Ад чаго ўзнікаюць болі ў спіне?
Болі ў спіне хвалююць больш чым 60% насельніцтва. Ужо ў маладым узросце рэкамендуецца ўключаць практыкаванні для пазваночніка ў свой штодзённы комплекс нагрузкі.
З'яўленне боляў звязана з маларухомым ладам жыцця. Усё гэта прыводзіць да таго, што зніжаецца актыўнасць цягліц, якія падтрымліваюць пазваночнік ў патрэбным становішчы. Гэта цягне за сабой зніжэнне абменных працэсаў і парушэнне кровазвароту ў вобласці спіны. Атрафаваліся звязкі і мышцы не могуць нармальна падтрымліваць пазваночнік, у выніку з'яўляецца боль у спіне і адбываецца зашчымленне нервовых канчаткаў.
Як скласці комплекс практыкаванняў для спіны?
Каб правільна скласці комплекс практыкаванняў для пазваночніка, трэба падыходзіць да кожнага чалавека індывідуальна. Неабходна ўлічваць стан спіны і цягліц канкрэтнага чалавека, а таксама ўзровень яго падрыхтоўкі. Выконваючы практыкаванні для хрыбетніка, чалавек не павінен адчуваць ніякіх балючых адчуванняў. Калі боль не праходзіць, значыць, вы няправільна падабралі практыкаванні, альбо выконваеце іх няправільна.
Комплекс практыкаванняў складаецца такім чынам, каб спачатку ўмацаваць мышцы, адказныя за правільнае становішча пазваночніка, а ўжо потым пераходзіць да практыкаванняў, здольным павялічыць рухомасць вашых суставаў.
Комплекс практыкаванняў для пазваночніка
Комплекс практыкаванняў для спіны павінен складацца спецыялістам па лячэбнай фізкультуры. Ён парэкамендуе вам выконваць комплекс розных практыкаванняў, улічваючы сур'ёзныя праблемы з вашым хрыбетнікам. Не варта прыступаць да практыкаванняў самастойна. Перад пачаткам заняткаў абавязкова пракансультуйцеся з вашым які лечыць лекарам, можа быць нейкія практыкаванні для вашай спіны будуць непажаданымі, альбо вам варта паменшыць нагрузку на пазваночнік.
Пачынаць комплекс практыкаванняў для пазваночніка трэба з размінкі. Яна дазваляе разагрэць мышцы спіны і забяспечыць паступовае павелічэнне нагрузкі на пазваночнік. Наступным этапам з'яўляецца ўмацаванне пазваночніка, і выкананне практыкаванняў на расцяг. Усе практыкаванні павінны выконвацца плаўна, не варта рабіць рэзкіх рыўкоў. Практыкаванні на расцяжку хрыбетніка павінны быць у мяжы рухомасці суставаў.
Надаўшы ўвагу рухомасці пазваночніка, трэба пераходзіць да практыкаванняў для паляпшэння паставы. Дзякуючы гэтым практыкаванням умацоўваюцца мышцы, якія падтрымліваюць спіну ў правільным становішчы. Такім чынам, выпрацоўваецца правільная і прыгожая выправа, якая дазваляе выглядаць прыгожа і прывабна ў любым узросце.
Ўплыў практыкаванняў на пазваночнік
Паспрабуйце кожны дзень надаваць па 10-15 хвілін на практыкаванні для хрыбетніка. Калі рэгулярна выконваць гэтыя практыкаванні, здымаюцца заціскі нервовых канчаткаў, умацоўваюцца мышцы пазваночніка, павялічваецца яго гнуткасць, сыходзіць боль у спіне, а ў рухах з'яўляецца рухомасць і лёгкость.
Дзякуючы нармальнаму функцыянаванню звязкаў і цягліц, паскараюцца абменныя працэсы і рост храстковай і касцяной тканіны ў пазваночніку, адбываецца актывізацыя кровазвароту.
Перш чым рабіць практыкаванні, трэба звярнуць увагу на абставіны, у якіх трэба праяўляць вялікую асцярожнасць.
Калі нельга выконваць практыкаванні? - Пасля траўмы трэба пракансультавацца з лекарам.
- Калі пры выкананні практыкаванняў узмацняюцца болі ў спіне, трэба адразу ж спыніцца і звярнуцца да свайго лекара.
