийэлемент. Пры ім недахопе развіваецца цягліцавая слабасць. Ўзяць гэты вітамін можна з рыбы, малочных прадуктаў, мяса, збожжавага хлеба і каш.
Якія вітаміны лепш: з натуральных прадуктаў ці аптэчныя? Навукоўцы дагэтуль спрачаюцца. Бо з прадуктаў сутачную норму вітамін получитьсложнее, чым з аптэчных. Але пры гэтым, некаторыя сінтэтычныя формывитаминов могуць аказаць зваротны эфект пры працяглым прыёме. Таксама ў случаеприема аптэчных вітамінаў можа здарыцца перадазіроўка, што выключана приупотреблении натуральных прадуктаў.