Пастаяннае пачуццё стомы з'яўляецца вельмі распаўсюджанай з'явай. На самай справе, каля траціны здаровых падлеткаў, дарослых і пажылых людзей адзначаюць дрымотнасць ці стому. Стамляльнасць з'яўляецца распаўсюджаным сімптомам шэрагу паталагічных станаў і сур'ёзных захворванняў, але ў большасці выпадкаў яна выкліканая простымі фактарамі ладу жыцця. На шчасце, іх часта лёгка выправіць.
Ніжэй пералічаныя 10 магчымых прычын, чаму вы заўсёды адчуваеце стому, і дадзены рэкамендацыі па спосабам аднаўлення энергіі.
1. Ужыванне занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў
Вугляводы могуць быць хуткім крыніцай энергіі. Калі вы іх ясце, арганізм расшчапляе іх на цукар, які можа быць выкарыстаны ў якасці паліва. Аднак, ужыванне занадта вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў фактычна можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленай на працягу дня. Ужытныя цукар і апрацаваныя вугляводы выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві. Гэта дае сігнал падстраўнікавай залозе для выпрацоўкі вялікай колькасці інсуліну, каб вывесьці цукар з крыві і ўвесці ў клеткі. Такі ўсплёск ўзроўню цукру ў крыві - і яго наступнае падзенне - могуць прымусіць вас адчуць сябе спустошанай. Жадаючы атрымаць хуткую энергію, вы інстынктыўна цягнецеся за наступнай порцыяй рафінаваных вугляводаў, што можа прывесці да замкнёным коле. Некалькі даследаванняў паказала, што зніжэнне колькасці цукру і апрацаваных вугляводаў у ежы і закусках, як правіла, прыводзіць да больш высокага запасу энергіі. У адным з даследаванняў, у дзяцей, якія ўжываюць закускі з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў перад футбольным матчам, была адзначана вялікая стамляльнасць, чым у дзяцей, якія ўжываюць закускі на аснове арахісавага алею. На шчасце, даследаванні паказваюць, што некаторыя прадукты могуць дапамагчы справіцца з стамляльнасцю. Каб падтрымліваць запас энергіі ва ўстойлівым стане, заменіце цукар і рафінаваныя вугляводы натуральнымі і арганічнымі прадуктамі, багатымі абалонінай, такімі як гародніна і бабовыя. Выснову: Ужыванне рафінаваных вугляводаў можа прывесці да вагальным ўзроўнях цукру ў крыві, што можа прымусіць Вас адчуваць сябе стомленай. Замест іх выбірайце натуральныя і арганічныя прадукты, мінімальна якія ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.
2. Сядзячы лад жыцця
Бяздзейнасць можа быць прычынай вашай нізкай энергіі. Але многія людзі кажуць, што яны занадта стаміліся, каб трэніравацца. На самай справе, адно апошняе даследаванне паказала, што гэта самая распаўсюджаная прычына, якую людзі сярэдняга ўзросту і пажылыя людзі паказвалі ў выпадку ўхілення ад трэніровак. Адным з тлумачэнняў можа быць сіндром хранічнай стомленасці (СХС), які характарызуецца штодзённай празмернай, невытлумачальнай стамляльнасцю. Даследаванні паказваюць, людзі, якія пакутуюць СХУ, як правіла, маюць нізкі ўзровень сілы і цягавітасці, які абмяжоўвае іх дзеяздольнасць. Аднак, агляд даследаванняў, якія ўключаюць больш за 1500 чалавек, выявіў, што фізічныя практыкаванні могуць знізіць узровень стамляльнасці пры СХС. Даследаванне таксама паказала, што фізічныя практыкаванні могуць знізіць узровень стамляльнасці сярод здаровых людзей і людзей з іншымі захворваннямі, такімі як рак. Больш за тое, нават мінімальнае павелічэнне фізічнай актыўнасці карысна. Каб павысіць запас энергіі, заменіце маларухомыя рэжымы працы на актыўныя. Напрыклад, па магчымасці, стойце, а не сядзіце, падніміцеся па лесвіцы, а не на ліфце, праходзьце кароткія адлегласці пешшу, пазбягаючы транспарту. Выснову: Сядзячы лад жыцця можа прывесці да стамляльнасці ў здаровых людзей, а таксама якія маюць сіндром хранічнай стомленасці і іншыя праблемы са здароўем. Больш актыўны лад жыцця можа дапамагчы павысіць запас энергіі.
