Гімнастыка для цяжарных ў хатніх умовах прадстаўлена ў выглядзе комплексу практыкаванняў па трыместрах. Перад пачаткам заняткаў неабходна паставіць у вядомасць лекара на прадмет выяўлення магчымых супрацьпаказанняў да фізічных заняткаў.
Гімнастыка для цяжарных - 1 трыместр
У першыя месяцы пасля зачацця гарманальны фон арганізма няўстойлівы, ды і настрой пастаянна мяняецца. Ну і, вядома, таксікоз - непазбежны спадарожнік цяжарнай у першыя тры месяцы пасля зачацця! Таму комплекс практыкаванняў для цяжарных накіраваны на засваенне тэхнікі дыхання: поўнага, груднога і дыяфрагменыя дыхання. І ніякіх нагрузак на арганізм - у пазбяганне выкідка.
Вучымся правільна прысядаць!
З дапамогай гэтага практыкаванні адбываецца трэніроўка цягліц тулава, ног і ўнутранай частцы сцёгнаў. Нам спатрэбіцца крэсла або можна проста ўстаць каля сценкі. Такім чынам, прымаем зыходнае становішча - пяткі разам, шкарпэткі паасобку. Калі ёсць неабходнасць, рукой прытрымліваемся за спінку крэсла або сцяну. Прысядаць, згінаючы ногі ў каленях і развядучы іх у боку. Пры выкананні гэтага практыкаванні трымаем спіну роўна, а нагамі - шчыльна дакранаемся падлогі. Калі ўсё рабіць правільна, то неўзабаве адчуецца лёгкае нацяжэнне внутрибедерных цягліц. Паўтараем 8 - 10 разоў.
Практыкаванне для ўмацавання грудных цягліц
кручэнне тазам
Ставім ногі на шырыні плячэй і ледзь згінаем ў каленях, рукі - на сцёгнах. Цяпер бываю цяпер тазам (па крузе) па чарзе ў кожны бок: па 5 разоў налева і направа. Усяго такіх падыходаў трэба зрабіць пяць. Практыкаванне трэніруе мышцы і паляпшае кровазабеспячэнне органаў таза.
Ўмацоўваем касыя мышцы жывата
Пры выношванні дзіцяці асноўнай «груз» прыходзіцца як раз на касыя мышцы брушнога прэса. Пастаянна расце матка аказвае не толькі нагрузку на паясніцу, але і спрыяе адукацыі расцяжак пярэдняй брушной сценкі. Становімся роўна, ногі на шырыні плячэй. Падымаем правую руку і робім нахіл тулавам направа - цягнемся рукой. Вяртаемся ў зыходнае становішча і паўтараем тыя ж руху, але ўжо ў левы бок. Робім па 7 падыходаў.
Папярэджваем развіццё варыкозу
Гімнастычны комплекс для цяжарных абавязкова павінен ўключаць практыкаванні, якія паляпшаюць адток крыві ад ног. Хада на дыбачках, пятках, шкарпэтках, на вонкавым боку ступні, кругавыя руху ступні, захоп пальцамі ног дробных прадметаў з падлогі - гэтыя практыкаванні зоймуць усяго пару хвілін, затое стануць выдатнай прафілактыкай варыкозу.
Як выконваць гімнастыку для цяжарных ў хатніх умовах? Рэкамендуем паглядзець відэа з падрабязным комплексам практыкаванняў для 1 трыместра.
Гімнастыка для цяжарных - 2 трыместр
Дадзены перыяд жыцця будучай матулі самы камфортны - проста «залатая» сярэдзінку. Таксікоз ужо прайшоў, самаадчуванне нармалізавалася, ды і жывоцік яшчэ не так прыкметны. Самы час надаць увагу свайму здароўю і паляпшэнню фізічнай формы. Зразумела, што рашэнне аб занятках гімнастыкай павінна атрымаць адабрэнне ў лекара, назіралага цяжарную.
Пачынаем з размінкі: хада на месцы, нахілы тулава ў бакі, кручэнне плячыма, пэндзлямі рук і ступнямі. Прыступаем да выканання асноўнай часткі.
Трэніруем ніжнія канечнасці, мышцы пахвіны і ўнутранай боку сцягна
Для выканання гэтага практыкаванні кладзёмся на спіну, а ногі Закідваем на сцяну. Цягнем ступні ног наперад - вы павінны адчуць поўнае нацяжэнне канечнасцяў. Цяпер выпростваць ступні такім чынам, каб з'явілася адчуванне нацяжэння задняй частцы ногі. Паўтараем 3 - 4 разы. Затым стульваецца ногі разам (пры гэтым усё гэтак жа упіраемся аб сценку) і згінаем ў каленях. Пачынаем рассоўваць ногі ў бакі і зрушваць назад, пакуль не адчуеце нацяжэнне внутрибедерных цягліц. Пасля дзесяцікратнага паўтарэння ногі апускаем.
