Краевугольным каменем гэтай тэхнікі медытацыі з'яўляецца дыханне - працэс, які мы ўжо нават не заўважаем, - гэта натуральная функцыя арганізма. Менавіта на увазе да гэтай функцыі і заснаваная дадзеная медытацыя. Вы не павінны ўмешвацца ў працэс дыхання, а проста пільна назіраць за ім. Для пачатку навучыцеся ўсведамляць кожны ўдых і выдых. Свядомасць павінна адсочваць кожнае дыхальнае рух, запамінаючы рух паветра ўнутры цела - яго ўваход і выхад. Гэта неабходна, каб зразумець ўласную унікальнасць «які дыхае істоты».
З дапамогай дыхальнай медытацыі можна сканцэнтравацца ў любы час і ў любым месцы, бо дыхаем мы ўвесь час і, уважліва сочачы за раўнамернымі ўдыхамі-выдыхамі, можна супакоіцца. Цыклічнасць дасць спакой і прымірэнне, калі адчуваеш сябе маркотнай, стомленай або напружанай. Займіцеся медытацыяй - выдатным спосабам расслабіцца дома.
Пачніце з 10 хвілін, потым павялічце час спачатку да 15, а затым і 20 мін. Гэтыя практыкаванні можна рабіць у любы час, але неабходная рэгулярнасць - 5 - 7 раз у тыдзень.
1. Сядзьце зручна па-турэцку або ляжце на спіну, падклаўшы цвёрдую падушку або скручаных ручнік пад калені, іншую падушку або ручнік - пад галаву і шыю, гэта неабходна, каб «вызваліць» гартань. Цела павінна прадстаўляць больш ці менш прамую лінію, а рукі вольна ляжаць пад вуглом прыкладна ў 45 ° С па адносінах да верхняй часткі цела.
2. Удыхайце і выдыхайце праз нос. Адчуйце, як паветра рухаецца па целе, спакойна сочыце за яго рухам. Адчуеце кірунак дыхання. Адзначце гучанне - «голас» - свайго дыхання.
3. Зараз звернеце ўвагу на тое, як яно змяняецца пад уздзеяннем вашай свядомасці і як апошняе змяняецца, у сваю чаргу.
4. Калі думкі пачнуць «сыходзіць» ў іншы бок, зноў Сфакусуйце
іх на дыханні.
5. Калі вы займаецеся ўжо тыдзень, паспрабуйце накіроўваць сваё дыханне ў тыя часткі цела, якія лічыце пасіўнымі ці не дыхаюць. Уявіце, што ваша цела - гэта посуд, і паспрабуйце паслаць дыханне ў тыя яго часткі, у якія яна звычайна не даходзіць - таз і спіну: для гэтага ўявіце, што гэтыя часткі цела таксама дыхаюць, і ваша дыханне рушыць услед за вашым свядомасцю.
6. Перш чым скончыць медытацыю, паварушыце пальцамі на руках і нагах, затым выцягніце рукі і ногі. Калі вы ляжыце, павярніцеся на бок, зрабіце паўзу перш, чым падняцца і сесці. Падымайцеся павольна: спачатку корпус і потым галава.
Калі можаце, карыстайцеся вушнымі затычка, каб узмацніць ўнутраны голас дыхання - гэта дасць яму «голас акіяна» і ліквідуе ўсе староннія гукі.
У той час, як для іншых тэхнік неабходныя адзінота і цішыня, дадзеная, наадварот, «звязвае» цябе з гукамі навакольнага свету, прапануе ўзаемадзейнічаць і выкарыстаць іх, замест таго, каб змагацца з імі. Медытацыя гукаў - таксама спосаб гарманізацыі з навакольным светам і космасам. Вата мэта - спазнаць гук як вібрацыю, а не як інфармацыю. Гукавая медытацыя - спосаб ўзаемадзеяння з навакольным светам, які дазваляе атрымаць усю энергію гэтага моманту.
Медытацыя гукаў особенна, ёю можна займацца ў аўтобусе ці на працы, нават пасярод шматлюднага крамы. Людзі з канкрэтным складам розуму могуць дадаць мантру або дыхальныя практыкаванні. Але большасць людзей толькі вітаюць якая выпала ім магчымасць сфакусавацца на чымсьці знешнім і знаходзяць, што медытацыя гуку - адна з самых простых тэхнік.
Пачніце з 5 хвілін, затым дадавайце хвіліну-дзве, заняткі не стануць доўжыцца 15-20 хвілін.
1. Сядзьце зручна і зачыніце вочы.
2. Каб сканцэнтравацца і супакоіцца, спачатку сфакусуйцеся на сваім дыханні, але не спрабуйце змяніць яго.
3. Цяпер «адкрыйце» вушы і звярніце сваю свядомасць да навакольных гукаў. Ваша мэта - пачуць увесь спектр гукаў, не спрабуйце іх распазнаваць і ня надавайце адным больш увагі, чым іншым. Слухайце цішыню і ціхія гукі так жа, як і гучныя.
4. Калі вы зловіце сябе на тым, што спрабуеце распазнаць асобныя гукі (сірэна пажарнай машыны, котка драпае дыван), зноў вярніце сваю свядомасць да ўсяго спектру гукаў. 5. Павольна адкрыйце вочы, устаньце і паспрабуйце захаваць гэта «ўзмоцненае», сканцэнтраваў свядомасць так доўга, як зможаце.
Зрабіце одноминутную міні-медытацыю, пакуль стаіце ў чарзе ці сядзіце за працоўным сталом, у любы час, як толькі адчуеце сябе змучанай. Зачыніце вочы, дыхаеце і прыслухоўвайцеся да гукаў вакол. Такая міні-медытацыя дапаможа сканцэнтравацца і перагрупавацца нават падчас гарачага спрэчкі.