3. Недасыпанне
Недасыпанне з'яўляецца адной з найбольш відавочных прычын стамляльнасці. Ваш арганізм выконвае шмат функцый падчас сну, у тым ліку захаванне памяці і выпрацоўку гармонаў, якія рэгулююць абмен рэчываў і запас энергіі. Пасля паўнавартаснага сну вы звычайна прачынаецеся з пачуццём свежасці, бадзёрасці і энергічнасці. Па дадзеных Амерыканскай акадэміі медыцыны сну і Навукова-даследчага супольнасці па пытаннях сну, даросламу чалавеку для аптымальнага здароўя ў сярэднім неабходна сем гадзін сну кожную ноч. Галоўнае, сон павінен быць спакойным і бесперапынным, каб мозг змог прайсці ўсе пяць этапаў кожнага цыклу сну. Акрамя таго, каб добра высыпацца, неабходна выконваць пастаянны рэжым сну, што таксама дапаможа прадухіліць стамляльнасць. У адным даследаванні ў падлеткаў, якія клаліся спаць у адно і тое ж час у будні і ў выходныя дні, адзначалася меншая стамляльнасць і менш цяжкасцяў з засынаннем, чым у тых, хто клаўся спаць пазней і спаў менш гадзін па выходных. Фізічная актыўнасць на працягу дня можа дапамагчы мець больш аднаўляе сон ноччу. У адным даследаванні сярод пажылых людзей выявілі, што практыкаванні дапамаглі палепшыць якасць сну і знізіць ступень стамляльнасці. Акрамя таго, кароткі сон днём можа дапамагчы павысіць запас энергіі. Было выяўлена, што кароткі сон днём зніжае стамляльнасць у лётчыкаў, часта выпрабоўваюць яе з-за доўгай працягласці працоўнага дня і сіндрому змены гадзінных паясоў. Каб палепшыць колькасць і якасць вашага сну, кладзіцеся спаць прыкладна ў адзін і той жа час кожны вечар, паслабцеся перад сном і будзьце максімальна актыўныя ў працягу дня. Аднак, калі вам цяжка заснуць ці спаць, і вы падазраяце, што можаце мець засмучэнне сну, пагаворыце з вашым лекарам, каб ён ацаніў якасць вашага сну з прафесійнай пункту гледжання. Выснову: Непаўнавартасны або няякасны сон з'яўляецца частым чыннікам стамляльнасці. Некалькі гадзін бесперапыннага сну дазваляюць вашаму арганізму і мозгу набірацца сіл, дазваляючы вам адчуваць сябе энергічнай ўвесь дзень.
4. Адчувальнасць да харчовых прадуктаў
Адчувальнасць да харчовых прадуктаў, або непераноснасць, звычайна выклікае такія сімптомы, як сып, праблемы з страваваннем, насмарк або галаўныя болі. Але стамляльнасць з'яўляецца яшчэ адным часта назіраным сімптомам. Таксама даследаванні паказваюць, што на якасць жыцця людзей, якія пакутуюць адчувальнасцю да харчовых прадуктаў, можа больш уплываць стамляльнасць. Распаўсюджана непераноснасць такіх харчовых прадуктаў: глютен, малочныя прадукты, яйкі, соя і кукуруза. Калі вы падазраяце, што пэўныя прадукты могуць выклікаць у вас стамляльнасць, падумайце пра наведванне алерголага або дыетолага, які правядзе даследаванне вашай адчувальнасці да харчовых прадуктаў ці прапіша элиминационную дыету для вызначэння праблемных прадуктаў. Выснову: Непераноснасць харчовых прадуктаў можа выклікаць стамляльнасць або паніжаць запас энергіі. Элиминационная дыета можа дапамагчы вызначыць прадукты, да якіх у вас ёсць адчувальнасць.