Практыкаванні для спіны
Расцяжкі для паясніцы
1. Практыкаванне выконваем на спецыяльным дыванку або матэ. Ляжам на спіну, рукі выцягнем ў бакі. Падцягнем калені да грудзей і захоўваем гэтае становішча на працягу некаторага часу для расцягу паясніцы. Потым павольна нахілім абодва калена ўбок, галаву звернем ў процілеглы бок. Плечы не адрываем ад апоры. Паўтараем практыкаванне па 4 або 5 разоў.
2. Зыходнае становішча такое, як папярэдняе практыкаванне. Выцягнем адну нагу, іншую сагніце ў калене. Зачэпімся ступнёй за калена прамой ногі. Нахілім сагнутае калена звонку, а галаву павернем у процілеглы бок, не падымаючы плечы. Зафіксуем становішча на працягу 20 секунд. Выканаем практыкаванне ў іншы бок і паўторым 4 ці 5 разоў.
3. Зыходнае практыкаванне такое ж. З гэтага становішча падцягнем калені ўгору, не адрываем ступні ад апоры. Плаўна нахіляем калені то ў адну, то ў другі бок, пры гэтым паварочваем галаву ў процілеглым кірунку. Гэта практыкаванне выдатна расцягвае хрыбетнік. Не спыняемся. Выконваем па 10 нахілаў для кожнага боку.
Расцяжка для сярэдняй і верхняй часткі спіны
Зыходнае становішча называюць «каціная спіна». Станем на калені, Абапрыцеся на далоні, калені крыху разведзеныя ў бакі. Нахілім галаву ўніз, втянем жывот і выгнем спіну дугой. Потым падымем галаву і Прыхіліся спіну ўніз. Ня трэба вельмі моцна прагінацца ў паясніцы. Паўторым 5 разоў.
агульная расцяжка
Зыходнае становішча "каціная спіна», падцягнем адно калена да грудзей і пастараемся закрануць каленам ілба, потым распрастаць гэтую нагу. Трымаем яе паралельна падлозе, ня падымаем і не апускаем яе. Вернемся ў зыходнае становішча. Паўторым у павольным тэмпе 5 разоў. Падчас апошняга паўтору разам з выпрастанай нагой выцягнем наперад процілеглы руку з выцягнутымі пальцамі. Затрымаемся ў гэтым становішчы 5 секунд. Паўторым практыкаванні цалкам для іншага боку. Гэта спрыяе правільнаму размеркаванні цягліцавага тонусу і ўмацаванню цягліц спіны.
Ўмацаванне брушнога прэса
Калі ў вобласці паясніцы з'яўляецца боль, трэба асаблівую ўвагу надаваць цягліцам жывата. Калі слабы брушны прэс, жывот выпінаецца і хрыбетнік ссоўваецца наперад. Парэкамендуем нескладаныя практыкаванні.
1. Ляжам на падлогу, на спіну, сагніце ногі ў каленях, пры гэтым ступні ног стаяць на шырыні плячэй. Пакладзем рукі за галаву, локці ляжаць. Прыгнем таз да падлогі, Удыхніце, потым падчас выдыху падымем грудную клетку ўверх. Не варта занадта выгінацца. Усё будзе залежаць ад вашых сіл, калі вы адчуеце дрыгаценне цягліц, трэба спыніцца.
2. Ляжам на спіну, сагніце ногі ў каленях, ступакі паставім на падлогу. Рукі пакладзем за галаву, дакранаемся локцямі падлогі. Удыхніце, падцягнем адно калена да процілеглага локця, пры гэтым іншай локаць ляжыць на падлозе. Выпрастаць сагнутую калена, не дакранаемся ступнёй падлогі, адначасова падцягнем другое племя да процілеглага локця. Практыкаванне нагадвае язду на ровары, толькі без кругавых рухаў.
беражыце спіну
Для памяншэння нагрузкі на спіну плаўна пераходзім з ляжачага становішча ў вертыкальнае становішча. Перш чым падняцца з ложка, павернемся на бок, сядзем, Абапрыцеся на адно калена, потым паступова выпрасталіся.
Не перастарайцеся
Акрамя рэгулярнага выканання практыкаванняў трэба быць у форме, сачыць за працай усяго арганізма і падтрымліваць на патрэбным узроўні сілы і цягавітасць.
