Практыкаванні для ніжняга прэса жывата

Калі вы сочыце за сваім здароўем, то вам абавязкова варта выконваць практыкаванні для ніжняга прэса жывата. Гэтыя практыкаванні палегчаць роды, прадухіляць правісання брушыны пасля родаў. Таксама выкананне гэтых практыкаванняў у будучыні прадухіляць апушчэнне ўнутраных органаў. Ну, і вядома, вы станеце ўладальніцай падцягнутага плоскага жывоціка!

У гэтым артыкуле мы прывядзем практыкаванні, якія ўмацуюць і падцягнуць жывот, спіну і клубы.

паралельныя лініі

  1. Кладзёмся на спіну на падлогу, падымаем ногі, згінаем іх у каленях, фарміруючы прамы кут. У рукі для добрай каардынацыі рухаў бярэм невялікі мячык, згінаем ў локцях і мячык злёгку нахіляем да грудзей.
  2. Напружваем мышцы прэса, рукі з мячыкам выцягваем перад сабой, падымаем ад падлогі верхнюю частку тулава, адначасова выпростваць ногі. Пры гэтым ногі трымаем так, каб з падлогай яны склалі 45 о, рукі трымаем у выцягнутым становішчы паралельна нагах. Заміраем ў дадзеным становішчы на ​​некалькі секунд. Практыкаванне паўтараем 8-10 разоў.

ролловера

Гэта практыкаванне для ніжняга прэса можна назваць іншымі словамі - скручванне за галаву, якое дапаможа прапрацаваць ніжні прэс, павысіць цягавітасць і гнуткасць цягліц спіны.

  1. Кладзёмся на спіну на падлогу, рукі далонямі ўніз павінны ляжаць на падлозе па баках цела, ногі выцягнутыя. Далей павольна падымаем ногі, пакуль яны не стануць перпендыкулярна уверх, пры гэтым ступні павінны быць расслабленыя. Працягваем плаўна падымаць угору сцягна і заводзіць за галаву ногі. Вялікія пальцы абедзвюх ног павінны быць накіраваны ў падлогу ззаду галавы. Заміраем ў дадзеным становішчы на ​​некалькі секунд.
  2. Зараз усе робім у зваротнай паслядоўнасці - выпростваць ногі, пакуль яны з тулавам ня складуць прамы кут, і толькі потым іх плаўна апускаем на падлогу. Практыкаванне паўтараем 8-10 разоў.

крокі альпініста

Гэтыя практыкаванні для жывата ўмацуюць як ніжні прэс, так і ягадзіцы і мышцы спіны. Акрамя гэтага дадзенае практыкаванне цудоўным чынам спальвае назапашаны тлушч.

  1. Прымаем зыходнае становішча, як быццам збіраемся адціскацца: абапіраемся на пальцы ног і выцягнутыя рукі. Цела трымаем прама.
  2. Падцягваем да грудзей правае калена, пры гэтым не мяняем становішча цела, заміраем на некалькі секунд.
  3. Вяртаемся ў зыходнае становішча, тое ж самае праробліваем левай нагой. Практыкаванне паўтараем 10 раз для кожнай ногі.

Практыкаванні для прэса з гантэлямі

Ну, для пачатку варта адзначыць, што вам спатрэбяцца невялікія гантэлі вагой у 1, 5-2 кілаграма. А цяпер пра самае практыкаванні для жывата, якое яшчэ з'яўляецца і сродкам, якія дапамагаюць мышцы плячэй і рук трымаць у тонусе.

  1. Кладзёмся на спіну, заводзім за галаву рукі з гантэлямі. Ногі над падлогай падымаем так, каб атрымаўся кут 45 а. У той жа час плаўна падымаем рукі з гантэлямі, яны павінны знаходзіцца над грудзьмі.
  2. Плаўна вяртаемся ў зыходнае становішча. Нагамі не дакранаемся падлогі. Практыкаванне паўтараем 10-12 раз.

І ў зняволенні: пры выкананні ўсіх практыкаванняў сочыце, каб ваша дыханне было правільным: выдых павінен ажыццяўляцца на высілак. Таксама хацелася адзначыць, што практыкаванні варта выконваць павольна, толькі ў гэтым выпадку яна лiчыцца правільна выкананым. Вы павінны адчуваць, як працуюць вашы мышцы.