5. Недастатковае спажыванне калорый
Спажыванне занадта малой колькасці калорый можа выклікаць пачуццё крайняй стомленасці. Калорыі - гэта адзінкі энергіі, якія змяшчаюцца ў ежы. Ваш арганізм выкарыстоўвае іх для руху і харчавання такіх працэсаў, як дыханне і падтрыманне сталай тэмпературы цела. Калі вы спажываеце занадта малая колькасць калорый, ваш абмен рэчываў запавольваецца, каб захаваць энергію, што можа прывесці да стомы. Ваш арганізм можа функцыянаваць з вызначаным колькасцю калорый, якія залежаць ад вагі, росту, ўзросту і іншых фактараў. Аднак, большасці людзей патрабуецца як мінімум 1200 калорый у дзень, каб прадухіліць запаволенне абмену рэчываў. Акрамя таго, цяжка задаволіць патрэбы ў вітамінах і мінералах, ужываючы занадта малая колькасць калорый. Недахоп вітаміна D, жалеза і іншых важных пажыўных рэчываў таксама можа прывесці да стомы. Каб падтрымліваць запас энергіі, трэба пазбягаць рэзкага скарачэння колькасці калорый, нават калі вы імкнецеся схуднець. Выснову: Ваш арганізм патрабуе мінімальная колькасць калорый для выканання штодзённых функцый. Спажыванне занадта малой колькасці калорый можа прывесці да стомы і ўскладніць задавальненне патрэбаў у пажыўных рэчывах.
6. Сон ў непадыходны час
У дадатак да непаўнавартаснай сну, сон ў непадыходны час можа знізіць вашу энергію. Сон у дзённы час замест начнога парушае сутачны біярытм арганізма, які мае на ўвазе змены, якія адбываюцца пад дзеяннем святла і цемры на працягу 24-гадзіннага цыклу. Даследаванні паказалі, што, калі сон не супадае з сутачным біярытмаў, можа развівацца хранічная стомленасць. Гэта распаўсюджаная праблема сярод людзей, якія працуюць па зменах або на начной рабоце. Спецыялісты ў галіне сну падлічылі, што 2-5% усіх якія працуюць па зменах пакутуе засмучэннем сну, які характарызуецца падвышанай дрымотнасцю ці перапыніць сном на працягу аднаго месяца або больш. Больш за тое, нават няспанне на працягу адной або двух начэй можа прывесці да стомы. У адным даследаванні здаровым маладым людзям далі паспаць альбо сем гадзін альбо крыху менш за пяць гадзін, а затым яны не спалі 21-23 гадзіны. Іх паказчыкі стомы павялічыліся да і пасля сну, незалежна ад колькасці гадзін сну. Калі гэта магчыма, лепш спаць ўначы. Аднак, калі вы працуеце па зменах, існуюць стратэгіі падладкі вашых біялагічных гадзін, якія дапамогуць палепшыць запас энергіі. У адным даследаванні ў людзей, якія працуюць па зменах графіку, адзначалася меншая стамляльнасць і лепшы настрой пасля ўздзеяння імпульсамі яркага святла, нашэння сонцаахоўных ачкоў на вуліцы і сну ў поўнай цемры. Выкарыстанне ачкоў, блакавальных ультрафіялетавае апрамяненне, таксама можа дапамагчы людзям, якія працуюць па зменах. Выснову: Дзённы сон можа парушыць натуральны біярытм вашага арганізма і прывесці да стомы. Старайцеся спаць ноччу або Подстройте свае біялагічныя гадзіны.
