Рукі і плечы з'яўляюцца важным элементам фігуры любой жанчыны. Безумоўна, яны павінны гарманаваць з усім целам - мець круглявую форму без лішніх тлушчавых адкладаў. Часта нам даводзіцца насіць вопратку, што агалілі плечы, але не так часта мы ўдзяляем ім належную ўвагу. З-за гэтага яны могуць станавіцца слабымі, губляць былую пругкасць, і назапашваць тлушч. Часам мы баімся трэніраваць гэтыя часткі цела, каб пазбегнуць іх павелічэнне, але ўсё ж хочам, каб нашы рукі і плечы былі прыгожымі і стройнымі.
Але каб павялічыць мышачную масу плячэй, патрэбныя гады ўпартых трэніровак з адмысловымі дыетамі, прычым важна заўважыць, што жанчынам значна складаней дамагчыся мускулістага целаскладу, чым мужчынам, такое ўжо прылада жаночага арганізма. Таму наўрад ці можна разлічваць на значнае павелічэнне аб'ёму цягліц. Тым не менш, прыгожа акрэсленыя плечы могуць добра падкрэсліць вашу прывабнасць. Таму адкінем усе сумненні і прыступім да справы.
У асноўным, за прыгажосць нашых рук адказвае дэльтападобнай мышцы, таксама не малаважную ролю гуляюць біцэпс (двухгаловая мышца) і трыцэпс (трёхглавая мышца), такім чынам, падбіраючы практыкаванні нам трэба сачыць, каб былі задзейнічаны ўсе вышэйпералічаныя групы цягліц.
Практыкаванні для рук.
Ёсць два выгляду практыкаванняў для прыгожых рук - з уцяжарвальнікам і без. У якасці уцяжарвальнікаў мы будзем выкарыстаць не гіры, і ня штангі, а лёгкія гантэлі для фітнесу. Гантэлі таксама не павінны быць занадта лёгкімі, працоўны вага трэба падабраць так, каб апошнія 2-3 паўтору ў практыкаванні даваліся з цяжкасцю. У той час як вялікую вагу гантэлей можа парушыць тэхніку выканання практыкаванняў. Важна таксама памятаць пра тое, што вага гантэлей можа павялічвацца з павелічэннем сілы, гэта надасць цягліцам дадатковы стымул.
Перад тым, як пачаць выкананне практыкаванняў трэба абавязкова правесці размінку. Плечавы сустаў - самы далікатны ў нашым арганізме, таму яго неабходна добранька разагрэць. Калі ж гэтым занядбаць, то можна атрымаць траўму, і ўсе заняткі пойдуць дарэмна.
Размінка. Выконваючы кругавыя рухі рукамі, старайцеся добранька разагрэць плечавы сустаў. Рукі захоўвайце прамымі. Такім жа чынам неабходна расцерці локцевы сустаў. Існуе таксама альтэрнатыўны варыянт размінкі - некалькі хвілін энергічнага танца пад любімую музыку. Гэта добра падрыхтуе цела да практыкаванняў плюс зарадзіць аптымізмам на ўвесь дзень.
Практыкаванне 1. Гэта адно з самых простых і даступных практыкаванняў, якое вы зможаце выконваць у любым месцы і пры любым самаадчуванні. Устаньце прама, ступні пастаўце разам, жывот і ягадзіцы втяните. Тулава цягнецца ўверх, плечы апушчаныя, рукі выцягнутыя ў бакі на ўзроўні плячэй. Пэндзля рук трэба падняць уверх, як быццам вы хочаце рассунуць сцяны. У такой пазіцыі зрабіце 8 махаў рукамі наперад, і 8 - таму. Амплітуду круга старайцеся зрабіць максімальна вялікі, пры гэтым не падымаючы плечы.
Далей, сагнуўшы запясці, апусціце пэндзля рук, уявіце, што цяпер вы рассоўвае сцены косткамі пальцаў. Адчуйце, як цягнуцца мышцы па ўсёй даўжыні рук. У такой пазіцыі зрабіце 8 колаў наперад і 8 - назад з максімальнай амплітудай.
Практыкаванне 2. Адцісканні - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для рук, грудзей і спіны. Ёсць некалькі варыянтаў адцісканняў. Можаце выбраць любы, які вам па душы, або выканаць усе па чарзе.
