Амаль палову свайго жыцця мы праводзім у сне. Таму перабольшыць значэнне сну для арганізма чалавека немагчыма. Спаць сярэднестатыстычнай большасць аддае перавагу ноччу. Вядома, зараз пры жаданні начное жыццё можна арганізаваць так жа, як дзённую: працаваць, рабіць пакупкі, займацца спортам ці гаспадарчымі справамі, забаўляцца ў клубах і кіно. Але ці можа чалавек памяняць дзень і ноч месцамі (захоўваючы неабходная ўмова цыклічнасці) без шкоды для здароўя? Спецыялісты сцвярджаюць: катэгарычна няма!
Чалавек - жывёла дзённае. Пра гэта сведчыць бясспрэчны факт - мы практычна не бачым у цемры. Никталопией (здольнасцю бачыць практычна ў поўным змроку) валодае толькі адна дзесяцітысячная частка ўсяго чалавецтва. Акрамя таго, выпрацоўка некаторых неабходных і незаменных мікраэлементаў (напрыклад, вітаміна D, які адказвае за нармальны рост і псіхічную ўраўнаважанасць) робіцца ў арганізме толькі пры садзейнічанні сонечнага святла. У ходзе эвалюцыі сэрца, лёгкія, сістэма стрававання прывучыць рэагаваць на дзень і ноч у строга вызначаным парадку. Што ж адбываецца з намі ноччу ў поўнай цемры?
Гарманальны перамыкач.
Асабліва чуйна рэагуе на змену часу сутак эндакрынная сістэма. Да прыкладу, падстраўнікавая жалеза днём больш актыўна выпрацоўвае інсулін, а ноччу - гармон, які спрыяе спакою і засынанню, - соматостатин. Калі на працягу доўгага часу не спаць ноччу, а спаць днём, выпрацоўка гармонаў часткова перабудуецца. Але толькі часткова. Таму якасць дзённага сну (роўна як і начнога засваення пажыўных рэчываў) будзе горш не толькі па знешніх паказчыках (святло, шум), але і па біяхімічным параметрах.
Галоўныя «сонныя» гармоны былі выяўлены навукоўцамі зусім нядаўна. У 70-х амерыканцы адкрылі рэчыва мелатонін, якое выдаткоўваецца мозгам для таго, каб пагрузіць арганізм у сон. Толькі ў канцы 90-х яны выявілі антыпод мелатоніна - орексин, які адказвае за няспанне і здаровае пачуццё голаду, і нават навучыліся блакаваць яго з дапамогай медыкаментаў у выпадку цяжкага збою ў рытме сон-няспанне.
Што тычыцца мелатоніна, то ён у апошнія гады працягвае здзіўляць даследчыкаў. Аказваецца, акрамя седатівных ён валодае таксама антіоксідантнымі, амаладжальнымі ўласцівасцямі, а акрамя таго, умацоўвае імунную сістэму і нават змагаецца з ракавымі клеткамі! Авеяная стагоддзямі формула «паспі - і ўсё пройдзе» грунтуецца, як аказалася, на аздараўленчае дзеянне мелатоніна. Змест гэтага цуда-гармона ў крыві вагаецца ў залежнасці ад часу сутак - уначы яго канцэнтрацыя ўзрастае ў 4-6 разоў, дасягаючы піка ў перыяд паміж полуночью і трыма гадзінамі раніцы.
Групу «ўнутраных снатворных», выпрацоўваемых нашай унутранай лабараторыяй, замыкаюць гармон серотонін і амінакіслата трыптафан, якая ўдзельнічае ў шматлікіх жыццёва неабходных унутраных працэсах. Іх недахоп можа сур'ёзна адбіцца на якасці сну.
Соннае меню.
На шчасце, існуе цэлы хіт-ліст прадуктаў, якія змяшчаюць мелатонін і трыптафан і спрыяльных выпрацоўцы серотоніна. Усім вядомая рэкамендацыя дыетолагаў (не ешце пасля 18.00, калі хочаце захаваць стройныя формы) заснавана на веданні біярытмаў. Пачынаючы з шасці вечара на працягу 4 гадзін стрававальны працэс запавольваецца, каб пасля 22.00 практычна замерці да сёмай раніцы, калі надыходзіць час максімальнай актыўнасці страўніка, а за ім і падстраўнікавай залозы. Але, калі не спіцца, зусім не злачынства замяніць рэкамендаванае добрым доктарам снатворнае на натуральны прадукт. Яшчэ больш прадбачліва рэгулярна ўключаць у вячэрнюю трапезу што-небудзь з гэтага спісу:
Бананы. Іх называюць нават «снатворным ў лупіне». Стымулююць выпрацоўку сератаніну і мелатоніна, ўтрымліваюць калій, а таксама магній, які спрыяе стабілізацыі настрою і паслабленню цягліц.
