Ні для каго не сакрэт, што са з'яўленнем у хаце маленькага чалавечка час сну і адпачынку для маладой мамы значна кароціцца. Прыходзіцца мірыцца з тым, што прыём расслабляльнай ванны саступае месца працэдурах купання малога, ды і на гатаванне любімых страў часу практычна не застаецца ... Карціна вымалёўваецца невясёлая. Такім чынам, бярэм усё ў свае рукі і пад свой кантроль.
Ключавым момантам павінна стаць пазбаўленне ад спакусы цалкам прысвяціць сябе немаўляці. Трэба знайсці час паклапаціцца і пра сябе. Калі вы даведзяце сябе да знясілення, у вас не хопіць сіл надаць увагу камусьці яшчэ. Для здароўя цяжарнай жанчыны і практыкаванняў па спецыяльнай тэхніцы дастаткова толькі жаданне будучай матулі.
Задайце пытанне: «Што я магу зрабіць для сябе, каб у мяне было, што даць майму дзіцяці?» А для пачатку дазволіце сабе крыху адпачыць. Спробы быць абсалютна добрымі бацькамі недасканалыя. Прыміце тое, што вы непазбежна будзеце рабіць памылкі, паколькі толькі знаёміцеся з малым. І гэта нармальна. Ваш дзіця таксама будзе вучыцца прыстасоўвацца да мамы і таты. Лепшы спосаб справіцца з падобнай сітуацыяй - разуменне таго, што вы не самотныя. Падтрымка блізкіх людзей важная для маладой мамы як ніколі. Складзіце графік сыходу за драбком для свайго мужа, папытаеце сяброў паклапаціцца аб прадуктах або, напрыклад, узяць часова на сябе ўборку ў доме. Каб быць лепшай мамай, трэба быць ёю. І зараз вам неабходна адчуваць клопат і любоў. Прыслухайцеся да нашых рад!
З першага дня жыцця малога забудзьцеся пра тое, што лепш за вас пра яго ніхто не парупіўся! Гэта не так. І таму смела вылучайце час, якое можаце прысвяціць толькі сабе. Турбуйцеся пра здароўе цяжарнай жанчыны і практыкаванні вырабляеце штодня, тады вы адчуеце сябе нашмат лепш.
Абараніце свой саюз
Вельмі важна не забываць пра тое, што вы яшчэ і жанчына, у вас ёсць любімы, бацька дзіцяці. Адносіны пары - сад, у якім растуць дзеці. Добрыя адносіны з партнёрам дапамогуць вам і ў выхаванні драбка. Выконвайце гэтым радам, каб захаваць стаўленне да сабе і не перашкодзіць добраму здароўю цяжарнай жанчыны і практыкаванням для найбольш камфортнага самаадчування.
дамовіцеся
Каб пазбегнуць сварак і непаразумення пасля нараджэння драбкі, загадзя або адразу ж пасля яго з'яўлення на свет размяркуеце тыя ці іншыя абавязкі (хто будзе займацца афармленнем дакументаў, домам, рыхтаваць, купаць, гуляць з драбком).
кантактуйце
Адкрыта і адразу кажаце пра тое, што вы абодва адчуваеце, - і добрае, і дрэннае. Выходзіце з хаты на шпацыр. Паспрабуйце штотыдзень будаваць сумесныя планы, або, па меншай меры, адзін раз у месяц. Знайсці спосаб выйсці хаця б на некалькі гадзін без калыскі заўсёды можна. Саступіце чаргу. Дайце любімаму шанец хоць бы раз правесці з дзіцем досыць шмат часу сам-насам. Ёсць шанец, што пасля гэтага ён пачне разумець вас лепш. Галоўнае, не ўмешвайцеся і ня крытыкуйце, нават калі ён усё робіць не так, як вы. Займіцеся здароўем цяжарнай жанчыны і практыкаваннямі, ствараючы, такім чынам, найбольш шчасны камфорт ўласным маляню.
Стварыце каманду
Падчас заняткаў спортам дапамагае кампанія единомышленниц. Пасляродавы фітнэс-класы або групы «Мама і Я» натхняюць і памяншаюць верагоднасць ўзнікнення дэпрэсіі, вяртаюць здароўе цяжарным жанчынам і практыкаванні для дасягнення лепшага выніку камфортнасці падчас будучых родаў.
Час для сябе
Пераканаўшыся, што ў вас ёсць вольны час, займіцеся, напрыклад, ёгай, медытацыяй і ... не адчувайце сябе вінаватай за гэта.
Не здзіўляйцеся, калі выявіце, што ваш час для адпачынку рашуча зменшылася: многія маладыя мамы дрэмлюць не больш за чатыры - сямі гадзін за ноч. У лепшым выпадку.
каманда кармлення
Праз 4 тыдні папытаеце каханага даваць дзіцяці бутэлечку пры начным кармленні. Гэта шанец выштукаваць кавалачак часу для сну. Спіце побач з малым. Каб у абодвух хутчэй атрымалася заснуць пасля кармлення, давайце драбку ёсць у сваім ложку. Пасябраваць з дрымотаю. Адпачывайце, пакуль спіць дзіця, нават калі на кухні гара бруднай посуду.