1) ўпрыцеся носочков ў падлогу і пастаўце далоні на шырыні плячэй. На ўдыху павольна апускайце корпус як мага ніжэй да падлогі, згінаючы рукі ў локцях. На выдыху - выпрастаць рукі. Калі класічны варыянт адцісканняў даецца цяжка - паспрабуйце выканаць спрошчаны варыянт, абапіраючыся на калені і далоні. Выканайце практыкаванне 10-15 раз.
2) Сядзьце на кукішкі спіной да крэсла, паставіўшы рукі на сядзенне. Адціскацца ад крэсла, апускаючы таз ўніз. Зрабіце пару падыходаў па 3-5 паўтораў.
3) Устаньце тварам да сцяны на адлегласці 1 кроку. Пры адцісканняў ад сцяны захоўвайце корпус прамым і сочыце за тым, каб пяткі Не адрываючы вачэй ад падлогі. Рукі ў канчатковым становішчы павінны прыціскацца да цела. Выканайце пару падыходаў па 3-5 разоў.
Практыкаванне 3. Практыкаванні з гантэлямі. Розныя жимы з гантэлямі дапамагаюць добра прапрацаваць асобныя групы цягліц і дамагчыся рук прыгожых.
1) Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Вазьміце ў рукі гантэлі і сагніце іх у локцях так, каб гантэлі апынуліся па плечы. На ўдыху выпростваюць рукі ўверх, на выдыху - вяртайце ў зыходнае становішча (да плячах). Грудная клетка павінна быць прыпаднятая, а лапаткі - апушчаны. У верхняй кропцы можна зрабіць паўзу. Гэта практыкаванне для трэніроўкі пярэдняга і сярэдняга пучка дэльт.
2) Устаньце прама, рукі ўздоўж цела, калені і локці крыху сагнутыя, далоні звернутыя да цела. Павольна падымайце рукі праз бакі ўверх да таго часу, пакуль яны не апынуцца ў гарызантальным становішчы, пры гэтым сочыце, каб рукі ў локцях заставаліся крыху сагнутымі. У верхняй кропцы зрабіце невялікую паўзу і павольна апусціце рукі ў зыходнае становішча. Гэта практыкаванне для трэніроўкі сярэдняга пучка дэльт.
3) Сагніце калені і нахіліце тулава наперад так, каб яно з сцёгнамі складала кут 90 градусаў. Спіна амаль раўналежная паў. Плечы апушчаныя, а падбародак крыху прыпадняты. Гантэлі пад грудзьмі, локці ледзь сагнутыя. Напружваючы і зводзячы лапаткі, развядзіце рукі ў бакі, утвараючы імі гарызантальную лінію. Затым зрабіце невялікую паўзу і павольна апусціце рукі. Практыкаванне прапрацоўвае задні пучок дэльт.
4) Сядзьце на крэсла, у рукі вазьміце гантэлі, плечы выцягніце ўздоўж тулава. Па чарзе згінайце рукі ў локці, прыцягваючы гантэлі да пляча. Гэта практыкаванне добра прапрацоўвае біцэпс.
5) Устаньце, злёгку расстаўце ногі, адной рукой ўпрыцеся ў сцягно, у другую вазьміце Гантэлю і выцягніце ўверх. Згінайце руку ў локці, апускаючы за галаву пад вуглом 90 градусаў. Зрабіце некалькі падыходаў адной рукой, затым паўтарыце тое ж самае другі. Гэта практыкаванне развівае трыцэпс.
6) Сядзьце на крэсла і вазьміце гантэлі ў абедзве рукі. Сагнутыя ў локцях рукі пакладзеце на сцягна так, каб пэндзля звісалі. Выконвайце згінання-выпроствання пэндзляў. Зрабіце некалькі паўтораў далонямі ўверх, потым - уніз. Дадзенае практыкаванне вельмі эфектыўна прапрацоўвае мышцы перадплечча.
Рэгулярна выконвайце гэтыя практыкаванні для прыгожых рук, і ўжо праз некалькі тыдняў вы зможаце здзівіць навакольных вытанчанай формай рук і прыгожымі плячыма.