Малако. Ўдалы саюз трыптафану і кальцыя, які дапамагае мозгу трыптафан засвойваць. Для шматлікіх дзяцей цёплае малако з мёдам - ідэальнае снатворнае. Дык чаму б не браць з іх прыклад?
Мяса індычкі, міндальныя і кедровыя арэхі, цельнозерновые хлеб. Прадукты - лідэры па змесце трыптафану, а печаная бульба абсарбуе рэчывы, якія перашкаджаюць засваенню і перапрацоўцы гэтай незаменнай амінакіслоты.
Невялікая колькасць глюкозы (у форме мёду або варэння) дапаможа блакаваць лішкі орексина, якія замінаюць нам адключыцца і заснуць. Толькі не захапляйцеся! Вялікая колькасць салодкага ўспрымаецца мозгам як сігнал да новага цыклу актыўнай дзейнасці!
Праца ў сне.
Спецыялісты рэкамендуюць асабліва ўважліва ставіцца да паводзін арганізма ноччу: частыя начныя паходы ў туалет могуць сігналізаваць аб развіваецца нырачнай недастатковасці, а паўтараюцца начныя болі ў які-небудзь участку цела (нават калі днём вы пра іх і ня згадваеце) раней любога дыягноста пакажуць на неабходнасць звярнуцца па кансультацыю да лекара.
Днём у мозгу занадта шмат адцягваюць фактараў: шум, святло, напружаная разумовая або фізічная дзейнасць. Ноччу ствараюцца цалкам адмысловыя ўмовы. Органы ўспрымання пераведзеныя ў пасіўны стан, каб забяспечыць дзве важнейшыя функцыі: «рэвізію» мозгам стану ўсіх унутраных органаў і ачышчэнне арганізма. Сэрцабіцце запавольваецца, зніжаецца артэрыяльны ціск (калі па нейкіх прычынах гэтага не адбываецца, пераход да сну становіцца цяжкім), стрававальная актыўнасць набліжаецца да нуля. Што ж у гэты час працуе ў поўную сілу?
Ныркі - ці ледзь не галоўны «начны» орган. Гэта тлумачыцца нават становішчам цела падчас сну: калі мы ляжым, кроў больш актыўна паступае ў зону паясніцы, а значыць, да нырак. У гэты час на іх ляжыць найважнейшая функцыя: перапрацаваць і вывесці з арганізма ўсе непатрэбныя яму рэчывы. Але не толькі. З правільным функцыянаваннем нырак звязаны і артэрыяльны ціск, і нават адукацыю кальцыя (а значыць, і стан ўсёй касцяной сістэмы): ноччу ныркі больш актыўна вылучаюць гармон кальцитамин, умацоўваючы шкілет і дапамагаючы пераадольваць наступствы дзённых стрэсаў. Каб не пагаршаць нагрузку на ныркі, варта пазбягаць празмернага (асабліва вячэрняга) ўжывання солі, а тым больш спалучэння солі і вадкасці. Інакш у спробе справіцца з гэтым кактэйлем выдзяляльная сістэма запатрабуе дапамогі ў сэрца, што непазбежна прывядзе да збою сну. Вы адразу адчуеце праблемы з засынаннем, будзеце часта уставаць уначы.
Спаць хочацца.
Выдатны і па-сапраўднаму гаючы сон можна ахарактарызаваць трыма паказчыкамі:
• працэс засынання - хуткі і лёгкі;
• адсутнічаюць прамежкавыя начныя абуджэння;
• абуджэнне раніцай - свабоднае і лёгкае з жаданнем рухацца і актыўна думаць.
На жаль, амаль 90% дарослых гарадскіх жыхароў «не дацягвае» да ідэалу па адным ці адразу некалькіх пунктах. Галоўныя прычыны таму: велізарны паток інфармацыі, павышаны шумавы фон, ператамленне і стрэсы, злоўжыванне узбуджальным рэчывамі. Найбольш шкоднаснымі фактарамі з'яўляюцца:
Ўжыванне рэчываў, якія змяшчаюць кафеін. Ён душыць сістэму тармажэння, пры гэтым мозг не можа самастойна адключыцца.
Пазнейшыя інтэрнэт-сеансы. Працяглая праца на кампутары (асабліва ў сістэме пошуку) абцяжарвае пераход арганізма да сну. Гэта звязана з тым, што мозг атрымлівае дадатковую дозу інфармацыі, якую яму даводзіцца перапрацоўваць. Раздражняюцца рэцэптары ўспрымання, і чалавек даўжэй застаецца ў актыўнай фазе.
