Чаму худыя ня таўсцеюць
Аднойчы гэтым пытаннем задаліся стваральнікі аднайменнага фільма вытворчасці кампаніі ВВС. У ім распавядаецца пра двух эксперыментах, праведзеных з розніцай у сорак гадоў. У 1967 годзе прафэсар вермонтского універсітэта Этан Сімэя знайшоў у турме штата Вермонт 10 хударлявых добраахвотнікаў, якім за дапамогу навуцы паабяцалі датэрміновае вызваленьне. Задача падыспытных заключалася ў тым, каб есці да 10 000 ккал у дзень і набраць чвэрць свайго вагі. Двое удзельнікаў паправіліся толькі на 21%, астатнім жа і гэтага не атрымалася, як яны ні аб'ядае. Вопыт вырашыў паўтарыць вучоны Фрэдэрык Нистром з шведскага універсітэта Линкопинг. На гэты раз удзельнікі эксперыменту - стройняшка - павінны былі на працягу месяца паглынаць штодня па 5000 ккал і павялічыць сваю вагу дзесьці на 15% - прыблізна на два памеру адзення ў дзяўчат. Цікава, што падчас выпрабаванні адразу ж высветлілася, што худышка ня надта даспадобы шмат ёсць, хай гэта нават і смачна. Але чаго не зробіш дзеля навукі! Абодва даследаванні паказалі, што справядлівасць усё-такі існуе: калі худых старанна адкормліваць, яны таксама дададуць ў вазе. Але неяк нераўнамерна: хтосьці паправіцца больш, а хто-то - толькі на парачку кіло. Галоўнае - усе ўдзельнікі эксперыментаў самай нахабнай выявай не пацвердзілі гіпотэзу навукоўцаў: ніхто з іх не набраў патрэбнай колькасці кілаграмаў. Цікава, што потым усё добраахвотнікі без асаблівых высілкаў вярнуліся да сваёй норме. Растлумачыць гэты феномен навукоўцы да канца так і не змаглі. Прычын, па якіх сёе-каму складаней ўтрымацца ад Набіванне бруха, відавочна, некалькі. Напрыклад, генная схільнасць. Так, некаторыя навукоўцы грашаць на ген FTO (яго яшчэ называюць геном атлусцення). Лічыцца, што ён адказвае за працэсы метабалізму і назапашвання тлушчавай тканіны. У людзей, у якіх ён маецца, на 67% больш шанцаў пакутаваць ад атлусцення, паколькі ім складаней супрацьстаяць спакусе пераядаць. Да таго ж худым першапачаткова «дапамагае» іх будова цела. Цягліцавыя тканіны спальваюць энергіі нашмат больш, чым тлушчавыя. Прычым не толькі пры фізічных нагрузках, але і падчас сну. Хударлявыя больш мерзнуць, і ў іх выдаткі на теплопроизводство напалову больш, чым у поўных людзей. Дарэчы, менавіта з-за аб'ёму мышачнай масы ў мужчын метабалізм ў сярэднім на 10 - 20% вышэй, чым у жанчын. Паводле яшчэ адной тэорыі, справіцца з лішнімі калорыямі дапамагае мікрафлора тоўстага кішачніка. Калі калоніі мікраарганізмаў шырокія, яны здольныя перапрацаваць вялікая колькасць ежы, і адпаведна, тлушчу на сцёгнах адкладзецца менш. Таму, між іншым, гэтак карысная абалоніна, яна з'яўляецца пажыўным асяроддзем для нармальнай кішачнай мікрафлоры. Яе рэкамендуюць пры лячэнні дысбактэрыёзу і для пахудання. Акрамя таго, кішачныя бактэрыі, перапрацоўваючы абалоніну, вылучаюць вітаміны групы Ў ».