7. Недахоп бялку
Ужыванне недастатковага колькасці бялку можа быць прычынай вашай стамляльнасці. Як было даказана, ужыванне бялку павялічвае хуткасць абмену рэчываў больш, чым вугляводы або тлушчы. Ён можа паспрыяць пахуданню, а таксама дапамагчы прадухіліць стому. У адным з даследаванняў, па паведамленнях яго ўдзельнікаў, ступень стомы была значна ніжэй сярод карэйскіх студэнтаў каледжа, якія ўжывалі прадукты з высокім утрыманнем бялку, такіх як рыба, мяса, яйкі і бабы, не менш за два разы на дзень. Іншыя даследаванні паказалі, што багатая вавёркамі ежа, як правіла, вядзе да меншай стамляльнасці ў цяжкаатлетаў і людзей, якія выконваюць сілавыя практыкаванні. Больш за тое, даследаванні паказваюць, што стамляльнасць можна знізіць з дапамогай пэўных амінакіслот, якія з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для бялкоў, вядомымі, як амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом. Каб падтрымліваць здаровы абмен рэчываў і прадухіліць стамляльнасць, імкнецеся ўжываць высакаякасныя крыніцы бялку падчас кожнага прыёму ежы. Выснову: Ужыванне дастатковай колькасці бялку мае важнае значэнне для падтрымання абмену рэчываў і прадухілення стамляльнасці. Ўключайце добрая крыніца бялку ў кожны прыём ежы.
8. Недастатковае папаўненне страты вадкасці
Паглынанне дастатковай колькасці вадкасці мае важнае значэнне для падтрымання добрага запасу энергіі. Многія біяхімічныя рэакцыі, якія адбываюцца ў вашым арганізме кожны дзень, прыводзяць да страты вады, якую неабходна папаўняць. Абязводжванне адбываецца, калі вы не п'яце досыць вадкасці, каб папоўніць ваду, выведзеную з мочой, калам, потым і дыханнем. Некалькі даследаванняў паказала, што, нават невялікае абязводжванне можа прывесці да зніжэння запасу энергіі і знізіць здольнасць да канцэнтрацыі ўвагі. У адным даследаванні, мужчыны, трэніруе на бегавой дарожцы і страчвальныя 1% масы цела ў вадкасці, паведамлялі, што яны менш стамляюцца, калі выконваюць такое ж практыкаванне, падтрымліваючы дастатковую ўтрыманне вадкасці ў арганізме. Хоць, магчыма, вы чулі, што неабходна выпіваць 8 шклянак па 237 мл вады ў дзень, вам можа быць неабходна больш ці менш, у залежнасці ад вагі, узросту, полу і ступені актыўнасці. Асноўны прынцып заключаецца ў тым, каб выпіваць дастатковую колькасць вады для падтрымання нармальнага ўзроўню насычэння арганізма вадой. Выснову: Нават умеранае абязводжванне можа знізіць запас энергіі і канцэнтрацыю ўвагі. Пераканайцеся, што Вы п'яце дастатковую колькасць вадкасці, каб папоўніць вадкасць, страчаную на працягу дня.