Каб ацаніць сваю фізічную форму, адкажыце на пытанне: «выдыхаюць» вы да канца дня? Калі вы адказалі так, то вам варта змяніць лад жыцця. А для гэтага трэба:
- Кінуць паліць.
- Перайсці на змешаны, паўнавартасны рацыён, які павінен уключаць усе прадукты харчавання.
- Навучыцца пераадольваць стрэс.
- Абмежаваць спажыванне алкаголю.
Аб спіне трэба паклапаціцца загадзя
Лепш не чакаць, пакуль у спіне з'явіцца боль. Калі спіна стамілася, трэба выканаць нескладаныя практыкаванні. Рабіць іх трэба рэгулярна, тады вы не патрапіце ў лік людзей, якія пакутуюць ад болю ў спіне, а іх 60% насельніцтва.
Такія практыкаванні дапамагаюць аднавіць працаздольнасць. Іх можна выконваць падчас працяглы язды на аўтамабілі, у перапынках на працы, на сваім дачным участку. Руху трэба рабіць павольна і плаўна, пазбягаючы рэзкіх нахілаў і паўз.
для шыі
Сядзем, лінія падбародка павінна быць раўналежная паў. Звернем галаву ў бок, паглядзім праз правае плячо. Потым праз левае. Паўторым практыкаванне. Затым апусцім галаву ўніз, падымем яе ўверх, потым яшчэ раз уніз і ўверх. Потым пры нахіле галавы набок кранём вухам аднаго пляча, затым іншага. Паўторым практыкаванне.
Для сярэдняй частцы спіны
1. Зыходнае становішча: ўстанем, жывот падцягнем, ногі знаходзяцца на шырыні плячэй. Сагніце рукі ў локцях на ўзроўні плячэй, і асцярожна адвядзем локці таму. У крайняй кропцы грудзі выгнем «колам». Паўторым практыкаванне.
2. Рукі сагніце ў локцях на ўзроўні плячэй. Плаўна павернемся направа, вернемся ў зыходнае становішча. Плаўна павернемся налева, і зоймем зыходнае становішча. Паўторым практыкаванне.
3. Рукі падымем да столі, пальцы выпрастаўся. Спачатку пацягніце ўверх адной рукой, потым другі, як бы спрабуем закрануць столі. Паўторым 10 разоў.
для паясніцы
Ўстанем, ногі на шырыні плячэй, рукі пакладзем на пояс. Вялікія пальцы змесцім па абодва бакі ад пазваночніка. Плаўна выгінаць спіну назад "да ўпора", націскае на яе вялікімі пальцамі рук. Паўторым практыкаванне.
парады хатняй гаспадыні
Прычына з'яўлення болі ў спіне пры выкананні работы па дому:
- Ці не надавайце шмат часу працірання ліштвы. За адзін раз рабіце толькі частка гэтай працы.
- Не спрабуйце ў адзіночку перасунуць цяжкую мэблю.
- слаць ложак, прысеўшы на кукішкі або стоячы на каленях.
- Карыстаючыся пыласосам або швабрай, не лянуецеся падыходзіць да патрэбнага месца бліжэй, каб не цягнуцца здалёку, згінайце калені, рабіце кароткія руху.
- Калі вам трэба яшчэ доўга стаяць, пастаўце адну нагу трохі вышэй іншы. Памятаеце пра тое, як трэба правільна падымаць цяжару, сядзець і стаяць.
Цяпер мы ведаем, якія практыкаванні варта рабіць, каб пазбавіцца ад болю ў спіне, але не трэба іх выконваць, перамагаючы боль. Ці не запускайце хваробу, пастаянна сочыце за сваім здароўем. Часцей назіраюцца ў лекара, толькі ён зможа парэкамендаваць вам, якія практыкаванні трэба выконваць, каб не хварэла спіна. Пракансультуйцеся з доктарам, перш чым прыступіць да заняткаў. І гэта ставіцца да людзей любога ўзросту. Дзякуючы такім практыкаванням развітыя мышцы дапамогуць падтрымліваць пазваночнік ў правільным становішчы і значна знізяць на яго негатыўны ўплыў штодзённых нагрузак.