Ня лянівы, а Запаслівы
Чаму ж астатняй часткі чалавецтва даводзіцца біцца (або змірыцца) з лішнімі кілаграмамі? Для пачатку высвятлім, што такое гэты праславуты абмен рэчываў. «Метабалізм» паходзіць ад грэцкага слова, які азначае «ператварэнне». Вось гэтым мы і займаемся падчас ежы, калі налягаць на прадукты - ператвараем ежу ў энергію (калорыі). Яе выдаткоўваем пастаянна, нават калі спім - за ноч спальваецца каля 1000 калорый. Але нашы выдаткі не перавышаюць то колькасць энергіі, якую мы атрымліваем з ежай. А тлушчавыя клеткі запраграмаваныя на генетычным узроўні так, што ствараюць запасы празапас. Гэта іх галоўная задача - схапіць, перапрацаваць і адкласці: раптам потым прыйдзецца доўга чакаць моманту. (Дарэчы, калі абмяжоўваць сябе строгай дыетай, клеткі потым яшчэ пачнуць збіраць, і пасля пахудання чалавек набірае яшчэ больш кілаграмаў). Лішні вага - гэта не зусім дакладнае паняцце. Проста ён не запатрабаваны. Сытна жыць чалавек стаў адносна нядаўна. Раней тлушч для яго быў дабром - ён ратаваў ад холаду і карміў. Зараз жа нашы механізмы выжывання не задзейнічаны. У дзікай прыродзе худы - адназначна хворы. Ну, а колькі ж у суткі нам трэба, каб не папраўляцца? Так званы базавы абмен рэчываў (колькі калорый спальваецца арганізмам у стане спакою), можна разлічыць па формуле Харыса-Бенедыкта. Гэта мінімальная колькасць, неабходнае для падтрымання вагі цела на ранейшым узроўні. Для мужчын: узровень метабалізму ў спакоі = 66 + (13,7 х вага ў кілаграмах) + 5 х рост у сантыметрах - (6,8 х узрост) = штодзённая патрэба ў калорыях. Для жанчын: узровень метабалізму ў спакоі = 655 + (9,6 х вагу ў кілаграмах) + (1,8 х рост у сантыметрах) - (4,7 х узрост) = штодзённая патрэба ў калорыях. Паспрабуем зрабіць разлік для 30-гадовай жанчыны ростам 170 см і вагой 60 кг. Такім чынам: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 170) - (4,7 х 30) = 1396. Памножце атрыманы вынік на два пры трох трэніроўках на тыдзень і на 1,5, калі ўсе вашы фізічныя намаганні - перакладанне паперак ў офісе. Вядома, трэба яшчэ ўлічыць выдаткі на вытворчасць целам цяпла - гэта яшчэ 50 - 70% выдаткаванай энергіі. Але ўсё роўна высветліцца, што большасць з нас есць больш, чым патрабуецца для жыццядзейнасці арганізма. На самай справе яму хапіла б аднаго толькі сняданку.
Што ўплывае на абмен рэчываў?
Акрамя геннай схільнасці і целаскладу, важны яшчэ і гарманальны баланс. Спрыяюць ўзрастанні вагі стрэсы, прыём лекаў. Праблемы з абменам рэчываў могуць узнікнуць з-за стану шчытападобнай і падстраўнікавай залоз. Ўзрост таксама дадае праблемы з лішнімі кілаграмамі - пасля 30 гадоў узровень метабалізму зніжаецца прыблізна на 0,5% у год. З гадамі змяняецца гарманальны фон чалавека. Пакуль жанчына маладая - трэба прыцягваць, цяжарнай - выносіць і выкарміць дзіцяці, спелай - адкласці тлушчы на чорны дзень, таму што ўжо менш сіл для палявання. Акрамя таго, з-за памяншэння фізічнай нагрузкі ў нас скарачаецца цягліцавая маса, затое тлушчавая праслойка павялічваецца. І нават калі чалавек захоўвае адзін і той жа вага, гэта не значыць, што ён не мяняецца ». Ну і, вядома ж, асноўная прычына нашай укормленасці - харчовыя звычкі.