9. Залежнасць ад энергетычных напояў
Зараз ёсць мноства напояў, што абяцаюць хутка папоўніць запас энергіі. У папулярных энергетычных напоях, як правіла, утрымліваюцца:
- кафеін
- цукар
- Амінакіслоты, такія як таурін
- Вялікія дозы вітамінаў групы B
- травы
Такія напоі сапраўды могуць забяспечыць часовы прыліў энергіі, дзякуючы высокаму ўтрыманню кафеіну і цукру. Напрыклад, даследаванне, праведзенае на дарослых здаровых людзях, якія пакутуюць дэфіцытам сну, выявіла, што ўжыванне «энергетыкаў» прывяло да нязначнага павышэнню канцэнтрацыі ўвагі і псіхічнай функцыі. На жаль, такія энергетычныя напоі таксама здольныя, з вялікай верагоднасцю, прывесці да вяртання стомленасці, калі дзеянне кафеіну і цукру скончыцца. Агляд 41 даследавання паказаў, што, хоць энергетычныя напоі павышаюць канцэнтрацыю ўвагі і паляпшаюць настрой на некалькі гадзін пасля іх ужывання, на наступны дзень часта з'яўляецца празмерная дзённая дрымотнасць. Хоць у розных брэндаў ўтрыманне кафеіну адрозніваецца, «энергетык» можа змяшчаць да 350 мг, а ў банку некаторых энергетычных напояў можа быць не менш за 500 мг. Для параўнання, у кубачку кавы звычайна змяшчаецца 77-150 мг кафеіну. Тым не менш нават ўжыванне невялікіх доз напояў з кафеінам ў другой палове дня можа перашкодзіць заснуць і прывесці да зніжэння запасу энергіі на наступны дзень. Каб разарваць такі заганны круг, паспрабуйце скараціць і паступова адвучыць сябе ад энергетычных напояў. Акрамя таго, неабходна абмежаваць ужыванне кавы і іншых напояў, якія змяшчаюць кафеін, рана раніцай, асабліва на пусты страўнік. Выснову: Энергетычныя напоі ўтрымліваюць кафеін і іншыя інгрэдыенты, якія могуць забяспечыць часовы прыліў энергіі, але часта прыводзяць да зваротнай стомленасці.
10. Высокі ўзровень стрэсу
Хранічны стрэс можа мець вялікі ўплыў на запас энергіі і якасць жыцця. Хоць невялікі стрэс з'яўляецца нормай, шэраг даследаванняў звязаў празмерныя ўзроўні стрэсу з стамляльнасцю. Акрамя таго, ваша рэакцыя на стрэс можа ўплываць на тое, наколькі стомленай вы сябе адчуваеце. Адно даследаванне на студэнтах каледжа паказала, што сыход ад барацьбы са стрэсам прыводзіць да самай вялікай ступені стамляльнасці. Хоць, магчыма, вы не зможаце пазбегнуць стрэсавых сітуацый, але распрацоўка метадаў кіравання стрэсам можа дапамагчы вам прадухіліць пачуццё поўнага знясілення. Напрыклад, буйныя аглядныя артыкулы па даследаваннях паказваюць, што ёга і медытацыя могуць дапамагчы зняць стрэс. Занятак такімі ці аналагічнымі псіхафізічнымі практыкамі можа ў выніку дапамагчы вам адчуваць сябе больш энергічнай і лепш спраўляцца са стрэсам. Выснову: Празмерны стрэс можа прывесці да стомы і знізіць якасць жыцця. Занятак тэхнікамі для зняцця стрэсу можа дапамагчы павысіць запас энергіі.
галоўная выснова
Існуе мноства магчымых прычын хранічнай стомленасці. Вельмі важна ў першую чаргу выключыць праблемы са здароўем, паколькі захворванне часта суправаджаецца стамляльнасцю. Аднак, празмерная стомленасць можа быць звязаная з тым, што вы ясьце і п'яце, наколькі вы актыўныя ці як спраўляецеся са стрэсам. На шчасце, унёсшы некалькі змен у свой лад жыцця, вы зможаце істотна павысіць свой запас энергіі і агульнае якасць жыцця. Калі вам патрэбныя ідэі і падтрымка ў змене звычак харчавання, у вас ёсць выдатная магчымасць - бясплатны тыднёвы курс «Вясёлка на талерцы». На працягу 7 дзён вы атрымаеце 7 відэа урокаў па харчаванню, стварэнню збалансаванага рацыёну і пераадоленні хворых харчовых звычак, такіх як пераяданне. Запісацца на курс можна бясплатна да 14 верасня па гэтай спасылцы.