набярыцеся цярпення
Даследаванні паказваюць: маладыя мамы спраўляюцца з недахопам сну лепш, чым іншыя людзі, здароўе цяжарнай
Перапады настрою, здароўе цяжарных жанчын і практыкаванні для павышэння болевага рэфлексу. Цэлых 70-80% маладых маці адчуваюць «мамчын блюз» - перапады настрою ў першыя некалькі дзён пасля нараджэння дзіцяці. У 50% развіваецца праўдзівая послеродовая дэпрэсія (ПРД). Часцей бывае ў жанчын, раней якія пакутуюць ПМС.
Амега-3 Выяўлена, што ў краінах, дзе людзі харчуюцца дарункамі мора, багатымі амега-3, ПРД развіваецца значна радзей. У дзень неабходна атрымліваць не менш грама Амега-3. Гэтую карысную кіслату ўтрымліваюць сардзіны, ласось, крэветкі, авакада, алей ільнянога насення і рыбін тлушч.
дрымота
Калі дзіця спіць, вы не адпачываеце? Гэта - адзін з галоўных фактараў рызыкі, які правакуе ПРД ў маладых мам. Будзьце актыўнай. Практыкаванні - натуральны спосаб падтрымання добрага настрою. Паляпшаюць псіхалагічнае здароўе, памяншаюць напругу.
Давайце рухацца!
Нішто так хутка і добра не пазбавіць ад апатыі пасля родаў, як практыкаванні. Пачніце з лёгкай хады - з 1 падыходу. Паступова, адчуваючы сябе лепш, пачынайце выконваць практыкаванні, якія мы рэкамендуем. Дзень за днём павялічвайце лік паўтораў, давёўшы іх да 20 разоў. Выконвайце практыкаванні праз дзень.
Згінанне і ўздым
Устаньце, трымаючы ў руках гантэлі вагой 1,5- 4 кг рукі прама ўздоўж корпуса далонямі ўнутр. Зрабіце выпад, левай нагой назад, сагнуўшы абодва калена: правае калена над лодыжкі, адстаўленую калена апусціце да падлогі, прыпадняўшы пятку. Выпрастаць ногі і выдыхніце, падніміце адстаўленую нагу назад і ўверх, згінаючы рукі да плячах. Вярніцеся ў становішча выпаду, апусціўшы пры гэтым ўніз рукі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце нагу. Умацоўваюцца пярэдняя паверхню сцягна жанчыны, ягадзіцы, ікроножные мышцы і біцэпс.
Практыкаванне ўздым сцягна і гантэлей
Устаньце спіной да крэсла, трымаючы ў руках гантэлі вагой 1,5-2,5 кг (рукі ўздоўж корпуса). На ўдыху выканайце прысяданне, дакранаючыся ягадзіцамі крэсла, адначасова сагніце рукі ў локцях на ўзроўні плечаў, далоні звернутыя адзін да аднаго. Выпрастаць ногі і выдыхніце, падніміце левае сцягно, падняўшы рукі з гантэлямі над галавой. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Памяняйце нагу. Умацоўваюцца ягадзіцы, пярэдняя паверхню сцягна, падкаленных сухажыллі і плечы.
Практыкаванне пазіцыя мухі
Устаньце перад крэслам з высокай спінкай. Трымаючыся за яе правай рукой, нахіліцеся наперад, да ўзроўню, паралельнага падлозе. У левай руцэ ўтрымлівайце Гантэлю вагой 1,5-2,5 кг. Падніміце прамую левую руку ў бок, да ўзроўню плячэй. Утрымліваючы спіну прамой, сагніце левую руку ўніз, захаваўшы пры гэтым становішча локця. Выпрастаць руку ў бок і вярніцеся ў зыходнае становішча. Скончыўшы падыход, памяняйце руку. Умацоўваюцца плечы і верхняя частка спіны.
Практыкаванне апусканне з уздымам ногі
Устаньце на карачкі, рукі шырэй, чым плечы, калені пад сцёгнамі. Падніміце прамую левую нагу назад - так, каб цела ад пятак да галавы ўтварыла прамую лінію. Захоўваючы мышцы жывата напружанымі, сагніце локці, апусціце грудзі да падлогі. Трымаючы нагу на вазе, вярніцеся ў зыходнае становішча. Памяняйце нагу. Умацоўваюцца мышцы грудзей, пярэднія пучкі дэльтападобнай мышцы, трыцэпс, ягадзіцы і мышцы жывата.
Падцягванне адной нагі
Ляжце на спіну, падціснуўшы калені да грудзей. Удыхніце, затым выдыхніце, напружваючы мышцы жывата, прыпадыміце галаву і плечы ад падлогі. Пры гэтым падніміце левую нагу на 45 З над узроўнем падлогі. Сагнуўшы правую нагу, падцягніце калена да грудзей і абхапіце яго абедзвюма рукамі. Чаргуйце ногі, кожны раз выдыхаючы. Умацоўваюцца мышцы жывата.
практыкаванне скручванне
Ляжце на спіну, прыпадыміце ногі і сагніце іх у каленях, галёнкі раўналежныя падлозе, рукі пакладзеце пад сцягна. Удыхніце, затым выдыхніце, прыпадніміце галаву, плечы і лапаткі ад падлогі, падцягваючы корпус да ног, захоўваючы пры гэтым іх нерухомымі. Вярнецеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце неабходнае колькасць разоў. За кошт гэтага практыкаванні умацоўваюцца мышцы жывата.