прыгоды вугляводаў
Крыніцай энергіі для нас служаць вавёркі, тлушчы і вугляводы. Аднак арганізм аддае перавагу вугляводы. Таму што, каб перапрацаваць ежу, таксама трэба выдаткавацца. Але калі на расшчапленне бялкоў сыходзіць да 30% калорый, то на вугляводы - усяго 2%. Дык навошта ж перетруждайтесь? Так наш рацыён даўно зрушыўся ў бок вугляводнага. Калі, да прыкладу, узяць сырой авёс або грэчку, яны будуць доўга пераварвацца кішачнікам і запатрабуюць вялікіх выдаткаў энергіі. Гэта ўласцівасць дапамагае дыябетыкам без лекаў паніжаць узровень цукру. Яны ўвечары замочваюць грэчку, а раніцай ядуць яе сырой. Здавалася б, усё тыя ж вугляводы. Але на іх расшчапленне траціцца энергія, якая бярэцца з глюкозы ў крыві. Вось яе ўзровень і зніжаецца. Калі ж грэчку зварыць, гэта ўжо будуць легкоусваиваемые вугляводы, і цукар, наадварот, падскочыць. Наш арганізм не мае магчымасці затармазіць працэс іх засваення, таму што на гэта яму не трэба марнаваць энергію. У выніку лішняя глюкоза «складуецца» у выглядзе глікагену - каля 600 - 700 г у печані і цягліцах. Астатняя павінна ператварыцца ў тлушч. Быстроусваиваемые вугляводы падымаюць узровень цукру ў крыві імкліва. Тут жа надыходзіць прыемны стан: «вось зараз паелі, можна і паспаць». Між іншым, так цела прымушае нас зачыніць рот і не працягваць аб'ядацца. Але праз некаторы час узровень глюкозы падае. Гэтага арганізм таксама баіцца і падае нам сігнал: пара перакусіць. Таму першая прычына пераядання - легкоусваиваемые вугляводы.
трэніруем метабалізм
Як паскорыць «разгультаенае» абмен рэчываў? Па-першае, трэба павялічыць фізічныя нагрузкі. Таму што, як ужо гаварылася вышэй, мышцы патрабуюць больш «паліва», чым астатнія тканіны, да прыкладу тлушчавыя. Па-другое, дапамагаюць халодныя абліванні. Яны стымулююць цеплапрадукцыі, а значыць, і спальванне лішніх калорый. Па-трэцяе, варта дадаваць у ежу абалоніну. Па-чацвёртае, некаторыя лекары рэкамендуюць дробавае харчаванне. Яшчэ адзін спосаб скінуць лішнія кілаграмы - у сваім рацыёне рабіць акцэнт на бялкі і тлушчы, выбіраць прадукты з нізкім глікемічны індэксам (здольнасць прадуктаў павышаць узровень глюкозы ў крыві). На гэтым, дарэчы, заснаваныя і сістэма харчавання Монтиньяка, і дыета Аткінса, і галівудская, і крамлёўская. Чым менш і больш павольна прадукты падымаюць узровень цукру ў крыві, тым лепш - арганізм паспявае яго выдаткаваць. Калі ўжо аддаеце перавагу агароднінную дыету, то хаця б без цеплавой апрацоўкі. Таму што ў сырой морквы, напрыклад, глікемічны індэкс 30, а ў варанай ўжо 80. Уласна, гэта перыядычнае галаданне ад сутак і больш. Арганізм пазбаўляецца ад баласта ў выглядзе глікагену, нармалізуецца ўзровень цукру (потым ад сладенького нават верне), спальваюцца адкладзеныя пра запас тлушчы, а самае галоўнае - запускаецца механізм аздараўлення. Але самае цяжкае, як мы ведаем, утрымаць вагу пасля пахудання. Аказваецца, каб страчаныя кілаграмы не вярнуліся, трэба ўключыць у свой рацыён мясны булён. У ім утрымліваецца адмысловае рэчыва 1-карнитин, якое дапамагае спальваць тлушч. Калі высветліліся гэтак карысныя ўласцівасці 1-карнитина, зразумела, на рынку з'явілася маса харчовых дабавак з ім і таблетак. Аднак варта памятаць, што ён свае цуды творыць усё-ткі ў спалучэнні з низкоуглеводной дыетай і фізічнымі нагрузкамі. Найсмачны спосаб падтрымліваць вага падказалі французы, знатакі віна. Аказваецца, з Жырко ім дапамагаюць змагацца поліфенолы чырвонага вінаграда, якія змяшчаюцца ў іх любімым напоі. Уласна, усё гэта лёгка можна выканаць, ці не так?