У дзяцей падвышаная патрэба да сну, у сярэднім чалавеку ў абдымках Марфея трэба праводзіць каля 8 гадзін. Ідэальным варыянтам будзе той час, якое дазваляе лёгка чуваць і адчуваць сябе адпачылым на працягу дня. 10% задавальняюцца 6 гадзінамі, іншым жа патрабуецца больш 9 гадзін.
Дастаткова адной бяссоннай ночы, каб з'явілася раздражняльнасць, трывожнасць, няздольнасць сканцэнтравацца. Калі чалавек пастаянна адчувае дэфіцыт сну, гэта становіцца прычынай дачаснага старэння скуры, атлусцення, дыябету, сердэчнососудыстых захворванняў. Ад гэтых праблем кожны чалавек сябе можа засцерагчы, калі своечасова ляжа ў ложак. Калі сон абыходзіць бокам, трэба прыняць меры, каб выправіць сітуацыю.
Што перашкаджае спаць
Трывога і стрэс часта з'яўляюцца прычынамі бессані. З аднаго боку яны ўзмацняюць сакрэцыю гармона кортізола, гэта гармон, які падтрымлівае нас у стане няспання. А з другога боку яны даюць ежу для «перажоўвання на працягу ўсёй ночы непрыемных падзей, што ў выніку не дазваляе нам супакоіцца.
Некамфортная абстаноўка - спякота, святло, шум, жорсткі матрац і гэтак далей.
Шмат фізічных і інтэлектуальных практыкаванняў ўвечары.
Ежа - позняя, багатая, бялковая або тоўстая, ўжыванне энергетычных напояў ў 2 палове дня.
У жаночым арганізме цяжарнасць і крытычныя дні вылучаюць гармоны, якія рэгулююць сістэму «няспанне-сон". Дэпрэсія адбіваецца ў бессані, яна з'яўляецца пад раніцу, у выглядзе рэзкага абуджэння, і пасля яго не атрымоўваецца заснуць.
Дзённай доўгі сон, памяншае колькасць начнога сну. Калі вас часта наведвае бессань, гэта перашкаджае днём весці нармальнае жыццё, і варта звярнуцца да лекара. Ён можа прапанаваць розныя варыянты, для вырашэння гэтай праблемы ад сеансаў псіхатэрапіі, расслабленьне і снатворнага. Але калі час ад часу парушаецца сон, то каб наладзіць яго, дазволяць вось такія прыёмы
Дзевяць крокаў зьвяртаючыся да Марфэя
1. Обустройте сваю тэрыторыю
Ставіць ложак каля дзвярэй ці ў вокны не раяць ні заходнія навукоўцы, ні мудрацы. Па прычыне магчымага шуму, святла, скразняку, неспрыяльных патокаў энергіі, з-за падсвядомага адчування трывогі. Не трэба эканоміць на ложку, і тады добры матрац паслужыць вам праўдай і верай дзясятак гадоў, забяспечыць прыемныя мары і здаровы сон.
Мелатонін - гармон сну, выпрацоўваецца лепш за ўсё ў поўнай цемры. Гэта рэчыва з'яўляецца магутным антыаксідантам, які запавольвае старэнне клетак. Вядома, будзе лепш, выдаткавацца на шчыльныя шторы, яны будуць добрым укладаннем у прыгажосць і ў здароўе.
Для якаснага сну патрэбна цішыня. Ад шуму за акном вашу спальню змогуць ізаляваць шклопакеты, а да сцяны, каб аддзяліць ад клапатлівых суседзяў, трэба паставіць шафу з кнігамі.
Наш сон складаецца з 4 або 6 цыклаў, працягласцю ад 80 да 100 хвілін. У кожным цыкле чаргуюцца хуткі сон і павольны, які займае каля 75 адсоткаў. Павольны сон дапамагае папоўніць энергетычныя выдаткі, а хуткі можа забяспечыць перапрацоўку ўсёй той інфармацыі, якую атрымлівае на працягу дня.