Алкаголь. Яму ўласціва блакаваць дзеянне цэлага шэрагу рэчываў, якія проста неабходныя для нармальнага іх абмену. Гэта правакуе больш частае абуджэнне. Алкаголь перашкаджае нармальнаму плыні і чаргаванню ўсіх фаз сну, душыць нармальны цыкл дзейнасці мозгу.
Як наблізіць сон да ідэалу?
Вельмі карысна стварыць і няўхільна выконваць папярэдні сну рытуал: нядоўгая прагулка ў спакойным месцы, душ або ванна камфортнай тэмпературы, цёплае пітво, самамасаж ног, чытанне прыемнай кнігі. Паўтараючы абранае дзеянне з вечара ў вечар, мы дапамагаем арганізму выпрацаваць рэфлекс засынання і лягчэй пераходзіць да сну. У памяшканні для сну павінна быць дастаткова кіслароду - інакш сэрца не зможа перайсці на запаволены начны »рэжым. Не забывайце пра 15-30-хвілінным ветранні спальні перад сном нават у зімовы холад.
Пастаянна прачынаецеся «разбітай»? Калі вы ўстаяце па будзільніку, паэксперыментуйце з часам абуджэння ў межах 40 хвілін наперад або назад. Магчыма, званок звініць у разгар фазы «павольнага сну», а лепшы час для абуджэння - адразу пасля заканчэння фазы сноў.
Паклапаціцеся і пра шумаізаляцыі: нават калі вы прывыклі да шуму, мозг працягвае ўспрымаць яго як раздражняльны і пагрозлівы фактар і не можа засяродзіцца толькі на ўнутраных працэсах, якія праходзяць у арганізме, як гэта павінна адбывацца ў норме.
Сон у руку.
Што такое сны і для чаго яны патрэбныя? Дакладнага адказу да гэтага часу няма. Толькі ў апошнія 50-70 гадоў спецыялісты па сне (псіхатэрапеўты, псіхіятры, нейрафізіялогіі, сомнологи) наблізіліся да разумення гэтага феномена. Справа ў тым, што сны - самая яркая і самая кароткая частка ўсяго працэсу сну. Яна доўжыцца не больш за 40 хвілін са звычайных васьмі гадзін. Сны не гавораць аб унутраных засмучэннях, насуперак распаўсюджанаму меркаванню. Адзіная мэта сны - перапрацаваць атрыманую падчас актыўнага дня інфармацыю, зрабіць яе даступнай, бяспечнай для свядомасці. Гэтая перапрацоўка адбываецца толькі падчас парадаксальнай - ці сновидческой - фазы і запускаецца пры дапамозе адмысловага рэчыва ацэтылхаліну, які паступае з задняга аддзела мозгу. Доступ знешніх сігналаў у гэты час практычна блакуецца (адчувальнасць да гукаў мінімальная, ня адчуваюцца перапады тэмпературы і вібрацыя). Усе намаганні арганізма сканцэнтраваны на ўнутраных працэсах. Аднак навукоўцы дакладна не ведаюць, якая менавіта «гонар» інфармацыі будзе перапрацаваная мозгам. У сферу ўвагі можа трапіць «дзённай рэшту» нядаўніх падзей, успаміны з дзяцінства ці нават спадчынная інфармацыя, якая, на думку аднаго з заснавальнікаў сомнологии, французскага даследчыка М. Жуве, паступае да нас падчас сноў. Вось толькі спробы атрымаць з сноў якую-небудзь інфармацыю пра мінулае ці будучае - нічым не абгрунтавана. У ёй няма сэнсу. Чалавек не можа памятаць усяго сну (нават калі ён упэўнены ў зваротным), а інтэрпрэтацыя тлумача аказваецца ўдвая і нават утрая скажонай.
Дзень як ноч.
Не варта грэбаваць вялікім значэннем сну для арганізма чалавека. Наступствы жыцця насуперак біярытмы далёка не вясёлкава: падвышаецца рызыка сердэчнососудыстых захворванняў, гіпертаніі, цукровага дыябету. Таму медыкі настойліва раяць: нават калі аб'ектыўныя акалічнасці жыцця і працы патрабуюць начных дбанняў, прытрымлівацца такога рэжыму не рэкамендуецца, болей за тры-чатыры гады. За гэты час арганізм ладна зношваецца (нават калі вам так не здаецца). Пры першай жа магчымасці варта вярнуцца да дзённай жыцця.