Лепшая дыета для здароўя сэрца

Змяніць свае перавагі ў ежы - гэта складана і патрабуе немалых намаганняў. Але калі вы хочаце, каб ваша сэрца працавала без перабояў і было здаровым многія гады, то пастарацца варта. Не трэба адразу кідацца ў крайнасці. Пачынайце з малога, толькі тады лепшая дыета для здароўя сэрца спрацуе і прынясе вам карысць.

Нездаровае харчаванне і сядзячы лад жыцця з'яўляюцца аднымі з асноўных прычын сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Нават калі вам ужо далёка за дваццаць - ніколі не позна пачаць дапамагаць свайму сэрцу. Для пачатку - некалькі асноўных рэкамендацый па арганізацыі здаровага харчавання.

1. Выключыце шкодныя тлушчы і халестэрын

Высокі ўзровень халестэрыну прыводзіць да назапашвання налёту на сценках артэрый і, такім чынам, правакуе з'яўленне атэрасклерозу. Таксама рэзка павялічваецца рызыка інфаркту міякарда і інсульту. Спецыялісты ў галіне кардыялогіі сцвярджаюць, што лепшы спосаб паменшыць спажыванне насычаных і транс-тлушчаў - гэта абмежаваць спажыванне цвёрдых тлушчаў, такіх як сметанковае масла і маргарын. Трэба пазбягаць тлустага мяса, такога як свініна і бараніна. Гэтая адмова таксама можа аказваць дабратворны ўплыў на сардэчна-сасудзістую сістэму. Замест гэтага лепш перайсці на ялавічыну і курыцу.

Здаровая дыета павінна ўключаць у сябе галоўным чынам прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу - такія, як печаная бульба з зялёным салатай або ёгурт. Садавіна, такія як грэйпфрут і апельсін, таксама павінны быць пастаяннай часткай меню.

Калі вы часта купляеце крекеры і чыпсы, то заўсёды правярайце іх этыкеткі - многія з гэтых прадуктаў, нават тыя, якія маюць пазнаку "з паніжаным утрыманнем тлушчу" могуць утрымліваць транс-тлушчы. Насцярожыць павінна фраза тлушчы "частковай гидрогенизации". Такія прадукты лепш не купляць.

Не ўсе тлушчы адмоўна ўплываюць на сардэчна-сасудзістую сістэму! Монаненасычанымі тлушчы, якія змяшчаюцца ў аліўкавым і рапсавым алеі, і поліненасычаныя - у арэхах і насенні павінны быць у меню. У апошнія гады многія даследаванні паказваюць, што ненасычаныя тлушчы спрыяюць зніжэння агульнага халестэрыну і трыгліцерыдаў ў крыві.

Якія тлушчы выбраць:
• Аліўкавы алей
• Рапсавы алей
• Маргарын, з нізкім узроўнем халестэрыну

Якія тлушчы, якіх варта пазбягаць
• Сметанковае масла
• Сала
• Усе гидрогенизированные алею
• Масла какава

2. Выбірайце і сточники бялку з нізкім утрыманнем тлушчаў

Нішчымнае мяса, курыца і рыба, абястлушчаныя малочныя прадукты і яечныя вавёркі з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц бялку. Сярод усіх прадуктаў харчавання асаблівая ўвага павінна быць нададзена рыбе. Гэта не толькі добрая крыніца бялку, але таксама рыба змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты, якія зніжаюць канцэнтрацыю трыгліцерыдаў ў крыві. Іншыя багатыя крыніцы карысных тлушчаў - ільняны алей, міндаль, соя, аліўкавы алей.

Бабовыя - фасолю, сачавіца, гарох таксама ўтрымліваюць вельмі вялікая колькасць бялку з нізкім утрыманнем тлушчу і халестэрыну. Гэта робіць іх добрай заменай для прадуктаў жывёльнага паходжання.