2. Разводзіце цырымоніі
Штовячэрнія «рытуальныя» дзеянні супакойваюць, і настройвае на паслабленне. Прыняць трэба цёплую ванную, калі вы распарыць у гарачай вадзе, тэмпература цела падымецца, а каб хутка заснуць тэмпература павінна трохі знізіцца. Выпіць кубак травянога гарбаты, нанесці начны крэм, пачытаць захапляльны дэтэктыў, прылашчыць каханага. Кожны можа па сваім меркаванні выбудаваць прыемныя закалышлівыя справы. Класціся спаць і ўставаць трэба ў адно і тое ж час. Сон, які пачынаецца да паўночы, дазваляе лепш целе аднавіцца, у першай трэці ночы «павольная» фаза даўжэй і глыбей, усе працэсы ў арганізме тармозяцца, акрамя выпрацоўкі гармону росту, які дапамагае абнавіцца клеткам.
Невялікае недасыпанне можа знізіць ўважлівасць. Як падлічылі амерыканскія навукоўцы, у панядзелак пасля пераходу на летні час, колькасць няшчасных выпадкаў на працы падвойваецца, гэта тады, калі мы ўсе павінны ўставаць на адну гадзіну раней, чым звычайна часу.
3. Выконвайце рытм
Рытм задае, калі адбываецца чаргаванне дня і ночы. Каб быў добры сон, мала будзе пагрузіцца ў цемру, трэба атрымаць у перыяд няспання дастатковую колькасць святла. Людзям, якія пакутуюць бессанню, рэкамендуецца лячэнне святлом. Даследаванне, праведзенае ў Швейцарыі, паказала, што штодзённая трыццаці хвілінная ранішняя прагулка будзе эфектыўная, каб аднавіць раўнавагу, так і лячэбныя працэдуры, перад прыладай, якое імітуе сонечнае святло.
Калі трэба адпраўляцца ў ложак, сам арганізм вам падкажа: закрывацца вочы, паслабленнем увагі, пазяханне. Гэтыя сігналы нельга прапусціць, бо толькі праз дзве гадзіны наступіць наступнае лёгкае засынанне.
Як высветлілася, дрымотнасць пасля абеду не звязаная з ежай. Проста гэта такі прыродны цыкл, у 14.00 крыху зніжаецца тэмпература цела, гэтак жа сама ў 22.00, вось таму нас і хіліць да сну. Як высветлілі навукоўцы, калі крыху падрамаць у гэты натуральны спад актыўнасці, але не больш за 20 хвілін, то можна ў другой палове дня павялічыць хуткасць рэакцыі ў 2 разы і павялічыць сваю ўважлівасць.
4. Трэба быць пераборлівымі ў ежы
Не рэкамендуецца класціся спаць на галодны страўнік, так як вялікі рызыка, прачнуцца ад адчування голаду. Наш арганізм і падчас сну мае патрэбу ў энергіі. Для падтрымання сэрцабіцця, дыхання і нейкіх іншых працэсаў наш арганізм спальвае каля 300 кілакалорый. Не варта пераядаць, бо пераварванне ежы, гэта працэс энергаёмісты, ён можа парушаць механізм сну. Аптымальным варыянтам будзе няшчыльны вячэра за 2 гадзіны да сну, але меню трэба складаць прыдзірліва. Бялкі жывёльнага паходжання - яйкі, рыба, мяса, падтрымліваюць агрэсіўнасць і актыўнасць. Вугляводы супакойваюць, дапамагаюць расслабіцца, паляпшаюць настрой і, такім чынам, заснуць. Падобнымі ўласцівасцямі валодаюць імбір, кукуруза, бабовыя, неабчышчаны рыс, малочныя прадукты, бананы і гэтак далей.
Увечары лепш не ўжываць алкаголь. У невялікіх дозах ён правакуе ўзнікненне храпу, паляпшае абуджэнне на працягу ночы, змяняе фазу глыбокага сну. Прысутны ў каву, у чаі і іншых энергетычных напоях кафеін зробіць сон не такім глыбокім. Кафеін актыўны ў арганізме яшчэ 5 або 6 гадзін. Чым больш вы яго спажываеце, і чым пазней вы гэта робіце, тым складаней будзе выспацца. Ужо пасля 15.00 не варта налягаць на каву і гарбату.
У Старажытным Егіпце для паляпшэння сну выкарыстоўвалі лук. Ён змяшчае заспакаяльнае сродак, і з'яўляецца натуральным снатворным.