Практыкаванні з мячом (Фітбол) - для спіны і хрыбетніка
Заняткі з Фітбол для цягліц грудзей
Становімся на ногі і трымаем мяч у выцягнутых руках. Цяпер на кожным выдыху здушваць Фітбол рукамі - вы адчуеце напругу грудных цягліц. Пры адсутнасці Фітбол можна проста злучыць далоні на ўзроўні грудзей і таксама пры выдыху іх сціскаць. Робім 15 - 20 падыходаў.
вучымся расслабляцца
Поўнае паслабленне цела - такое ж важнае ўменне падчас родаў, як і напружанне цягліц. Прымаем гарызантальнае становішча (кладзёмся на спіну), размясціўшыся на гімнастычным дыванку. Калі жывот замінае, практыкаванне можна рабіць на баку. Стараемся прыслухацца да свайго арганізму, для чаго лепш заплюшчыць вочы. Цяпер у думках «ідзем» ад пальцаў ног і ўверх, уяўляючы, як адбываецца максімальнае паслабленне кожнай часткі цела. Паспрабуйце падчас працэсу не заснуць.
На гэтым відэа прадэманстраваны просты і эфектыўны комплекс практыкаванняў для цяжарных - прыемных вам заняткаў!
Гімнастыка для цяжарных - 3 трыместр
Вось і пайшоў сёмы месяц цяжарнасці - роды ўжо не за гарамі! Зразумела, што да пачатку трэцяга трыместра жывоцік дасягнуў вялікіх памераў, нярэдка турбуюць ацёкі ног і цягнуць болі ў паясніцы. Аднак фізічныя заняткі на гэтым тэрміне вельмі важныя, паколькі правільна падабраныя практыкаванні не толькі здымуць цягліцавае напружанне, але і дапамогуць падрыхтавацца да маючай адбыцца радавой дзейнасці.
Акрамя таго, варта абавязкова заручыцца дазволам лечыць лекара, паколькі на гэтым тэрміне магчымыя супрацьпаказанні для фізічных нагрузак - позні таксікоз, крывяныя вылучэнні, мнагаводдзі, тонус маткі.
Для выканання гімнастыкі для цяжарных ў хатніх умовах спатрэбіцца гімнастычны кілімок, Фітбол і ваш добры настрой. Прыступаем!
дыхальныя практыкаванні
- Адну далонь трэба пакласці на жывот, іншую - на грудзі. Робім па чарзе глыбокі ўдых-выдых. Пры гэтым на ўдыху жывот павінен падымацца, а грудзі ў гэты час застаецца нерухомай. Такое дыханне называецца діафрагмальное. Падчас практыкаванні дыхаем праз нос.
- Зыходнае становішча аналагічна папярэдняму практыкавання. Толькі тут робім ўдых грудзьмі, а жывот - у стане супакою (грудное дыханне). Працягласць заняткі складае не менш за 30 хвілін.
Ўмацоўваем цягліцы рук
Выкананне практыкаванні запатрабуе выкарыстання гантэлей, вага якіх не перавышае 1 кг. Седзячы на Фітбол, па чарзе згінаем рукі, па 10 - 15 разоў кожную руку.
Практыкаванне «Кругавыя кручэння тазам»
Прымаем зыходнае становішча: сядаем на Фітбол (або крэсла), спіну трымаем прама, ногі на шырыні плячэй. Далоні злучаем на ўзроўні грудзей і пачынаем круціць тазам - 10 раз у кожны бок. Калі цяжка ўтрымліваць раўнавагу, можна абаперціся рукамі на мяч.
Для цягліц пахвіны
Роды зусім хутка, а значыць, варта падрыхтаваць мышцы пахвіны да маючай адбыцца «працы». Для гэтага выкарыстоўваем практыкаванні Кегеля - спачатку напружваем, а затым расслабляльнай пахвінныя мышцы.
Увага! Практыкаванні ў позе «на спіне» на трэцім трыместры выконваць не рэкамендуецца. Справа ў тым, што значную вагу маткі можа аказваць ціск на ніжнюю полую вену, якая адказвае за кровазабеспячэнне плацэнты. У выніку да дзіцяці можа паступаць недастатковая колькасць кіслароду.