Якія вавёркі выбраць:
• Абястлушчанае малако
• Яечныя вавёркі
• Рачная і марская рыба
• Кураня без скуркі
• Бабовыя
• Соя і соевыя прадукты
• Нішчымнае мяса

Якіх бялкоў варта пазбягаць:
• Цэльнае малако і іншыя малочныя прадукты
• Субпрадукты
• Яечныя жаўткі
• Тлустыя каўбасы
• Бекон, сасіскі, гамбургеры
• Смажаныя стравы

3. Ешце больш гародніны і садавіны

Гародніна і садавіна з'яўляюцца незаменным крыніцай вітамінаў і мінералаў. Акрамя таго, яны нізкакаларыйныя і багатыя зместам дыетычных валокнаў. Яны ўтрымліваюць вялікую колькасць антыаксідантаў - рэчываў, якія прадухіляюць сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Якія гародніна і садавіна выбраць:
• Свежыя і замарожаныя гародніна і садавіна
• Кансерваваныя гародніна без або з невялікім колькасцю солі
• Кансерваваныя садавіна ці сокі

Якой садавіны і агародніны варта пазбягаць:
• Какосы
• Смажаныя гародніна ці гародніна ў паніроўцы
• Фруктовыя сіропы
• Замарожаныя садавіну, якія змяшчаюць дадаткі цукру

4. Карысныя ц Ельня збожжа

Яны з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і іншых пажыўных рэчываў, якія гуляюць важную ролю ў рэгуляванні крывянага ціску і сардэчнага здароўя. Дыетолагі таксама рэкамендуюць спажыванне ільнянога насення - маленькія карычневыя насенне, якія ўтрымліваюць адносна вялікая колькасць харчовых валокнаў і амега-3 тоўстых кіслот.

Якія Зернопродукт выбраць:
• Хлеб з непросеянная мукі
• Збожжавыя з высокім утрыманнем абалоніны
• Буры рыс, ячмень

Якіх Зернопродукт варта пазбягаць:
• Белы хлеб і мука
• Пончыкі
• Вафлі
• Печыва
• Тарты
• Папкорн

5. Скароціце спажыванне солі

Спажыванне вялікай колькасці солі можа мець негатыўны ўплыў на крывяны ціск - фактар ​​рызыкі № 1 для сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Такім чынам, скарачэнне спажывання салёнай ежы - вось у чым складаецца дыета для здароўя. Спецыялісты рэкамендуюць знізіць дозы солі да 2 г (1 гарбатная лыжка) у дзень (у цэлым, уключаючы соль, што ўваходзіць у склад прадуктаў)

Якія прадукты з нізкім утрыманнем солі выбраць:
• Травы і раслінныя прыправы
• Заменнікі солі, такія як солі калія
• Кансерваваныя прадукты ці гатовыя стравы з нізкім утрыманнем солі натрыю

Якіх прадуктаў варта пазбягаць з-за высокага ўзроўню солі ў іх:
• Непасрэдна соль
• Кансервы
• Кетчуп і таматавы сок
• Соевы соус

6. Не пераядайце!

Важна не толькі тое, якая ваша лепшая дыета, але і тое, у якой колькасці вы ясце. Пераяданне непазбежна прывядзе да павелічэння спажывання калорый, халестэрыну і тлушчу. Такім чынам, трэба імкнуцца не пераядаць, і адсочваць, як шмат ежы з'ядаеце за кожны прыём. Ацэнка правільнага аб'ёму порцый - гэта навык, які набываецца паступова і змяняецца з цягам гадоў.

7. Змагайцеся з спакусай!

Часам дапускаюцца выпадковыя задавальнення, такія як вафлі або чыпсы, але не перашчыруйце! Перш за ўсё, дыета для сэрца заклікае харчавацца выдатна вялікую частку часу. Баланс ў дыеце і баланс у жыцці прыносіць радасць і карысць для здароўя.