5. Рухайцеся
Кажуць, што як след адпачыць, могуць тыя, хто добра папрацаваў. І гэта правільна для нармальнага сну патрэбна фізічная актыўнасць днём на свежым паветры. Але пасля вячэрніх нагрузак трэба некалькі гадзін, каб нейтралізаваць гармоны бадзёрасці і знізіць тэмпературу цела.
6. Прыбірайце ўсё лішняе
Ідэальным варыянтам будзе, калі ў спальні не будзе ніякіх электрапрыбораў. Нават калі яны знаходзяцца ў дзяжурным рэжыме, яны вырабляюць слабыя хвалі, якія ўзаемадзейнічаюць з мозгам. Калі хочаце добра адпачыць, трэба выключыць ўсю тэхніку. Апараты са святлівымі табло трэба прыбраць, нашы павекі нас цалкам не абараняюць ад светлавых раздражняльнікаў, і сон будзе павярхоўным. Калі працоўнае месца знаходзіцца ў пакоі, дзе знаходзіцца ваш ложак, то варта зону адпачынку аддзяліць шырмай. Хто спіць менш за 4 гадзін, павялічвае шанцы набраць лішнюю вагу на 70%.
7. Расслабляйцеся
Пасля 19.00 ня трэба планаваць нейкіх інтэнсіўных трэніровак, правяраць кантрольныя работы, весці інтэлектуальныя дыскусіі. Тэлевізар, кампутар, відэагульні добра б было выключыць, гэта павышае мазгавую актыўнасць, а для таго, каб чалавек мог спакойна заснуць, актыўнасць павінна панізіцца. Спакойнае настрой навявае ціхая меладычная музыка, простыя медытацыі, павольныя гутаркі, усё тое, што нам прыемна.
Калі вы нервуецеся, вы не можаце расслабіцца, паспрабуйце знайсці прычыну такога стану. Такія сітуацыі ператвараюцца ў замкнёнае кола, спачатку вы перажываеце, адсюль ня высыпаецеся, а пасля раздражняецца яшчэ, што не выспаліся. Як раяць псіхолагі, за гадзіну да сну, сядзьце зручней на крэсла, абдумайце, усё, што вас турбуе. Потым устаньце, усе клопаты думках пакладзеце на сядзенне, і да наступнага дня забудзьцеся пра іх. І хоць гэта можа здацца дзіўным, але гэта працуе.
Не трэба лічыць у розуме бараноў, гэтага як раз рабіць не трэба, лепш прадставіць сабе лясной ручай або пустынны пляж і тады мага хутчэй заснуць.
8. Паніжаць градус
Спаць у пакоі трэба пры невысокай тэмпературы ад 16 да 20 градусаў. Спальню трэба праветрываць перад сном.
9. Выкарыстоўвайце народныя рэцэпты
І хоць яны дзейнічаюць не так ужо моцна, як лекі, але яны могуць без пабочных эфектаў аднавіць нармальны сок.
- Глог - супакойвае нервовую сістэму, рэгулюе сардэчны рытм, здымае нервовасць.
- Валяр'яна ў рэкордна кароткія тэрміны зможа вас пагрузіць у абдымкі Марфея.
- Ліпа супакойвае, але трэба сапраўды прытрымлівацца інструкцыі на ўпакоўцы, так як перадазіроўка бадзёрыць.
Тры правілы для добрай раніцы
1. Каб прачнуцца своечасова, трэба будзільнік перавесці на 15 хвілін, або на паўгадзіны назад, каб можна было б не спяшаючыся сабрацца, будзе значна лягчэй ўстаць і быць у добрым настроі.
2. Для будзільніка трэба выбраць прыемную мелодыю, каб абуджэнне было плыўным.
3. Прыміце душ. Бруі душа дапамогуць прачнуцца, памасіруйце кожны сантыметр вашай скуры. А калі дадаць гель з прыемным свежым пахам, кантрасны душ, і тады вы напэўна выйдзіце з ваннай з усмешкай на вуснах.
Цяпер, добра пайду спаць болей пачуем. Спадзяемся, гэтыя парады дапамогуць вам добра высыпацца, заставацца заўсёды энергічнымі, бадзёрымі і пры гэтым добра выглядаць.